бодибилдинг

Декстрозата е проста захар (по-специално монозахарид) и е идентична по химична структура с глюкозата. Терминът "декстроза" просто се отнася до глюкоза, получена от царевица. Глюкозата е най-основната захар, изградена от един мономер (захарна единица) и служеща като енергиен източник за много форми на живот. Когато консумирате въглехидрати, тялото ви ги разгражда на отделни молекули глюкоза, така че те да могат да бъдат транспортирани до клетките за производство на енергия (АТФ).

Следователно много запалени посетители на фитнес залата и спортисти използват декстроза за културизъм, тъй като тя бързо повишава нивата на инсулин (т.е. тя е високогликемичен източник на въглехидрати), което от своя страна помага на совалката на аминокиселини и други хранителни вещества за изграждане на мускули в скелетната мускулна тъкан интензивни тренировки.

Освен това декстрозата често се използва в медицински условия за лечение на хипогликемия или недохранване (в такива случаи може да се прилага интравенозно). Тъй като декстрозата се получава от царевица и има дълъг срок на годност, можете да намерите тази проста захар в много подсладени, пакетирани храни (особено бонбони).

Има още много неща за разглеждане, свързани с употребата на декстроза за културизъм, така че прочетете нататък, докато дълбоко се гмуркаме в този вид захар.

Съдържание

Декстроза за културизъм

Вероятно сте взели повече от едно списание за бодибилдинг или фитнес и сте прочели, че трябва да попълните мускулните нива на гликоген и да повишите нивата на инсулин възможно най-скоро, след като приключите с тренировката (по-специално след вдигане на тежести).
И така, кой е най-добрият начин за постигане на тази цел?

Може да се каже, че това е декстроза. Тъй като декстрозата е идентична с глюкозата, тялото ви не се нуждае от ензимно разграждане, както при другите въглехидрати. Това означава, че нивата на кръвната Ви захар ще се повишат бързо след консумация на чиста декстроза, както и Вашият инсулин.

Когато консумирате сложни въглехидрати, като тези, намиращи се в овеса, тялото ви бавно ги разгражда до молекули глюкоза с времето, създавайки по-бавно, продължително покачване на нивата на кръвната захар и по-леко повишаване на секрецията на инсулин. Докато сложните въглехидрати са страхотни през определени часове на деня, те не са идеални веднага след тренировка (а може и дори да не са идеални непосредствено преди тренировка).

Защо е така, ще попитате вие?.

Тъй като инсулинът е силно анаболен хормон, който спомага за възстановяването на мускулния гликоген и увеличава синтеза на мускулен протеин, когато се консумира заедно с протеини/аминокиселини, използването на декстроза за културизъм е доста разумно. [1]
След като завършите интензивна тренировка с тежести, мускулите ви обикновено се изчерпват от мускулен гликоген и стават по-чувствителни към ефектите на инсулина. [2] С други думи, мускулът, който току-що тренирахте, е нетърпелив да попие глюкоза и аминокиселини, за да могат да се възстановят и да растат (хипертрофия), а инсулинът им помага да направят точно това.

Какво представлява декстрозата? Как се отразява на обема ми?

За да повторя, декстрозата е просто глюкоза, която идва от царевицата. Глюкозата е проста захар (монозахарид), която тялото ни използва, за да произвежда енергия/АТФ. Тъй като декстрозата е химически идентична с глюкозата, тя бързо се абсорбира и създава рязко повишаване на нивата на кръвната глюкоза и инсулина.

Декстрозата може да бъде чудесна за групиране, когато се използва по подходящ начин, тъй като помага за пренасянето на ключови хранителни вещества в мускулните клетки, като по този начин им помага да се възстановят и да растат. Въпреки това е жизненоважно да имате предвид, че консумацията на прекомерни количества хранителни вещества не е идеална, дори ако се опитвате да натрупате.

Декстрозата по същество е хранително вещество с празни калории, тъй като не осигурява никаква стойност на микроелементите. Той е чудесен за повишаване на инсулина и кръвната захар, което е полезно след вдигане на тежести; освен това, няма голяма стойност.

Какво ще кажете за чиста мускулна маса?

Въпреки че декстрозата за културизъм е полезна в някои отношения, има ограничение доколко тялото ви може да използва за изграждане на чиста маса по всяко време. Не забравяйте, че захарта (въглехидратите) съдържа четири калории на грам. Ако удряте шейк със 100 g декстроза след тренировка, това са бързи 400 калории (без да включвате протеини или мазнини).

Също така имайте предвид, че инсулинът е хормон за съхранение и ако имате хронично повишени нива на инсулин, това може да доведе до прекомерно натрупване на мазнини, особено ако имате енергиен излишък.

Като такива, най-добре е да използвате умерени количества декстроза за културизъм, особено след вдигане на тежести във връзка с бързодействащ източник на суроватъчен протеин.

