Обикновена диета и план за упражнения

жена

Вярвате или не, не е нужно да избухвате бягащата си пътека до най-високата скорост, за да отслабнете. Всъщност е точно обратното; идеалното ходене или джогинг с удобно темпо, което ви позволява да останете на бягащата пътека поне 30 минути. И най-важното е, че приемът на калории има най-голямо влияние върху това дали постигате или не успех при отслабване.

Основи за отслабване

За да отслабнете безопасно и ефективно и да си дадете най-голям шанс да не отслабвате, стремете се да губите не повече от 1 до 2 килограма на седмица, препоръчва Академията по хранене и диететика. Да приемем, че искате да снимате за 2 килограма на седмица: Бихте могли да изгаряте допълнително 1000 калории на ден, тренирайки, да намалите енергийния си прием с 1000 калории на ден или още по-добре - комбинирайте тези два метода. Едно добро начало е да намалите калориите си с 500 на ден и да увеличите разхода на калории със същото количество.

Изгаряне на 500 калории

Скоростта на вашата бягаща пътека и телесното ви тегло определят колко време ще ви отнеме да изгорите 500 калории на бягаща пътека. Например 155-килограмова жена може да изгори около 501 калории ходене в продължение на 90 минути с темп от 4 мили в час (167 калории за 30 минути). Ако същата 155-килограмова жена увеличи скоростта на бягащата пътека до 5 мили в час и джогира вместо разходки, тя може да изгори около 596 калории на час, а ако избухне със скорост до 6 мили в час, може да изгори около 744 калории за час.

Оптимален прием на калории

Ако ядете твърде много калории, всичките ви упорити упражнения отиват по канализацията - независимо от скоростта на бягащата ви пътека. Повечето жени с наднормено тегло, които спортуват редовно, се нуждаят от 1200 до 1600 калории на ден за успешна загуба на тегло, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Ако се чувствате гладни, изяждайки 1200 калории на ден, опитайте да увеличите приема си до 1400 или 1600 калории, а ако не отслабвате, ядейки 1600 калории, опитайте план от 1200 калории.

Оптимална скорост

Въпреки че приемът на калории е най-важен за успешното отслабване, редовното трениране на бягаща пътека ще ви помогне да запазите теглото си дългосрочно. Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, упражненията от 60 до 90 минути на ден могат да помогнат за предотвратяване на постепенно увеличаване на теглото и задържане на загубеното тегло завинаги. Вашата идеална скорост на бягаща пътека за отслабване е тази, с която можете да се придържате ден след ден. Ако това означава да вървите с бързо темпо от 4 мили в час, придържайте се към това темпо и постепенно увеличавайте скоростта си, докато издръжливостта ви се подобрява. Дори ако използването на бягаща пътека е единственото ви средство за упражнения, пак можете да промените тренировките си, за да предотвратите скуката и застояването на мускулите. Редувайте силово ходене, ходене нагоре по стръмен наклон, бавен джогинг за поне 60 минути, бързо бягане за 30 минути или интервална тренировка - редуване на спринт с бавен джогинг.

Още статии

Може ли изгарянето на повече калории, отколкото приемате, да навреди на вашите цели за отслабване в дългосрочен план? →

Помага ли тичането на бягаща пътека за загуба на мазнини по корема? →

Здравословен начин за отслабване и тонизиране за един месец →

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.