Тази диета не произхожда от мен, разбира се. Въпреки това, поради огромното въздействие, което оказа върху резултатите ми, се чувствам принуден да го споделя. Научете повече тук и опитайте.

диета

Какво бихте приели за перфектната диета за културизъм? Ако такова нещо съществува, то ще отговаря на следните критерии:

  • Позволяват ви да натрупвате мускули, без да натрупвате мазнини, когато се групирате. Ще останете постно през цялата година.
  • Позволяват ви да губите мазнини, без да губите мускули при рязане.
  • Индуцирайте повишаване на серумните анаболни хормони по естествен път (без добавки).

Какво би означавало за вас и вашите цели за културизъм, ако тази диета не е нещо, което съществува само в приказките, а е налице за вас точно сега!

Може да сте чували за тази стратегия и преди, но сте я отхвърлили. Съветвам ви да запазите отворен ум и да го тествате за себе си, много други, включително Hugo Rivera, са го опитали с невероятни резултати.

Произход и метод

Тази диета не произхожда от мен, разбира се. Въпреки това, поради огромното въздействие, което оказа върху резултатите ми, се чувствам принуден да го споделя с възможно най-много хора. Бих искал да призная на хората за тяхната мъдрост, преди да продължа по-нататък:

  • Д-р Мауро Ди Паскуале
  • Антъни Колпо
  • Гери Таубс
  • Д-р Майкъл Ийдс
  • Д-р Робърт Аткинс
  • Д-р Джеф Волек

И така, каква е тази диета? Това е циклична кетогенна диета или накратко ХБН. CKD основно означава, че циклирате периоди с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини с периоди на високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

По-голямата част от времето ще консумирате диета с ниско съдържание на въглехидрати, като всяка седмица ще отделя период за въглехидрати. Това не е за удоволствие; за това има реални научни причини, причини с вълнуващи последици за културиста.

Повишаване на анаболните хормони

Диета, която максимизира серумните нива на хормони, стимулиращи растежа, е сбъдната мечта. Конкретно говорим за:

  1. Тестостерон
  2. Хормон на растежа
  3. IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1)

Сигурен съм, че всичко ви звучи добре. И така, как всъщност прилагате циклична кетогенна диета?

През по-голямата част от времето ще консумирате диета с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Това е осеяно с по-малки периоди на високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Има вариации на CKD, но стандартният (и любимият ми начин) е да го внедрите по следния начин:

  • 5-6 дни ниско съдържание на въглехидрати.
  • 1-2 дни високо съдържание на въглехидрати.

Това дава управляем и общителен седмичен цикъл, в който въглехидратите през уикенда се връщат към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати през седмицата.

Моля, обърнете внимание: В зависимост от това колко интензивно тренирате, някои хора може да открият, че представянето им във фитнеса се влошава към края на фазата с ниско съдържание на въглехидрати. В този случай е силно препоръчително да приложите въглехидратен пик в средата на седмицата, за да попълните вашите мускулни запаси от гликоген, като имате друг ден с високо съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини във вторник или сряда.

Предимството с ниско съдържание на въглехидрати

Когато поддържате достатъчно ниски въглехидрати, тялото ви преминава към метаболизъм на мазнините; това се нарича "Метаболитен превключвател". Преминаването от метаболизъм на въглехидрати към мазнини има реални предимства за културиста:

  • Повишена липолиза (разграждане на мазнини)
  • Намалена липогенеза (натрупване на телесни мазнини)

Този метаболитен превключвател обикновено отнема около 3 дни, за да влезе в пълна сила. Синтезирането на правилните ензими в достатъчно количество, за да се превърне в изгаряне на мазнини, отнема малко време. Ето защо някои новодошли на диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се почувстват мъгливи в началото.

Моля, не бъркайте този кратък период за цялата диета; енергията ви ще се възстанови за нула време, а за някои хора - по-добре от всякога!

Ролята на инсулина

Някои от вас може би са забелязали, че съм пропуснал важен анаболен хормон в горния списък - инсулин.

Какво прави инсулинът?

Инсулинът е хормон с обширен ефект както върху метаболизма, така и върху няколко други телесни системи (напр. Съдово съответствие). Инсулинът кара повечето от телесните клетки да поемат глюкоза от кръвта (включително клетките на черния дроб, мускулите и мастната тъкан), като я съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите и спира използването на мазнини като източник на енергия. Когато инсулинът отсъства (или е с ниско съдържание), глюкозата не се усвоява от повечето телесни клетки и тялото започва да използва мазнините като енергиен източник (т.е. трансфер на липиди от мастната тъкан към черния дроб за мобилизиране като енергиен източник). Тъй като нивото му е централен механизъм за метаболитен контрол, състоянието му се използва и като контролен сигнал към други телесни системи (като поемане на аминокиселини от телесните клетки). Той има няколко други анаболни ефекта в тялото.

