Актуализирано на 13 ноември 2019 г.

Знаменитости, спортисти и обикновени хора - изглежда, че всички говорим за кето диета. Ако се направи правилно, тялото ви може да се превърне в слаба, подла машина за изгаряне на мазнини. Какво не е да обичаш?

На кето не е нужно да се вманиачавате в преброяването на калории. Не е нужно да плащате пари за скъпи планове за хранене. Единственото нещо, което трябва да направите, е изключително да ограничите приема на въглехидрати (обикновено до по-малко от 50 грама на ден). Но какво, ако въглехидратите могат да се консумират от време на време, докато все още следват кето?

Хората мислят за кетото като диета за всичко или нищо. Може би не е задължително.

С цикличната кетогенна диета можете да останете в кетоза през повечето време, като същевременно се наслаждавате на въглехидрати един или два дни в седмицата. Важно е да се отбележи, че цикличната кетогенна диета е по-малко проучена стратегия, основана главно на експерименти и анекдотични обстоятелства; но все пак може да бъде ефективен за някои лица, когато се прилага правилно.

Искате да опитате кето начина на живот, но не искате да се откажете изцяло от въглехидратите? Ето как може да се направи.

Как действа цикличният кето

Цикличната кето диета има по-малко формална структура от традиционната кето.

Обичайната практика е да се яде кето по няколко пъти седмично и да се консумират контролирани количества сложни въглехидрати през останалите дни. Въпреки че това може да изглежда кощунствено за кето общността, много силови атлети използват циклична кето диета поради необходимостта от въглехидрати в тежки тренировъчни дни. Ако искате да опитате циклично кето, първо оценете вашите нужди, след това разберете как най-добре да ги реализирате.

Фаза 1: Кетогенна фаза

Като бързо опресняване, кетогенната диета произвежда метаболитни адаптации в тялото, като почти елиминира въглехидратите. Тялото ще започне да използва мазнини като гориво, което също води до освобождаване на кетони.

Кетоните са високоефективно гориво за тялото, но едно от основните им предимства е и това, че е гориво за мозъка; за разлика от мазнините, кетоните могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера.

Хората на циклична кето диета спазват стандартната кето диета през повечето време. [# Paolia2013] Пет или шест дни от седмицата, които консумирате между 50g - 100g въглехидрати или по-малко. По-голямата част от калориите във вашата диета ще идват от здравословни източници на мазнини с умерен прием на протеини и изключително ниско количество въглехидрати.

циклична

Следното съотношение на макроелементи трябва да се използва за стандартни кето дни:

  • 70% - 80% от калориите от здравословни мазнини
  • 10% - 15% от калориите от протеини (или 20% - 25%, ако избирате по-либерална кето диета)
  • 5% - 10% от калориите от въглехидрати

Ниският прием на въглехидрати в крайна сметка ще доведе до изчерпване на запасите от гликоген, обикновено в рамките на 24 - 48 часа, което води до разграждане на мазнините, което води до производство на кетони, което води до метаболитни промени.

Фаза 2: Фаза на зареждане с въглехидрати

Думата "въглехидрати" е дума от четири букви за хората на кето. Но при циклично кето, "carbing-up" или "refeed days" позволяват по-голяма консумация на въглехидрати от традиционното кето въз основа на (обикновено) нужди от тренировка. Тези дни на въглехидрати не са предназначени да бъдат пълни дни за измама, но трябва да ви позволят да ядете здравословни възможности за въглехидрати. Започнете с един ден в седмицата и вижте как реагира тялото ви.

Дните за зареждане с въглехидрати трябва да следват съотношение на макроелементи от 30% - 40% от калориите от въглехидрати (подобно, но все пак по-ниско от стандартното западно хранене), 25% - 30% от калориите от протеини и 30% - 40% от калориите от мазнини. Въглехидратите трябва да идват от пълноценни храни с гъсти хранителни вещества.

Трябва да се избягват храни, съдържащи преработена захар, тъй като те могат да причинят нездравословен, бърз скок в нивата на инсулин и да не осигурят ценни хранителни вещества.

Някои спортисти могат да се възползват от предимствата на стратегическото използване на въглехидрати. Културистите и силовите спортисти може да се представят по-добре с въглехидратите, тъй като те са бързо изгарящо гориво, което най-добре се използва за упражнения с висока интензивност. Outlaw2014 Въглехидратите осигуряват на тялото ви подходящото гориво за изпълнение и възстановяване, което се превръща в мускулен гликоген и може да подобри производителността при упражнения, базирани на сила.

Не забравяйте да планирате приема на въглехидрати около най-тежките си тренировки (дори времето за прием на въглехидрати непосредствено преди или непосредствено след тренировката). Мислейки за по-голяма картина, тези тежки тренировки могат да дойдат и в дни след подаване на въглехидрати, оптимизирайки използването на запасите от глюкоза. Не забравяйте - дните за зареждане с въглехидрати са предназначени за подобряване на ефективността, а не за измама на вашата диета.

