Отговорено от диетолог, Juliette Kellow BSc RD

желязо

Въпрос:

Наскоро бях диагностициран с желязодефицитна анемия и приемам железни таблетки три пъти на ден. Лекарят ми предложи да ям черен дроб и яйца, но не харесвам нито едното, нито другото. Какви други храни, богати на желязо, мога да ям, без да развалям диетата си?

Отговор:

Желязодефицитната анемия е един от най-често срещаните хранителни проблеми във Великобритания и се причинява от липсата на желязо в диетата. Последните статистически данни показват, че 40% от жените на възраст под 34 години имат сериозно нисък прием на желязо и в резултат на това има риск от анемия. Тийнейджърките и жените преди менопаузата са изложени на особен риск, тъй като имат по-високи хранителни нужди от желязо, отколкото мъжете и жените в постменопауза поради загуби по време на менструация. Хората, които следват вегетарианска диета, също могат да бъдат изложени на риск, тъй като тези диети обикновено са с ниско съдържание на богати на желязо храни.

Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки и е жизненоважен компонент на хемоглобина, който придава цвета на кръвта и транспортира кислород около тялото до клетките. Ниският прием на желязо означава, че нивата на хемоглобина спадат, в резултат на което кръвта пренася недостатъчно кислород до клетките - това е известното като желязодефицитна анемия. Типичните симптоми, които вероятно вече сте изпитвали, включват изключителна умора, умора, задух при леко натоварване, замаяни магии и неестествено бледа кожа на лицето.

Както вече открихте, черният дроб и чернодробните продукти като пастет и черен пудинг са добри източници на желязо, както и яйцата. Тъй като обаче не харесвате тези храни, важно е да намерите други богати източници на желязо. Червеното месо, особено говеждото, е чудесен източник и също така е с ниско съдържание на калории и мазнини. Всъщност пържола на скара от 8 унции осигурява само 289 калории и 9,6 g мазнини, но 4,1 mg желязо - това е повече от една четвърт от желязото, необходимо на повечето жени. Скумрията, сардините и другите мазни риби също съдържат желязо и въпреки че са с по-високо съдържание на мазнини и калории от бялата риба, те са пълни със здравословни за сърцето омега-3 мазнини, което ги прави добър избор за по-слаби и здравословни ядещи. Всъщност Агенцията по хранителните стандарти препоръчва всеки да яде поне една порция седмично. Други добри източници включват хляб, зеленолистни зеленчуци, грах, леща, сушени плодове и зърнени закуски. Всички тези храни са с ниско съдържание на мазнини и лесно могат да бъдат включени в план за отслабване, което ги прави добър избор, ако отслабвате.

Струва си да се има предвид, че желязото в животински храни като червено месо и мазна риба се усвоява и използва по-лесно от тялото, отколкото желязото в растителните храни като зеленчуци и хляб. Витамин С също помага на тялото да усвоява желязото от храната, така че трябва да ядете храни, богати на витамин С и храни, богати на желязо, напр. чаша портокалов сок с купичка зърнена закуска или домат с яйчен сандвич. За разлика от това абсорбцията на желязо се намалява от наличието на танини в чая и фитати в нерафинираните зърнени култури като суровите трици. Това означава, че не трябва да пиете чай по време на хранене и да избягвате да поръсвате сурови трици върху зърнени закуски.

Започнете безплатна пробна версия днес

Ресурси за отслабване предоставя инструменти и информация, които да ви помогнат да отслабнете, като спазвате здравословна диета и правилно балансирате калориите си. Можете да получите достъп до базата данни с храни и да следите колко здравословна е вашата диета, безплатно, в продължение на 24 часа

Повече информация

Започнете безплатна пробна версия днес

Ресурси за отслабване предоставя инструменти и информация, които да ви помогнат да отслабнете, като спазвате здравословна диета и правилно балансирате калориите си. Можете да получите достъп до базата данни с храни и да следите колко здравословна е вашата диета, безплатно, в продължение на 24 часа