И така, кога тялото ни произвежда инсулин? Инсулинът се секретира от нашия панкреас главно в отговор на въглехидратите в диетата ни. Тъй като поддържаме ниски въглехидрати, нивата ни на инсулин също ще бъдат ниски. Означава ли това, че пропускаме? Въобще не.

Тук идва периодът на въглехидрати. Веднъж седмично трябва да се зареждате с въглехидрати и да оставяте нивата на инсулин да скочат. Инсулинът ще прехвърля аминокиселините в мускулната тъкан, но ние също така попълваме нашите изтощени мускулни запаси от гликоген през това време.

Нашите мускули са като резервоари за гликоген. Те се пълнят и изпразват отново, когато тренираме. За съжаление, когато ядем твърде много въглехидрати, тези резервоари се насищат. След това малко гликоген се съхранява в черния дроб и всеки излишък се превръща в триглицерид и се съхранява като мазнина. Тук традиционните диети с високо съдържание на въглехидрати могат да ни подведат. Така че защо изобщо да ги пълните?

Мускулният гликоген означава по-добро представяне във фитнеса. Зареждаме го и пълним резервоарите си. До края на нашия нисковъглехидратен период ние отново изпразнихме резервоарите и повторихме цикъла отново.

Хормон на растежа и инсулин

Тези два хормона имат странна връзка. Изглежда, че когато едното е в изобилие, другото го няма никъде. Следователно не искаме хронично повишени нива на инсулин като:

  1. Нашата продукция на хормон на растежа ще бъде притъпена
  2. Можем да препълним гликогеновите си резервоари и да започнем да отлагаме мазнини (липогенеза)

Мазнини и тестостерон

Тестостеронът и хранителните мазнини имат положителна корелация; т.е. диетите с по-високо съдържание на мазнини и хранителен холестерол водят до по-високи концентрации на циркулиращ тестостерон. [1] Всички знаем колко важен е този хормон за максимално увеличаване на нашите чисти мускулни печалби. Може да изхвърлите потенциални печалби, като консумирате диета с ниско съдържание на мазнини, което важи и за дамите. [2]

Колко въглехидрати е с ниско съдържание на въглехидрати?

За да станете „изгарящ мазнини“, трябва да консумирате около 60 грама или по-малко нетни въглехидрати на ден (общо въглехидрати минус фибри). Въпреки това, за да се определи колко въглехидрати вие лично трябва да консумирате, са необходими малко проби и грешки.

Общото правило е следното:

Яжте най-малкото количество въглехидрати, което е необходимо, за да осигурите максимална мощност във фитнеса.

Това ще варира от човек на човек. Моля, имайте предвид, че мазнините ще станат вашият основен източник на енергия и не са необходими големи количества въглехидрати.

Ако не сте сигурни, опитайте да започнете от 30 грама и коригирайте, ако е необходимо.

Ами въглехидратите след тренировка?

Не забравяйте, че нашата цел е да поддържаме ниско ниво на инсулина и повишен хормон на растежа през по-голямата част от седмицата. Следователно въглехидратите след тренировка ще работят тук срещу вас.

Освен затъпяването на нивата на хормона на растежа, въглехидратите може да не помогнат за увеличаване на синтеза на протеини в периода след тренировка след този, който протеинът може да направи сам [3]. Вземете например следното проучване:

Следващото проучване се проведе в Холандия, като субектите бяха здрави млади мъже. Проучването разделя мъжете на 3 групи, като всяка поглъща различни комбинации от протеини и въглехидрати. Следователно единствената променлива беше нивото на въглехидратите.

Всяка група извършва тренировка за устойчивост в продължение на 60 минути и й се дава или протеин, или комбинация от протеин и въглехидрати всеки час в продължение на 6 часа след тренировка. Количеството протеин за всички групи е 0,3 g на kg телесно тегло. Протеините и въглехидратите варират, както следва:

  • Група 1 - Само протеини, без въглехидрати
  • Група 2 - Протеин с 0,15 g на кг телесно тегло въглехидрати
  • Група 3 - Протеин с 0,6 g на kg телесно тегло въглехидрати

След това се измерва скоростта на протеинов синтез в продължение на 6 часа след тренировка. Резултатите?

  1. Приемът на протеин след тренировка увеличава протеиновия синтез.
  2. Добавянето на въглехидрати (независимо дали в малки или големи количества) към този протеин изобщо не увеличи допълнително синтеза на протеин.

Това е добра новина за тези, които се интересуват или живеят в момента цикличен кетогенен начин на живот.

Какво да ядем

Всеки анаболен начин на живот е толкова добър, колкото е практичен в действителност да живеете.

Може би смятате, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е твърде ограничителна. Може би дори сте опитвали нещо подобно преди и сте се проваляли, защото сте чувствали, че няма достатъчно голямо разнообразие от храна. Това е разбираемо.

За да усетя страхотните ползи от тази диета и да я направя приятна, непрекъснато търся рецепти и измислям няколко свои. За да ви покажем колко вкусно и лесно е да живеете по този начин на живот, ето типичен еднодневен план за хранене: