В наши дни хлябът бие, дори когато не е пържен. Обвиненията летят:

вашите

  • Хлябът с високо съдържание на въглехидрати
  • Хлябът ви дебелее
  • Хлябът е пълен със захар
  • Дефицит на протеин в хляба
  • Хлябът има страшно звучащ глутен
  • Хлябът е лош за теб

Валидни ли са тези обвинения? Наистина ли трябва да изхвърлите хляб, за да контролирате теглото си и да се грижите за здравето си?

Нека да разгледаме всяка точка по-подробно ...

Bread’s High Carb

Вярно - хлябът е класифициран като нишестени въглехидрати.

Мненията около тази точка от списъка с лоши хлябове са, че въглехидратите, включително хляба, са лоши и трябва да ги намалите драстично, за да отслабнете и да бъдете здрави.

Тези мнения са свързани с диети с много ниско съдържание на въглехидрати и кето, при които през последните години се наблюдава възраждане на популярността, главно поради относително високата първоначална загуба на тегло. Това се изравнява с времето, така че за дългосрочна загуба на тегло няма какво да се спечели.

В wlr обичаме да разглеждаме мненията в светлината на насоките на подходящо квалифицирани професионалисти, извлечени от широка база данни.

Ето важна насока за хляба от нашата NHS, основана на доказателства:

„Основни ястия върху картофи, хляб, ориз, тестени изделия или други нишестени въглехидрати; избор на пълнозърнести версии, където е възможно.”

Източник: Кратко ръководство за препоръки на правителствата за здравословно хранене, изготвено от Public Health England (PHE) 1 .

Нишестените въглехидрати са втората позиция в списъка на PHE след плодовете и зеленчуците и хляб е втората позиция във въглехидратната група след картофите.

За повечето * от нас, далеч от изрязването на хляба от диетата си, ако искаме да се храним здравословно, това трябва да е една от основните храни, на които основаваме храната си.

* Хората със състояния като цьолиакия и други проблеми, свързани с глутена, не могат да ядат хляб от пшеница. Диабетиците също трябва да внимават за приема на въглехидрати и може да се препоръча по-нисковъглехидратна диета. Това обаче не е същото като екстремно нисковъглехидратните (20 g на ден) кето диети, които доминират в областта. За повече информация относно това препоръчваме ресурсите на официалния уебсайт на Британската диабетична асоциация diabetes.org.uk. Те имат план за по-ниско въглехидратно хранене, целящ да помогне на диабетиците да намерят подходящо ниво на въглехидрати.

Профилът на калории и хранене на хляба

Преди да продължим, нека разгледаме действителните калории и основното хранително съдържание на хляба.

Ще продължим с Warburtons, тъй като това е най-продаваната марка хляб 2 във Великобритания, а на първо място бял хляб, защото представлява около 60-70% 3 от потреблението.

Хляб, бял, среден, на Warburton's

Калории Протеин Въглехидрати Захари Дебел Фибри
на 100гр на парче/40гр
244 98
9.1g 3.7g
46.4g 18.7g
3g 1.2g
2g 0.8g
2.3g 0.9g

Кафявият/пълнозърнест хляб има подобен профил, основната разлика между пълнозърнестия и белия хляб е количеството фибри, което те съдържат.

Придържайки се към Warburtons, ето числата за средно нарязано пълнозърнесто брашно:

Хляб, пълнозърнест, среден, 800g хляб, Warburton's

Калории Протеин Въглехидрати Захари Дебел Фибри
на 100гр на парче/45гр
231 104
10.6g 4.7g
37,8g 16.9g
2,4g 1.1g
2.8g 1.3g
6.4g 2.9g

(Източник: WLR Хранителна база данни)

Пълнозърнестият хляб често се препоръчва върху бял хляб, най-вече защото той допринася значително за приема на фибри и повечето от нас се борят с 4, за да получат препоръчителното дневно количество от 30 г.

Фибрите са ви приятели, когато се опитвате да отслабнете. Диетата с високо съдържание на фибри помага да ви засити и да ви засити по-дълго. На Fibre се приписват и ползи за здравето 5 за сърцето, храносмилателната система и контрол на нивата на кръвната захар.

