В този член

В този член

В този член

Цитрусовите плодове включват много видове плодове, като лимони, лайм, грейпфрут и няколко вида портокали. Плодовете от семейство цитрусови растат на вечнозелени дървета или храсти. Те имат доста дебели кожи и мека плът, която е разделена на сегменти.

плодове

Смята се, че лимоните, липите и портокалите са дошли от Азия, преди постепенно да се отправят към други части на света. Най-старите лимони в Рим датират от първи век пр.н.е., където са били запазени за елита.

Лимоните и липите в крайна сметка си проправят път към Съединените щати през 16 век. По същото време пристигнаха и портокали, докарани от Христофор Колумб и неговия екипаж при втората му експедиция. Грейпфрутите са открити едва през 18 век, а първите култивирани грейпфрути са засадени във Флорида през 19 век.

Цитрусовите плодове се предлагат в различни размери, живи цветове и невероятни аромати. Те осигуряват много ползи за здравето, от повишаване на имунната система до намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Ползи за здравето

Лимоните, лаймът, грейпфрутите и портокалите са с високо съдържание на фитонутриенти, като каротеноиди, флавоноиди и полифеноли. Тези хранителни вещества са видове антиоксиданти и придават на плодовете ярките им цветове и силни аромати. Те също могат да помогнат за защитата на тялото ви и да предотвратят много здравословни проблеми.

Увеличете имунната си система

Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, за което е известно, че помага за стимулиране на имунната ви система. Той насърчава имунната ви система да произвежда бели кръвни клетки, които са необходими за борба с инфекциите. Противно на общоприетото схващане, витамин С в цитрусовите плодове не може да предотврати настинка. Изследванията обаче показват, че това може да помогне за съкращаване на дължината и тежестта на настинката.

Намалете риска от камъни в бъбреците

Проучване от 2014 г. установи, че хората с ниски количества цитрат в урината са по-склонни да развият камъни в бъбреците. Цитрусовите плодове могат да повишат нивата на цитрат, което може да помогне за намаляване на риска.

Защита срещу рак

Цитрусовите плодове са с високо съдържание на фитонутриенти, включително флавоноиди. Според няколко проучвания флавоноидите могат да помогнат за предотвратяване на развитието на някои видове рак.

Продължава

Подобрете здравето на сърцето

Цитрусовите плодове съдържат много съединения, които могат да помогнат да запазите сърцето си здраво. Техните разтворими фибри и флавоноиди могат да спомогнат за повишаване на здравословния HDL холестерол и да намалят вредните LDL холестерол и триглицериди. Плодовете могат да понижат високото кръвно налягане, друг рисков фактор за сърдечни заболявания. Те са богати и на калий, който може да ви помогне да намалите риска от инсулт и сърдечни заболявания.

Защитете мозъка си

Кверцетинът, флавоноид, намиращ се в цитрусовите плодове, може да помогне в борбата с хроничното възпаление, отчасти отговорно за развитието на болести като Алцхаймер и Паркинсон. Някои изследвания също така предполагат, че цитрусовият сок може да помогне за подобряване на когнитивната функция.

Укрепване на здравето на кожата

Витамин С е основно хранително вещество за производството на колаген, един от най-често срещаните протеини в тялото ви. Това е един от основните градивни елементи на вашите стави и мускули. Той също така осигурява поддръжка за вашата кожа, за да я предпази от отпускане. Един лимон има около половината от препоръчителната дневна доза витамин С, докато портокалът има повече от 100%. Яденето на повече витамин С може да помогне за подобряване на здравето на кожата и намаляване на стареенето на кожата.

Хранене

Различните цитрусови плодове имат различно хранене, но всички цитрусови плодове имат различни количества от следните витамини и минерали:

  • Витамин А
  • Витамин Ц
  • Витамин В6
  • Калций
  • Калий
  • Фолат
  • Магнезий
  • Манган
  • Фосфор
  • Мед

Хранителни вещества на порция

Хранителните вещества на порция в цитрусов плод варират в зависимост от вида на плодовете.

