Интервалното обучение трябва да бъде трудно, но бързо, така че можете да работите по-усилено (и по-интелигентно) не по-дълго. Вижте тези интервали за тренировъчни тренировки за вдъхновение.

бърза

По-малкото време във фитнеса не означава, че трябва да жертвате фитнеса, ако знаете тази тайна: интервални тренировки. Изследванията показват, че интервалните тренировки - тренировки, при които редувате периоди на упражнения с висока интензивност с периоди на възстановяване с ниска интензивност - повишават фитнеса и изгарят повече калории за кратък период от време в стационарно кардио (знаете: просто правите едно и също нещо за цялото време на тренировка).

И така, как да извлечете максимума от интервалните тренировки и колко дълго трябва да бъде всяко натискане и възстановяване? Едно от многото чудесни неща за тренировките с интервали е, че няма едно-единствено твърдо правило. Различните продължителности на работа и възстановяване носят различни ползи - и всички те са добри. (Има дори HIIT приложения.)

Тези интервални тренировки и идеи за упражнения могат да ви помогнат да започнете със собствената си рутинна тренировка за интервални тренировки. Просто знайте това: Интервалните тренировки са * трудни *, така че ако тепърва започвате да тренирате, отделете някъде от няколко седмици до един месец, за да изградите своята издръжливост с кардио тренировки, преди да ги добавите към вашата рутина. След като сте готови? Добавете тези интервални тренировъчни тренировки или упражнения към тренировката си във фитнеса веднъж седмично, за да изгорите повече калории, да повишите общото си ниво на фитнес и да влезете и излезете от фитнеса по-бързо. Това е печеливша печеливша.

Интервална тренировъчна тренировка # 1: Кардио бластер

Това е една от най-добрите интервални тренировки, които можете да правите, за да подобрите фитнеса. Това кара сърцето ви да изпомпва и изгаря много калории за кратък период от време.

Как да го направим:

  • Загрейте за 15 минути.
  • Бягайте, карайте велосипед или гребете в продължение на 3 минути при 90 до 95 процента от максималния си пулс (трябва да се чувствате като 8,5 или 9 по скала от 1 до 10).
  • Отделете 3 минути активно възстановяване (все още се движите, но с леко темпо) и повторете модела 3 включване/изключване още 3 до 4 пъти.
  • Завършете с 10-минутно изчакване.

Тренировка за интервално обучение # 2: Интервално обучение за спринт

Спринтирането е чудесно за стягане и тонизиране на краката, глутеусите и сърцевината. Увеличава мускулната ви сила, което ви помага да натискате по-силно и кара тренировките ви да се чувстват по-лесно, за да можете да се предизвикате и да се приближите още повече до постигане на целите си.

Как да го направим:

  • Загрейте за 15 минути, добавяйки няколко 20-секундни изблика в края, за да се подготвите за тренировката.
  • Бягайте, карайте велосипед или гребете в продължение на 30 секунди с почти всички усилия.
  • Отделете 3 минути активно възстановяване и повторете шаблона за 30-секундно включване/3-минутно изключване още 5 или 6 пъти.
  • Завършете с 10-минутно изчакване.

Тренировка за интервални тренировки # 3: Кардио-спринтова пирамида

Това добавя спринтова интервална тренировка за бърза и забавна тренировка. Тук, след всеки взрив на упорита работа, ще се възстановите за същия период от време.

Как да го направим:

  • Загрейте за 15 минути, като добавите няколко 20-секундни изблика в края, за да се подготвите за тренировката.
  • Бягайте, карайте велосипед или гребете: По време на работните периоди трябва да имате степен на възприемано усилие (RPE) от 8 до 10, последвано от 30 секунди активно възстановяване.
  • Изградете и стегнете тренировката за интервал на спринт по следния начин: 30 секунди спринт/30 секунди възстановяване, 1 минута спринт/1 минута възстановяване, 2 минути спринт/2 минути възстановяване, 4 минути спринт/4 минути възстановяване, 2 минути спринт/2 минути възстановяване, 1 минута спринт/1 минута възстановяване, 30 секунди спринт/30 секунди възстановяване.
  • Завършете с 10-минутно изчакване.

Упражнения за интервално обучение, които да добавите към тренировките си

Фигура 8 Изпадане

Тези редуващи се удари се вписват във вашите карета и глутеуси, като ви дават сериозна сила и дефиниция. (Но първо, уверете се, че знаете как да направите ударен удар правилно, преди да влезете в този интервален тренировъчен ход.)

Как да го направим:

  • Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дръжката на гиря в лявата ръка, ръце отстрани.
  • Направете напред с десния крак, сгънете двете колена на 90 градуса и прекарайте гиря под дясното бедро, за да хванете дръжката с дясната ръка.
  • Изтласквайки дясната пета, върнете се в начална позиция.
  • Повторете, като се хвърлите напред с левия крак и предавате гиря под бедрото в лявата ръка.
  • Продължете, редувайки се страни, за 1 минута.

360-градусов кран за пръсти

Търгувайте с трекинг на бягащата пътека за някои кардио, вдъхновени от футболни тренировки, които имат предимства за сърдечно-съдовата и кръвообращението, за да стартирате.