Имайте предвид, че не всички хлябове с кафяв цвят се приготвят изцяло или равномерно от пълнозърнесто брашно. Така че си заслужава бърз поглед върху съставките и съдържанието на фибри на различни марки, при които хлябът всъщност не се описва като пълнозърнест или пълнозърнест.

И така, това е в ежедневния ни хляб, което ни довежда добре до ...

Хлябът ви дебелее

Има доказателства, които да показват, че не го прави, и нито едно, което показва, че го прави.

Трябва да се вземе предвид и простият здрав разум по този въпрос:

  • Наднорменото тегло и затлъстяването се увеличават само през последните 40 години
  • Ние ядем хляб повече от 10 000 години

Бихте си помислили, че някой би забелязал досега, ако хлябът ни прави дебели.

Ето още няколко прости факта, които показват, че хлябът не може да бъде отговорен за угояването ни:

1) Не ядем толкова много хляб

Според правителственото проучване на диетата и храненето, средната консумация на хляб на човек е приблизително 90 грама на ден, по-висока за мъжете (113g), отколкото за жените (76g) 6. Това означава, че хлябът представлява около 10% от препоръчителните дневни калории за възрастни.

  • Жените ядат 76g, което осигурява средно 181 калории, 9% от препоръчителните 2000 калории дневно
  • Мъжете ядат 113g, което осигурява средно 270 калории, малко под 11% от препоръчителните 2500 калории дневно

Трудно е да се заключи, че хлябът ни прави дебели, когато представлява толкова малка част от дневните ни калории.

2) Количеството хляб, който ядем, намалява

Според правителствената статистика покупките на хляб са в дългосрочна тенденция на спад: намаляват с 20% между 2001 и 2012 г. 7 и падат с още 5% между 2014 г. и 2017/18 г. 8, периоди, през които страната продължава да дебелее.

Ако трябва, трябва да се запитаме дали намаляващите количества хляб в диетите ни допринасят за увеличаване на теглото.

Ядем ли достатъчно?

Изследвания, публикувани в списанието „Приложна физиология, хранене и метаболизъм 9“, установяват, че централното затлъстяване (прекомерна мазнина около стомаха и корема) е свързано с по-нисък прием на какъвто и да е хляб, и по-специално на пълнозърнест.

Хлябът е пълен със захар

Не е. Хлябът официално е зелена светлина, храна с ниско съдържание на захар

От хранителните таблици по-горе можете да видите, че хлябът съдържа много малко захар. Всъщност той има зелена светлина като храна с ниско съдържание на захар в системата за етикетиране на светофара, тъй като има по-малко от 5 g захар на 100 g.

Малкото количество захар, което е в хляба, се среща естествено от захари, налични в брашното и произведени чрез действието на дрождите по време на ферментационния процес.

Подобно на нашите популярни примери за хляб по-горе, повечето ежедневни хлябове нямат добавена захар. В редките търговски рецепти за хляб, където се добавя захар, тя е в много малки количества.

Гликемичен индекс на хляба

В тясна връзка с неоснователните опасения относно съдържанието на захар, GI на хляба също получава разбиване.

Храните се класифицират като високо GI, ако имат гликемичен индекс 70 или повече.

Белият хляб има гликемичен индекс 72, пълнозърнест 73.

Хлябът обаче рядко се яде самостоятелно и поради това гликемичното натоварване е различно, когато се комбинира с други храни. Дори само намазване с масло или маргарин понижава ГИ на филия хляб.

Тъй като повече от 50% от хляба, консумиран в Обединеното кралство 10, е в сандвичи, пълни с храни, съдържащи протеини и мазнини и доста често ще ядем боб или яйца с препечен хляб, едва ли ще страдаме от бързото освобождаване на глюкоза в кръвта, свързана с храни с висок GI.

Хлябът е недостатъчен с протеин

Не е и така или иначе няма да има значение дали е така.

Дефицитът на протеини не е общ проблем във Великобритания.

Според Британската фондация за хранене приемът на протеини за възрастни във Великобритания е повече от достатъчен 11 при средно 64 грама на ден за жените и 88 грама на ден за мъжете.