Един, обелен лимон съдържа:

  • Калории: 17
  • Протеин: 1 грам
  • Мазнини: 0 грама
  • Въглехидрати: 5 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Захар: 1 грам

Една, обелена вар има подобни хранителни вещества:

  • Калории: 20
  • Протеин: 1 грам
  • Мазнини: 0 грама
  • Въглехидрати: 7 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Захар: 1 грам

Един портокал има малко повече калории и захар:

  • Калории: 62
  • Протеин: 1 грам
  • Мазнини: 0 грама
  • Въглехидрати: 15 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Захар: 12 грама

Контрол на порциите и неща, които трябва да имате предвид

Цитрусовите плодове се предлагат лесно опаковани в препоръчаната порция за един плод. Техните естествени захари и ползи за здравето обикновено ги правят добри добавки към всяка диета. Силните киселини в цитрусовите плодове обаче могат да увредят зъбния емайл с течение на времето. За да избегнете това, не забравяйте да си миете зъбите след всяко хранене. Ако сте в движение, изплакването на устата с вода след ядене на цитрусови плодове може да премахне някои от киселините и да помогне за предотвратяване на увреждане на зъбите.

Продължава

Как да приготвим цитрусови плодове

Когато купувате цитрусови плодове, търсете такива, които се чувстват тежки поради размера си. Изберете тези с финозърнести, твърди кожи. Избягвайте прекалено меките плодове и тези, които имат признаци на плесен.

Пресните цитрусови плодове могат да се съхраняват при стайна температура или в хладилник. Те обикновено издържат около седмица при стайна температура и няколко седмици, когато са в хладилник. За да им помогнете да останат свежи, не ги мийте, докато не сте готови да ги изядете.

Можете да приготвите цитрусови плодове по различни начини, включително:

  • Добавете сегменти от портокал и грейпфрут към салата от пресни плодове.
  • Най-отгоре закусете парфе или овесени ядки с цитрусови плодове.
  • Направете прясно изцеден сок от любимия си цитрусов плод, който да отидете с вашата закуска.
  • Добавете пръскане на лимонов или лимонов сок към гуакамоле.
  • Изстискайте лимонов сок върху сьомга или омар.
  • Поръсете цистирана кора в печени продукти, като бисквитки, тарталети или кифли.
  • Създайте цитрусов сос за печено пиле или свинско месо.
  • Изсушете резенчета цитрусови плодове и ги потопете в тъмен шоколад.
  • Бонбонени цитрусови кори за сладко лакомство.

Източници

Енциклопедия Британика: „Цитруси“.

Археология: „Историята на цитрусовите плодове.“

Най-здравословните храни в света: „Лимони/Лайм.“

Най-здравословните храни в света: „Портокали“.

Най-здравословните храни в света: „Грейпфрут.“

Journal of Leukocyte Biology: „Технически напредък: аскорбиновата киселина предизвиква развитие на двойно положителни Т-клетки от човешки хематопоетични стволови клетки в отсъствието на стромални клетки.

Базата данни на Cochrane за систематични прегледи, 2: „Витамин С за предотвратяване и лечение на обикновена настинка.“

Урология: „Променящите се тенденции в американската диета и нарастващото разпространение на камъни в бъбреците.“

Граници във фармакологията: „Противораковият потенциал на цитрусовите сокове и техните екстракти: систематичен преглед както на предклиничните, така и на клиничните изпитвания.“

Chemistry Central Journal: „Цитрусовите плодове като съкровищница от активни природни метаболити, които потенциално осигуряват ползи за човешкото здраве.“

Издателство на Harvard Health: „Получаването на повече калий и по-малко сол може да намали инфаркта, риск от инсулт.“

Ползите от естествените продукти за невродегенеративни заболявания: „Ролята на ползите от кверцетин в невродегенерацията.“

Американският вестник за клинично хранене: „Хроничната консумация на богат на флаванон портокалов сок е свързана с когнитивни ползи: 8-седмично рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване при здрави възрастни възрастни.“

Американският вестник за клинично хранене: „Прием на хранителни хранителни вещества и външен вид, остаряващ от кожата сред американките на средна възраст“.