Ако искате да подобрите бягането или представянето си в почти всеки спорт, изстрелите от цвекло може да ви помогнат

вода уста

Когато разглеждате авангарда на спортната наука за начини да подобрите представянето си, има някои неща, които може да очаквате да срещнете. Усъвършенствани обувки, съдържащи например въглеродни пластини или гениални въглехидратни добавки, които образуват гел, когато влязат в контакт със стомашната киселина, за да ги улеснят за смилането.

Това, което може да не очаквате да срещнете, е скромното цвекло. Цвеклото обаче е с високо съдържание на нитрати и има все повече доказателства, че нитратите могат да подобрят представянето ви в бягане и други спортове.

Говорихме с Андрю Джоунс, професор по приложна физиология в Университета Ексетър, за ползите от добавките от цвекло и най-добрия начин да увеличите количеството нитрати във вашата диета.

Какви са ползите от използването на добавки от цвекло?

Основното наблюдение, което направихме преди около десет години, беше, че когато спортистите допълват диетата си със сок от цвекло, източник на хранителен нитрат, разходите за кислород при бягане намаляват. С други думи, икономичността на работа при субмаксимални скорости е по-добра.

Напоследък има някои доказателства, че мускулната контрактилна функция също може да бъде подобрена. Така че потенциално способността за подобряване на мощността и високата скорост може да бъде подобрена едновременно.

Има ли ползи и за неспортисти?

В допълнение към ефектите върху ефективността, сега знаем, че консумирането на нитрати в диетата ни е доста добро само за нашето сърдечно-съдово и метаболитно здраве. Неслучайно правителствата по целия свят препоръчват пет порции зеленчуци на ден и епидемиологичните проучвания показват, че особено полезни са зелените листни зеленчуци, тъй като те обикновено съдържат доста нитрати.

В тялото нитратът в крайна сметка се превръща в азотен оксид и това може да разшири кръвоносните съдове и да понижи кръвното налягане в покой, така че има ползи за здравето, както и такива за ефективността. Увеличаването на консумацията на храни, съдържащи нитрати, е много добро нещо.

Кой е най-добрият начин за увеличаване на хранителния нитрат за подобряване на ефективността - чрез добавки или като ядете храни, богати на нитрати?

Мисля малко и от двете. Трябва да сме наясно с избора си на храна. Не само сокът от цвекло съдържа нитрати - има много различни марули и спанаци и зелен листен зеленчук като цяло. Така че този избор е полезен. Но често не е толкова лесно да ядете по пет порции на ден и допълването на диетата ви с изстрел или чаша сок от цвекло веднъж на ден вероятно е добър начин да се уверим, че получаваме достатъчно от това конкретно хранително вещество.

Какви добавки са на разположение?

Кадрите са основният. За да получите това, което според нас е оптималното количество нитрати, трябваше да изпиете доста обикновен сок от цвекло, може би половин литър, така че сега можете да получите много по-малки, концентрирани високо нитратни снимки. Вече можете да получите много ефективна доза само с няколко хапки, което много хора намират за по-практично.

Кой е най-добрият начин да използвате добавки от цвекло за голямо състезание?

Обикновено е добра идея да вземете малко в деня на състезанието - около два до три часа преди началото на състезанието е достатъчно, за да се даде възможност на бактериите да активират нитрата и да го направят достъпен за мускулите. Подходът за колан и брекети би бил да го вземе за няколко дни в изграждането на голямо състезание, както и сутринта на самото състезание.

Трябва ли да се упражнявате с изстрели от цвекло, за да избегнете стомашен дистрес?

Никога не е разумно да изпробвате нещо ново през деня - не бихте носили нова двойка състезателни апартаменти - така че винаги си струва да експериментирате предварително. Но аз мисля, че в деня на състезанието хората така или иначе имат раздразнен стомах и сокът от цвекло носи вина, когато не винаги го оправдава. Когато правим проучвания в лабораторията, където хората не са изнервени да се представят с най-добрата си способност, не откриваме, че това причинява повече стомашни смущения от контролните условия.

Можете ли да получите достатъчно нитрати, като ядете цвекло?

Може да е достатъчно, но трябва да бъдете внимателни, защото когато сварите цвекло, зеле или нещо друго, много от хубавите неща пиявици изкарват в каквато и течност да сте го сварили. Изхвърляте по-голямата част от тях. Ако трябваше да печете цвеклото, тогава вероятно бихте запазили по-голямата част от него.

Ефективни ли са изстрелите от цвекло само за бегачи или други спортисти са го използвали?

Изстрелите от цвекло са били използвани от много футболни клубове от Висшата лига и много отбори по ръгби също го използват. Нарастват доказателствата, че това са не само спортисти за издръжливост, а в това отношение не само бегачи, но и колоездачи, триатлонисти, гребци, плувци, а също и отборни спортни играчи. Изглежда, че има ефекти за периодична интензивност на играта, дейности за възстановяване на спринта, като футбол, ръгби, хокей или каквото и да било.

Има ли еднакъв ефект за всички?

Нека поговорим за бегачите. Колкото по-добре сте като бегач, толкова по-висок е вашият VO2 max и колкото по-добри са вашите PB, толкова по-малко вероятно е да се възползвате в абсолютно изражение. Това вероятно е така, защото повечето неща, които трябва да бъдат адаптирани, вече са адаптирани. Освен това, ако енергията ви е толкова висока, вероятно консумирате повече калории и вероятно правите разумен хранителен избор и може да е, че така или иначе консумирате достатъчно нитрати. Но това не означава, че може да има малък ефект и със сигурност много елитни бегачи на разстояние, включително Елиуд Кипчоге, се кълнат в него. Те изглежда вярват, че това подобрява тяхното представяне.

Също така откриваме доста вариабилност между хората. Някои хора имат по-ефективни бактерии в устата, а други хора са по-способни да поемат нитрати в мускулите си. Някои хора са супер реагиращи. Същото е и с всяка хранителна ергогенна помощ, независимо дали е кофеин, бикарбонат или креатин - склонни сте да откриете, че някои хора реагират по-добре от други.

Така че, от една страна, хората, които са по-малко добре обучени, изглежда се възползват повече от добавките с нитрати, има реагиращи и неотговарящи, независимо колко сте в състояние.

Продължава ли изследването на ефектите на нитратите?

Да. Когато консумирате нитрат в диетата си, нитратът всъщност не е биоактивен - той не прави нищо. Трябва да го активираме и съществен компонент на това са бактериите в устата ни. Бактериите, които са еволюирали да живеят в устата ни, са наистина важни за извличането на максимална полза от диетата, но много малко се знае кои бактерии са важни и как реагират на стареенето, на фитнеса, на диетата и т.н. Правим редица експерименти, за да разгледаме това.

Ако използвате антибактериална вода за уста, която някои хора правят ежедневно, всъщност убивате бактериите и тогава не виждате никаква полза от сок от цвекло или диетичен нитрат. Но ако в бъдеще можете да намерите вода за уста, която увеличава положителните бактерии, които правят тези важни неща за нас, това би било добре.

Това е едно направление на разследване. Другото е какво се случва в другия край на процеса? Как нитратът попада в мускулите? Взимаме проби от мускулна биопсия. Знаем, че нитратите се повишават в кръвта, но също така ли се качват в мускулите? Първоначалните наблюдения са, че те правят и че когато тренираме, мускулът използва това в процеса на свиване. Всичко това е доста вълнуващо - това никога не е било показвано при хора преди, но изглежда, че нашите мускули наистина обичат да имат нитрати и нитрити, за да функционират ефективно.