ползи

Пресните боровинки са популярно лятно лакомство. Те имат сладък вкус и са сочни и питателни.

Боровинките могат да се консумират прясно набрани или включени в различни рецепти. Те могат да бъдат закупени и замразени.

Доказано е, че те предпазват от сърдечни заболявания и рак, а също така могат да помогнат за поддържане на здравината на костите, психичното здраве и здравословното кръвно налягане.

Бързи факти за боровинките

  • Боровинките съдържат растително съединение, наречено антоцианин. Това дава на боровинките както синия им цвят, така и много от ползите за здравето им.
  • Боровинките могат да помогнат за здравето на сърцето, здравината на костите, здравето на кожата, кръвното налягане, управлението на диабета, профилактиката на рака и психичното здраве.
  • Една чаша боровинки осигурява 24 процента от препоръчителната дневна доза на витамин С на човек.
  • Използвайте боровинки за покриване на вафли, палачинки, кисело мляко, овесени ядки или зърнени храни, смесете ги в смути или сироп или ги сгънете в кифли и сладки хлябове.
  • Хората, които използват разредители на кръвта, като варфарин, трябва да говорят с лекаря си, преди да увеличат приема на боровинки, тъй като високото съдържание на витамин К може да повлияе на съсирването на кръвта.

Споделете в Pinterest Боровинките са питателна, вкусна зрънце, което може да се използва в различни ястия.

Тип флавоноид, наречен антоцианин, дава на боровинките много от ползите за здравето им. Флавоноидите са растителни съединения, които често имат мощен антиоксидантен ефект.

Антоцианинът е отговорен за характерния син цвят на боровинката. Той също допринася за многобройните предимства на боровинките.

Консумацията на разнообразни плодове и зеленчуци отдавна е свързана с намален риск от много здравословни състояния, свързани с начина на живот.

Много проучвания предполагат, че увеличаването на консумацията на растителни храни като боровинки намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и общата смъртност. Растителните храни също могат да насърчат здравето на косата и кожата, повишената енергия и като цяло по-ниското тегло.

Замразяването на боровинките често се обсъжда от експерти. Често се казва, че процесът на замразяване може да намали силата на ползите за здравето на боровинката. Едно проучване показа, че в продължение на 6 месеца на съхранение, антоцианинът се разгражда с 59%.

Това обаче не се потвърждава и различни източници заемат различни позиции относно това дали замразяването на боровинките намалява тяхното въздействие върху здравето. Когато се съмнявате, купувайте пресни, органични боровинки.

Въпреки че са необходими повече изследвания, боровинките са силно свързани с различни елементи на здравословния начин на живот.

1) Поддържане на здрави кости

Боровинките съдържат желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, цинк и витамин К. Всеки от тях е компонент на костите. Адекватният прием на тези минерали и витамини допринася за изграждането и поддържането на костната структура и здравина.

Желязото и цинкът изпълняват решаващи роли в поддържането на здравината и еластичността на костите и ставите.

Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите. Адекватният прием на витамин К обаче подобрява абсорбцията на калций и може да намали загубата на калций.

2) Здраве на кожата

Колагенът е поддържащата система на кожата. Той разчита на витамин С като основно хранително вещество и работи за предотвратяване на увреждания на кожата, причинени от слънцето, замърсяването и дима. Витамин С може също да подобри способността на колагена да изглажда бръчките и да подобри цялостната текстура на кожата.

Една чаша боровинки осигурява 24 процента от препоръчителната дневна доза витамин С.

3) Намаляване на кръвното налягане

Поддържането на ниски нива на натрий е от съществено значение за поддържане на кръвното налягане на здравословно ниво. Боровинките не съдържат натрий.

Те съдържат калий, калций и магнезий. Някои изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на тези минерали са свързани с по-високо кръвно налягане. Счита се, че адекватният хранителен прием на тези минерали помага за намаляване на кръвното налягане.

Други проучвания обаче противодействат на тези открития. Например, проучване от 2015 г. на хора с метаболитен синдром установи, че ежедневната консумация на боровинки в продължение на 6 седмици не влияе върху нивата на кръвното налягане.

4) Управление на диабета

Проучванията са установили, че хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат ниски нива на глюкоза в кръвта, а хората с диабет тип 2, които консумират същото, може да имат подобрени нива на кръвната захар, липидите и инсулина. Една чаша боровинки допринася с 3,6 грама (g) фибри.

Голямо кохортно проучване от 2013 г., публикувано в BMJ, предполага, че някои плодове могат да намалят риска от диабет тип 2 при възрастни.

По време на проучването 6.5% от участниците са развили диабет. Изследователите обаче установяват, че консумацията на три порции боровинки, грозде, стафиди, ябълки или круши на седмица намалява риска от диабет тип 2 със 7 процента.

5) Защита срещу сърдечни заболявания

Споделете в Pinterest Боровинките могат да помогнат за запазване на сърдечно-съдовото здраве.

Съдържанието на фибри, калий, фолат, витамин С, витамин В6 и фитонутриенти в боровинките поддържа здравето на сърцето. Липсата на холестерол от боровинки също е от полза за сърцето. Съдържанието на фибри помага да се намали общото количество холестерол в кръвта и да се намали рискът от сърдечни заболявания.

Витамин В6 и фолиевата киселина предотвратяват натрупването на съединение, известно като хомоцистеин. Прекомерното натрупване на хомоцистеин в организма може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечни проблеми.

Според проучване на Харвардското училище за обществено здраве и Университета на Източна Англия, в Обединеното кралство (Великобритания) редовната консумация на антоцианини може да намали риска от инфаркт с 32 процента при млади и жени на средна възраст.

Проучването установи, че жените, които консумират поне три порции боровинки или ягоди на седмица, показват най-добри резултати.

6) Предотвратяване на рак

Витамин С, витамин А и различните фитонутриенти в боровинките функционират като мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за защитата на клетките от увреждане от свързаните с болестта свободни радикали.

Изследванията показват, че антиоксидантите могат да инхибират туморния растеж, да намалят възпалението в тялото и да помогнат за предотвратяване или забавяне на рака на хранопровода, белите дробове, устата, фаринкса, ендометриума, панкреаса, простатата и дебелото черво.

Боровинките съдържат и фолиева киселина, която играе роля в синтеза и възстановяването на ДНК. Това може да предотврати образуването на ракови клетки поради мутации в ДНК.

7) Подобряване на психичното здраве

Изследвания, базирани на населението, показват, че консумацията на боровинки е свързана с по-бавен когнитивен спад при възрастните жени.

Проучванията също така установяват, че освен че намаляват риска от когнитивни увреждания, боровинките могат да подобрят и краткосрочната памет и двигателната координация на човек.

8) Здравословно храносмилане, загуба на тегло и чувство за ситост

Боровинките помагат за предотвратяване на запек и поддържат редовност за здравословен храносмилателен тракт поради съдържанието на фибри.

Диетичните фибри също са общопризнати като важен фактор за загуба на тегло и управление на теглото, като функционират като „пълнител” в храносмилателната система. Храните с високо съдържание на фибри увеличават ситостта или чувството за ситост и намаляват апетита.

По-дългото усещане за по-пълнота може да намали общия прием на калории на човек.