Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

калориен дефицит

Патрик Хигни/E +/Гети изображения

Когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, вие създавате калориен дефицит, наричан още енергиен дефицит. Трябва да създадете калориен дефицит, за да отслабнете. Калориен дефицит понякога се нарича още енергиен дефицит, тъй като калориите са единица топлина или енергия.

Калории - основни факти

Калорията е единица енергия. Това е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с един градус по Целзий. Калориите в храната осигуряват енергия под формата на топлина, така че телата ни да могат да функционират дори когато са в покой.

Общият брой калории, които изгаряте всеки ден, се нарича вашият общ дневен разход на енергия или TDEE. Когато се изчислява TDEE, той включва:

  • Калориите, изгорени чрез упражнения и движение без упражнения
  • Калории, изгорени по време на храносмилането (наречени термичен ефект на храната или TEF)
  • Калориите, които изгаряте, за да поддържате основните телесни функции като дишане и кръвообращение

За да разберете колко калории се нуждае тялото ви, за да изпълнява основни функции, можете да изчислите скоростта на метаболизма си в покой (RMR). След като познаете своя RMR, можете да използвате калкулатор, за да изчислите общите си дневни енергийни разходи. Можете също така да го тествате в лаборатория или здравен клуб.

Какво е дефицит на калории?

Много хора консумират повече калории, отколкото им е необходимо, за да поддържат теглото си всеки ден. Когато постоянно ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, допълнителните калории се съхраняват като мазнини.

Е, как да се отървете от излишните мазнини и да отслабнете? Вие създавате калориен дефицит. Този енергиен дефицит се случва, когато ядете по-малко през деня. Ако тялото ви не получава необходимите калории, за да изпълни всичките си необходими функции, вие създавате калориен дефицит.

Когато създавате калориен дефицит, тялото ви получава енергия или гориво от натрупаните мазнини. Това е допълнителната мазнина, която носите на бедрата или бедрата, корема и цялото тяло.

Съхраняваната мазнина е складирана енергия. Вашето тяло може да го използва, за да продължи да се движи, вместо да използва енергия от храната. Когато тялото ви изгаря мазнини за енергия, вие отслабвате.

Дефицит на калории за отслабване

Макар да изглежда просто да се създаде калориен дефицит и да се отслабне, много хора, които спазват диета, се борят с процеса. Не е толкова лесно, колкото изглежда. Трябва да създадете специфичен енергиен дефицит, за да се случи загуба на тегло. Изследователите изчисляват, че имате нужда от калориен дефицит от 3500 калории на седмица, за да загубите един килограм мазнини. U

Това изглежда като много калории, нали? Въпреки че общият брой изглежда висок, седмичният енергиен дефицит може да бъде разделен на дневен дефицит, за да направи загубата на тегло по-управляема. Ако създадете калориен дефицит от 500 калории на ден, ще достигнете общ дефицит от 3500 калории на седмица.

Как да създадем дефицит на калории

И така, как да създадете дефицит от 500 калории на ден или 3500 калории на седмица? Не е нужно да гладувате с модерна диета или сок бързо. Всъщност има три здравословни начина за създаване на калориен дефицит за отслабване.

Яжте по-малко храна

Ако намалите размера на порциите, намалите закуската и изберете храни с по-ниско съдържание на калории по време на хранене, ще консумирате по-малко калории всеки ден. Ако намалите достатъчно калоричния си прием, ще създадете достатъчно голям калориен дефицит за отслабване.

Активирайте се

Броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, зависи от нивото на вашата активност. Това включва упражнението, което правите всеки ден, както и физическото ви движение без упражнения. Ако увеличите броя на калориите, от които се нуждае тялото ви, но въпреки това консумирате същия брой калории от храната, ще достигнете калориен дефицит.

Комбинирайте диета и упражнения

Най-успешните диети комбинират диета и упражнения за отслабване. Това означава, че те могат да ядат 250 калории по-малко всеки ден и след това да отидат на 60-минутна бърза разходка, за да изгорят допълнителни 250 калории. Дефицитът на калории би бил общо 500 калории. Ако създадете подобен план за всеки ден, ще достигнете 3500 калориен дефицит, необходим за отслабване.

Няма значение кой план ще изберете, за да създадете енергиен дефицит. Различните планове работят за различни диети.

Но ако редовно разбирате и създавате калориен дефицит, ще можете да намалите целта си.

Дума от Verywell

Ако сте си поставили за цел да отслабнете, ще намерите безброй планове на пазара, които обещават да осигурят резултати, без да броите калории или да намалявате приема на храна. Но всеки план трябва да създаде калориен дефицит, за да бъде ефективен.

Повечето планове, които заобикалят преброяването на калориите, ви помагат да направите по-нискокалоричен избор на храна или да определите времето за хранене, така че да консумирате по-малко. Накратко, те са просто креативни начини за постигане на същия резултат. Понякога работят, но често не.

Имайте предвид, че не е нужно да харчите пари за скъпи програми, за да отслабнете. Създайте свой собствен калориен дефицит, като си поставяте малки цели и правите малки промени през целия ден. В дългосрочен план планът, който създавате, обикновено е план, който най-вероятно ще се придържате.