Хранене на циклична кето диета

Така че сега, когато имате представа за структурата на вашата седмична циклична кето диета, нека поговорим за това какво трябва да ядете през всеки един от тези диетични дни.

Кетогенните диетични дни

Тук ще следвате основите на кето диетата: яжте много здравословни мазнини, умерени протеини и много малко въглехидрати (по-малко от 50 g дневно). Звучи достатъчно лесно, нали? Възможно е да има нещо повече, отколкото си представяте.

Ето някои от храните, които трябва да обмислите да включите във вашата диета:

Някои храни имат подъл висок брой въглехидрати; ето няколко, които трябва да избягвате, за които може да не знаете:

  • Моркови
  • Скуош от Butternut
  • Сладки картофи
  • Бели картофи
  • Тиква
  • Царевица
  • Живовляк
  • Кашу
  • Шам-фъстъци

Тъй като през повечето време ще сте в кетоза, целта е да се възползвате от всички предимства, свързани с кето. Но сега, когато имате допълнителни въглехидрати в инструменталния колан, които да използвате пестеливо, нека разгледаме кои видове въглехидрати са най-добри за използване.

Дните за зареждане на въглехидрати

Радвай се! Пристигнали сте в един или два дни в седмицата с повишен прием на въглехидрати. Тези „препоръчани“ дни попълват запасите от гликоген за предстоящи тренировки и в тези дни въглехидратите вероятно ще ви извадят от кетозата.

Дните за хранене трябва да бъдат фокусирани върху консумацията на качествени пълноценни хранителни източници на въглехидрати, а не върху преработените картофени чипове, които са ви гледали надолу от шкафа. Изберете опции с гъсти и здравословни сложни въглехидрати с микроелементи за най-добро представяне при тренировки.

Някои от най-добрите решения включват:

  • Сладки картофи
  • бял ориз
  • кафяв ориз
  • Киноа
  • Овес, отрязан от стомана
  • Скуош от Butternut
  • Черен боб

Храните, съдържащи прости захари като бял хляб, хлебни изделия, бонбони, сладкиши, бисквити и чипс, трябва да се избягват поради липсата на хранителна стойност. Те също могат да причинят висока гликемична вариабилност, водеща до негативни странични ефекти. Penckofer2012 Здравословните сложни въглехидрати осигуряват по-добра ситост в сравнение с храни, съдържащи прости захари. колей2015

Въпреки че приемът на въглехидрати е увеличен, не забравяйте да ядете достатъчно протеини, за да запазите чистата телесна маса (LBM). Повечето проучвания предполагат най-малко 0,8 g на килограм LBM, за да се предотврати загубата на мускулна маса. Колкото по-стройни ставате, толкова по-ефективно тялото ви изгаря мазнини поради повишен метаболизъм в покой. weiss2017

Дните за зареждане с въглехидрати ще варират в зависимост от конкретния човек. Трябва да започнете с един ден в седмицата и да слушате тялото си. Ако тялото ви реагира благоприятно, опитайте се да добавите още един ден за зареждане с въглехидрати. Реакцията на тялото ви също може да зависи от количеството въглехидрати и качеството на тези въглехидрати; не прекалявайте, не е безплатно да изхвърлите диетата си през прозореца.

Връщане в кетоза

Консумирали сте въглехидрати за ден-два. Сега е време да върнем тялото отново в кетоза. Имате няколко възможности.

Периодичното гладуване е лесен начин за подпомагане на стартирането на кетоза. Общите графици за гладуване включват 24-часово гладуване веднъж седмично или 16/8 гладно, при което ядете в продължение на осем часа през деня и бързо за останалите 16. Можете да опитате да спрете да ядете въглехидрати възможно най-рано на въглехидрати зареждащ ден и не яжте до обяд на следващия ден. Периодичното гладуване ще помогне да се изчерпят запасите от гликоген от увеличения прием на въглехидрати, в резултат на което тялото се превръща в мазнини като гориво (и по този начин произвежда кетони).

Друг начин да ви помогнем да се върнете в кетозата са високоинтензивните тренировки.

Извършването на тренировка с висока интензивност (HIIT) след дни с високо съдържание на въглехидрати ще помогне за изчерпване на запасите от гликоген.

Тренировките, изискващи най-много енергия, като кръгови тренировки, ще бъдат най-добри за изчерпване на съхранението на глюкоза. Използването на съхранената енергия, получена по време на храненето с въглехидрати, е оптимално за производителност и по-добри резултати.