Как да го направим:

  • Поставете медицинска топка на земята пред себе си.
  • Алтернативно докосвайте пръстите на левия и десния крак върху топката, като се движите около нея възможно най-бързо, докато не направите пълен кръг.
  • Продължете 1 минута (или 30 крана), променяйки посоката при всяко завъртане.

Duck-and-Punch

Този интервален тренировъчен ход комбинира кардио и мускулна форма сила работа в едно. Стиснете глутеусите, за да добавите съпротивление към всеки клек, като ви помага да изгаряте калории с контролирани движения.

Как да го направим:

  • Застанете с широки крака, пръстите са леко извити, лактите са свити отстрани, юмруци са близо до брадичката.
  • Спуснете се в клек и, като държите юмруци близо до брадичката, панта напред от ханша, докато торсът е близо успореден на пода; след това плавно помитайте торса надясно, докато се изправяте (сякаш навеждате удар).
  • Върнете се в централния клек и повторете, този път се наведете наляво.
  • Продължете да редувате страни за 45 секунди.

Скок на Burpee Box

Комбинирайте тези два култови фаворита на CrossFit за убийствена сърцевина и работа на глутеума. (BTW, ето как да направите репети по правилния начин.)

Как да го направим:

  • Застанете зад кутията и приклекнете, поставяйки длани на ширината на раменете на пода пред краката.
  • Скочете краката обратно в пълно положение на дъска.
  • Бързо скочете двата крака напред близо до ръцете.
  • От клекнало положение скочете върху кутията (при необходимост първо приближете до кутията).
  • Скочете обратно от кутията и повторете. Направете 14 повторения.

Еднокраки алпинисти

Като изолирате всеки крак в тези интервални тренировъчни комплекти, ще комбинирате силови тренировки, кардио и основна работа.

Как да го направим:

  • Започнете в пълна позиция на дъска, балансирайки по дланите и пръстите на краката, тялото образува права линия.
  • Издърпайте лявото коляно към гърдите, като държите десния крак изпънат.
  • Дръжте дланите здраво поставени на земята и лявото коляно прибрано в гърдите, скочете десния крак напред.
  • Скочете десния крак обратно в пълна позиция на дъска.
  • Продължете да подскачате напред и назад с десния крак за 30 секунди.
  • Превключете краката за втори комплект.

X-Jump към X-Plank

Редувайте високи и ниски скокове, за да запалите мускулите и метаболизма си за по-малко от минута. Уверете се, че сте ангажирали корема си, докато падате до дъската си за малко бонус.

Как да го направим:

  • Застанете, краката заедно, след това клякайте, кръстосвайки китките пред коленете.
  • Скочете нагоре, размахайте ръцете отгоре и изведете краката навън (тялото образува X).
  • Приземете се в клек, поставете длани на пода пред вас на ширината на раменете и скочете краката назад, така че краката да са широки (в модифицирана дъска).
  • Подскочете двата крака напред между ръцете; повторете, правите X скок. Продължете за 30 секунди.

Plié клякам скок

Използвайте мощност от бедрата си, за да стартирате и кацнете меко в клек, за да ударите силно долната част на тялото си. (И помислете за някаква „терапия за клякам“, за да намалите формата си.)

Как да го направим:

  • Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, посочени пръсти.
  • Спуснете в дълбок клек с клек с ръце пред гърдите.
  • Скачайте възможно най-високо, потупвайки петите във въздуха. Земя с меки колене в клякащо положение.
  • Повторете за 45 секунди.

Sidewinder

Това интервално упражнение тренира метаболизма ви, извайва раменете ви и работи върху бицепса - със собственото си телесно тегло.

Как да го направим:

  • Застанете с крака на ширината на раменете, след това се спуснете в клякам, поставяйки длани на пода пред краката.
  • Изритайте краката си встрани, сякаш правите странично бърпиране.
  • Върнете се в центъра, изправете се и повторете от другата страна.

Double Snap Kick

Като придърпвате корема си стегнато, вие ще работите ядрото, външните бедра и седалищните мускули наведнъж по време на този интервален тренировъчен ход.

Как да го направим:

  • Застанете с крака на шах, десен крак напред, ръце в юмруци близо до брадичката.
  • Свийте лявото коляно, като приведете петата към дупето, докато завъртате бедрата наляво, така че левият ханш да е подреден горе вдясно.
  • Наведете торса си назад назад към противовес, ритайте с левия крак, изправяйки коляното с насочени пръсти.
  • Без да спускате крак, огънете лявото коляно отново (привеждайки петата към дупето) и направете още един щракащ удар, опитвайки се да ритате малко по-високо от първия ритник.
  • Докоснете кратко пода с левия крак и повторете. Направете 10 до 15 двойни ритници. Превключете страните и повторете.

Зигзаг

Направете три сета по една минута всеки, като целите да победите последния си сет всеки път. Нямате въже за скачане? Използвайте навита кърпа или никакво оборудване, скачайте напред-назад от неподвижна точка, за да получите същите резултати. (Свързани: Тренировката за кърпи за гимнастика за ръцете и корема)