(Референтният прием на хранителни вещества (RNI) е определен на 0.75g протеин на килограм телесно тегло на ден при възрастни. Това е средно приблизително 56g на ден за мъжете и 45g на ден за жените.)

Хлябът осигурява около 10% от дневната ни консумация на протеини, което съответства на 10% от препоръчаните калории. Практически перфектно.

Въпросът тук може би е защо изглежда мислим, че храните трябва да са с високо съдържание на протеини, за да бъдат здравословни. Има много повече неща, за да се храните здравословно, отколкото протеини и твърде много може да доведе до здравословни проблеми.

Може също така протеинът да се възприема като храна, която е полезна за отслабване, въпреки че излишните калории от протеини могат да се съхраняват като мазнини, както и излишните калории от въглехидрати и мазнини.

(Ако ви интересува защо имаме тази мания за протеини, разгледайте статията за журналистите по храните Bee Wilson's Protein Mania, публикувана в Guardian.)

Хлябът има глутен

Хлябът от пшенично брашно (повечето е) наистина съдържа глутен.

За всички, с изключение на малцинството от хората, няма нищо страшно в глутена. Това е протеин, открит в пшеницата, който допринася за задоволяващата текстура на хляба. (Ето защо намирането на добър заместител се оказва трудно.)

Неотдавнашното внимание към глутена помогна на целиаките и други, които имат сериозни проблеми с храносмилането на пшеницата, тъй като сега на рафтовете на супермаркетите могат да избират много повече продукти без глутен.

Това обаче предизвика и много объркване и притеснение, че глутенът по някакъв начин е вреден за вас. Не е, освен ако не сте сред 1-2% от хората, които имат медицински състояния, засегнати от глутен.

Това видео, продуцирано от ACS, и с участието на някои лица, които може да разпознаете от Bake Off, върши брилянтна работа, обяснявайки какво е глутен и какво прави само за 3½ минути.

В заключение

  • В хляба като храна няма нищо нездравословно и той няма да ви напълнее.
  • Освен ако не сте от редките хора, които не могат да ядат хляб по медицински причини, трябва да го възприемете като важна, удобна и здравословна част от вашата диета.
  • Изборът на пълнозърнести сортове е от полза за отслабването и здравето като цяло.
  • Ако искате да намалите калориите за отслабване, ще бъдете далеч по-добре да обърнете внимание на пълнежите, които използвате, и акомпанементите, които имате, а не на самия хляб
Публикувано: 31 октомври 2019 г.

Започнете безплатна пробна версия днес

Не е нужно да изрязвате цели групи храни, за да отслабнете, при условие че не ядете твърде много калории, ще отслабнете - инструментите на wlr могат да ви помогнат. Опитайте безплатно за 24 часа

Препратки

  1. Обществено здраве Англия, Кратко ръководство за препоръки на правителствата за здравословно хранене септември 2018 г.
  2. Statista, марки хляб, класирани по брой потребители във Великобритания от 2016 до 2018 г.
  3. Национална асоциация на британските и ирландски мелничари (набим), консумация на брашно и хляб
  4. Британска фондация за хранене, Диетични фибри
  5. James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams, ползи за здравето от диетичните фибри, Nutrition Reviews, том 67, брой 4, 1 април 2009 г., страници 188–205, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  6. Федерация на хлебопроизводителите (fob), други данни за индустрията - консумация на хляб
  7. Департамент по околна среда, храни и селски въпроси (DEFRA) Семейна храна 2012 г.
  8. Департамент по околна среда, храни и селски въпроси (DEFRA) Семейна храна 2017/18
  9. Ingrid Løvold Mostad, Mette Langaas, Valdemar Grill Централното затлъстяване се свързва с по-нисък прием на пълнозърнест хляб и по-рядка закуска и обяд. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 2014, 39: 819-828, https://doi.org /10.1139/apnm-2013-0356
  10. Консултативно бюро за брашно Факти за хляба
  11. Британска фондация за хранене, Протеини - Колко протеини трябва да ядем?

Започнете безплатна пробна версия днес

Не е нужно да изрязвате цели групи храни, за да отслабнете, при условие че не ядете твърде много калории, ще отслабнете - инструментите на wlr могат да ви помогнат. Опитайте безплатно за 24 часа