Тренировките на гладно и изчерпване на гликоген ще помогнат да се предизвика производството на ендогенни кетони по естествен начин, което означава, че тялото ще произвежда свои собствени кетони. Другият начин за предизвикване на кетоза е екзогенно, при който нивата на кетон в кръвта се повишават с помощта на външна добавка.

Триглицеридите със средна верига (МСТ) са чудесен ежедневен избор, който помага да се повишат нивата на кетони. Това са мастни киселини, които не съдържат кетони, но вместо това лесно се превръщат в кетони въз основа на по-късата им дължина на веригата. По-конкретно, MCT прахообразните прахове, които съдържат чиста C8 каприлова киселина - най-кетогенната MCT в света - ще ви донесат най-много пари.

Други добавки, като кетон соли, могат да повишат нивата на кетони, но имат някои странични ефекти. Те често могат да доведат до свръхконсумация на натрий, могат да причинят проблеми с GI и нямат ясни ползи за производителността.

Ако търсите дълбока, незабавна кетоза, опитайте кетон естер напитки. Доказано е, че тези добавки подобряват производителността и възстановяването. В рамките на 30 минути той може да повиши нивата на кетони до 3.0mM -5.0mM. Stubbs2017, Clarke2012 Това ще ви върне бързо в кетоза и отново на правилния път, за да влезете в кето циклирането на вашата диета.

Циклично кето срещу въглехидрати

На повърхността цикличният кето може да изглежда подобен на други диети - като въглехидрати.

Цикличното кето включва предимно кетогенна диета, смесена с ограничени дни на въглехидрати за спортисти, които трябва да възстановят запасите от гликоген. Тези въглехидратни дни са предназначени за временно извеждане на тялото от кетоза, преди да се върнат към кетоза малко след това.

Колоезденето на въглехидрати обикновено се основава на променлив прием на въглехидрати, редуващи се през седмицата, включващ високи, умерени или нисковъглехидратни дни. CorreiaOliveira2013 Дните с високо съдържание на въглехидрати са запазени за интензивни тренировки, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са запазени за дни на почивка. Колоезденето с въглехидрати може дори да стане по-гранулирано; където цикличното кето се фокусира върху броя на въглехидратните дни в седмицата, колоезденето на въглехидрати може дори да означава стратегическо ядене на въглехидрати през целия ден.

Колоезденето на въглехидрати не предизвиква непременно кетоза. Приемът на въглехидрати се коригира всеки ден, но вероятно никога не се намалява достатъчно, за да влезете в кетогенно състояние. Колоезденето с въглехидрати може да работи за спортисти, но не е задължително да се увеличават нивата на кетони. Ако сте спортист, който би искал да се адаптира към мазнините, но все още се нуждае от въглехидрати за тренировки с висока интензивност, може би колоезденето с въглехидрати е точно за вас.

Ползи от цикличния кето

Вашата диета трябва да работи с живота ви, от упражнения до социални нужди. Но ако опитате циклична кето диета, ето някои предимства, които може да очаквате.

Може да увеличи мускулния растеж/ефективността на кето

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат ефективно да поддържат или в някои случаи да увеличават чистата телесна маса (LBM) и да запазват мускулната маса. Rauch2014, Manninen2006 Недостатъкът: може да е по-трудно да тренирате на кето. Burke2017

Извършването на редовни дни на хранене с въглехидрати може да подобри представянето на елитни спортисти по сила с диети с ниско съдържание на въглехидрати. Кето намалява секрецията на инсулин, но някои хора могат да твърдят, че инсулинът е важен, за да позволи на аминокиселините и глюкозата в мускулите да увеличат синтеза на протеин. Kinzig2010, Dimitriadis2011

Цикличният кето може да се използва стратегически в интензивни тренировъчни дни за усилване на анаболния ефект на инсулина за мускулно развитие.

Предотвратяване на кето грип

Чрез влизане и излизане от кетоза има възможност да изпитате кето грип по-често от някой, който поддържа кетоза постоянно.

Докато тялото се бори да се адаптира към използването на мазнини и кетони като първични енергийни източници, някои симптоми могат да се появят по време на преходния период. Честите нежелани реакции, свързани с отнемането на въглехидрати, включват: умора, раздразнителност, слабост, гадене и промени в настроението. Westman 2008

Приемът на въглехидрати може да помогне да се отървете от кето грипа в краткосрочен план, но имайте предвид, че все пак може да получите кето грип, когато се опитате да се върнете в кетоза. Можете също така да опитате добавки, като кетон естери, за да намалите тези симптоми чрез въвеждане на кетони в тялото, докато неговото гориво е изчерпано.

Увеличава приема на хранителни вещества

Чрез полуредовно консумиране на здравословни сложни въглехидратни източници, вашата диета може да стане по-богата на хранителни вещества.

Храни като сладки картофи, киноа, тиква и кафяв ориз е трудно да се включат на кетогенна диета поради високото съдържание на въглехидрати. Те обаче осигуряват ценни хранителни вещества като витамин А, фибри, манган, магнезий и др.

