сведете

Мускулната болезненост е неизбежен страничен ефект от тренировките за издръжливост. Единственият начин да се избегне напълно болезнеността на мускулите след тренировка е да се избегнат упражнения.

Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да сведете до минимум болезнеността на мускулите, причинена главно от увреждане на мускулните протеини, без да жертвате фитнеса. Някои очевидни такива включват затопляне и охлаждане правилно и натрупване на тренировъчно натоварване много постепенно.

По-малко известни и по-малко практикувани са някои хранителни средства за минимизиране на мускулната болезненост след тренировка, които се основават на авангардни спортни научни изследвания.

Като консумирате правилния баланс на хранителните вещества преди, по време и непосредствено след тренировките, това изследване показва, че можете да сведете до минимум количеството разграждане на мускулния протеин, причинено от тренировките, и да увеличите скоростта на възстановяване и възстановяване на мускулния протеин след тренировка.

И това ще ви позволи да се представите по-добре в ключовите си тренировки и да се върнете по-бързо след това.

Започнете с пълен резервоар

Въглехидратите, главно под формата на мускулен гликоген, са основното гориво за упражнения с умерена до висока интензивност. Но аминокиселините, доставяни отчасти чрез разграждането на мускулните протеини, също осигуряват известна енергия. Колкото по-дълго продължава една тренировка или състезание, толкова по-малко въглехидрати допринасят и толкова повече аминокиселини допринасят за енергийните нужди на организма.

Спортистите могат да минимизират броя на мускулните протеини, които трябва да се разграждат, за да доставят енергия, като започват тренировките си с повече гликоген, съхраняван в мускулите им.

В университетско проучване субектите изпълняват продължително упражнение за сила на един крак първо с произволно избран крак, а след това с противоположния крак. Те започнаха тренировката с нормални нива на гликоген в единия крак (отново произволно избрани) и изчерпани нива на гликоген в другия. Изследователите установяват, че разграждането на мускулните протеини е много по-голямо в изчерпания с гликоген крак, отколкото в нормалния крак по време на тренировката.

Важно е тогава спортистите да допълват запасите си от мускулен гликоген преди тренировки. Най-добрият начин да направите това е да ядете храна, включваща предимно ниско до умерено гликемични въглехидрати два до три часа преди тренировка.

В проучване на държавния университет в Пен, една група спортисти са яли зърнени храни от овесени ядки (умерено-гликемични), докато друга група са яли зърнени храни с надут ориз (с висока гликемия) преди стационарен тест за колоездене. И двете закуски съдържаха 75 грама общ въглехидрат.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • на
  • 3
СЛЕДВАЩИЯ