Въпреки че източниците на въглехидрати не са необходими за получаване на тези микроелементи, те са допълнителна полза от практикуването на циклично кето. Недобре формулираната кето диета може да бъде бедна на микроелементи, тъй като изборът на храна може да изглежда ограничен.

Улеснява поддържането на Кето

Някои хора може да имат затруднения да се придържат към стандартна кето диета поради нейния рестриктивен характер. Цикличният кето насърчава случайната консумация на въглехидрати от цели хранителни източници, позволявайки по-разнообразна диета.

Някои хора могат да намерят цикличното кето по-лесно за проследяване както от психическа, така и от физическа гледна точка. Може да е трудно да се придържате към кето диета 100% от времето. Понякога трябва да ви бъде позволено да слезете от кетото, за да се насладите на социални събирания с приятели и семейство. Без значение каква диета изберете, спазването е по-вероятно, ако се наслаждавате на това, което ядете.

Може да подобри продължителността на живота и дълголетието

Животинските модели предполагат, че продължителността на живота и смъртността на средната възраст може да се подобрят с циклично кето. Въпреки че все още не е доказано при хората, това проучване установи циклично кето за подобряване на определени здравни маркери, свързани със стареенето при мишки.

В едно проучване паметта, оцеляването и здравословното състояние на мишките се подобряват, докато са на циклична кето диета, но не и с редовна кето диета на пълен работен ден. Нюман2017

За разлика от това, друго проучване, публикувано в същото списание, показва, че редовното кето може да увеличи продължителността на живота и оцеляването на мишките, така че журито все още не знае дали редовното кето или цикличното кето е най-добро. Робъртс 2017

Тези резултати определено отварят възможността да не е необходимо постоянно да сте в кетоза, за да се възползвате от диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Недостатъци на цикличния кето

Настоящите изследвания на хората върху цикличния кето са малко ограничени в момента. Въпреки че едно или две проучвания с животни са показали обещаващи резултати, както е споменато по-горе, на този етап е невъзможно да се знае пълният му ефект върху хората.

Цикличният кето може да има отрицателен ефект върху загубата на тегло, ако се консумират твърде много въглехидрати в препоръчаните дни. Ако редовно консумирате твърде много въглехидрати, може да е трудно да се върнете в трайна кетоза между реферирането.

Повишеният прием на въглехидрати след изчерпване на гликогена може също да причини задържане на вода и временни колебания в теглото. Не се увличайте прекалено много в цифрите на кантара - направете това, което е най-добре за вашето тяло.

Недостатъците на цикличния кето са минимални, но трябва да се имат предвид при смяна на диетите.

Подходяща ли е диетата за вас?

Понастоящем изследванията върху цикличната кето диета са ограничени, но може да покаже обещаващи резултати за определени групи в зависимост от фитнеса и нуждите от хранене. Но е важно да изберете правилната диета за вас - това, което работи за един човек, може да не работи за друг.

Без значение коя диета изберете, не забравяйте да изберете устойчива диета, която да спазвате дългосрочно.

Избор на редакторите

Как бързо да влезете в кетоза

Доказано е, че кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини подобрява телесния състав и увеличава издръжливостта. Но навлизането в кетоза е трудно.

Кетони в урината: Всичко, което трябва да знаете

Мониторингът на нивата на кетони в урината е важен както за диабетици, така и за тези, които чакат да поддържат кетоза. Ето какво да търсите, как да тествате и t.

VO2 Max: Обучение за ефективно използване на кислорода

VO2 max може да е най-истинското представяне на фитнес за издръжливост, което съществува. Докато елитните бегачи и велосипедисти тренират телата си да използват голям обем .

Дали калориите са важни при кето диета?

Равни ли са всички създадени калории? Не е на кето диета. Загубата на тегло се очертава като основен стимул за преминаване на кето. Това не се управлява от amoun.

Основи на кето диетата

Кетогенна диета, или „кето диета“, се отнася до изключително нисковъглехидратна, богата на мазнини схема на хранене. Тази статия се потапя в историята на k.

Бета-хидроксибутират или BHB - всичко, което трябва да знаете

BHB означава бета-хидроксибутират, едно от трите основни кетонни тела. Това е енергиен източник на чисто изгаряне както за тялото, така и за мозъка. Какво'.

Кетон соли: Кетоза с цена

Кетонните соли, известни още като BHB соли, осигуряват на тялото начин за навлизане в кетоза. Но резултатите са разнопосочни. Има няколко опции за някого.

Как да бягаме по-бързо: психически и физически техники

Бегачите гонят скорост. За мнозина това е преследване през целия живот. Връзката между тялото и ума е важна за скоростта и впрягането на двете wi.