Декстрозата обаче не трябва да бъде вашият основен източник на въглехидрати за изграждане на чиста мускулна маса. По-добре консумирайте сложни въглехидрати по друго време на деня, като източниците на въглехидрати в остатъците.

Ами ако съм тренировка за издръжливост?

За спортисти с издръжливост като маратонци, плувци и велосипедисти декстрозата може да бъде полезен източник на енергия непосредствено преди, по време и след събитие, особено ако е на голямо разстояние. Всъщност това е причината неща като Gatorade и Powerade да са толкова популярни сред спортистите, тъй като те са проста смес от декстроза и електролити.

Важно е обаче да не прекалявате с декстрозата, дори ако сте спортист за издръжливост. Консумацията на прекомерни количества захар точно преди или по време на атлетично събитие може да причини болки в стомаха, хипергликемия (или хипогликемия, ако тялото ви отделя твърде много инсулин) и резки енергийни колебания.

За повечето спортисти с издръжливост е по-идеално да консумират дълготрайни форми на енергия няколко часа преди събитие, като сложни въглехидрати или дори екзогенни кетони. Декстрозата трябва да се използва като енергиен тласък в последния момент, ако още не сте захранвали в часовете, водещи до вашето събитие/тренировка; можете също да използвате декстроза по време на/след упражнение за издръжливост, за да помогнете за зареждането, но няма да ви трябва много; 20-30 грама трябва да са достатъчни за повечето хора.

Колко декстроза трябва да консумирам?

Отговорът на този въпрос е силно относителен въз основа на вашите непосредствени цели и безброй други фактори, като телесно тегло, чувствителност към инсулин, състав на мускулните влакна и други.

Ако използвате декстроза за културизъм и се опитвате да натрупате чиста мускулна маса, тогава добрата отправна точка за повечето хора е един грам декстроза на килограм телесно тегло, консумиран след тренировка с поне 25 g суроватъчен протеин.

Например, ако тежите 100 kg (220 lbs), консумирайте шейк с около 100 g декстроза и 30-40 g суроватъчен протеин, след като приключите с унищожаването на някои тежести. Това е повече от достатъчно, за да помогне за максимизиране на синтеза на мускулни протеини и повишаване на нивата на инсулин в достатъчна степен.

Също така, не забравяйте да наблюдавате как се чувствате, след като погълнете голямо количество декстроза. Например, ако установите, че 100 g наведнъж ви кара да се чувствате леки и летаргични, има вероятност следващия път да намалите малко количеството.

Освен това трябва да почувствате глад около 60-90 минути след консумация на шейк след тренировка със суроватъчен протеин и декстроза, тъй като тези хранителни вещества се абсорбират бързо и изобщо няма да повишат ситостта (особено след тежка тренировка).

Трябва ли да консумирам декстроза за културизъм, докато се опитвам да загубя мазнини?

За по-голямата част от посетителите на фитнес, декстрозата не е необходима, докато загубата на мазнини е основната цел. Докато инсулинът е чудесен хормон за защита на чистата мускулна маса от катаболизъм, той също така директно антагонизира пътищата за изгаряне на мазнини в тялото. [3] Все още можете да включите малко количество декстроза (20-30 грама) във вашия шейк от суроватъчен протеин след тренировка, стига да поддържате общия си прием на калории достатъчно нисък за загуба на мазнини.

Това, което би било по-разумно за загуба на мазнини, е да се добавят с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди, по време и/или след тренировка вместо декстроза. Инсулиновият отговор от BCAA се различава физиологично от инсулиновия отговор, който изпитвате след консумация на декстроза, и няма да промени значително изгарянето на мазнини по време на тренировка. Най-страхотното при BCAA за загуба на мазнини е, че те помагат да защитите трудно спечелената мускулна тъкан, без да добавяте тон калории към вашата диета.

Мога ли да консумирам декстроза на кето?

Ако сте на традиционна кетогенна диета, тогава декстрозата не се препоръчва, тъй като бързо ще ви извади от кетозата. Има обаче определени случаи, когато можете да внедрите декстроза в кето диетата, особено ако сте на целенасочена кетогенна диета (TKD) или циклична кетогенна диета (CKD), които ви позволяват стратегически да се „захранвате“ с въглехидрати.
Независимо от това, една от най-висшите цели на кето диетата е да поддържа ниските нива на инсулин и декстрозата напълно антагонизира това. Най-добрият ви залог, ако сте на CKD или TKD, е да се храните със сложни въглехидрати (особено тези, които имат нисък гликемичен индекс, като овес, боб, сладък картоф и др.).

Медицински употреби на декстроза

В клинични условия декстрозата често се използва за лечение на дехидратация или ниска кръвна захар (хипогликемия). В тези случаи лекарят може да предпише IV разтвор, съдържащ декстроза, аминокиселини и евентуално мазнини. Симптомите на ниска кръвна захар често включват делириум, учестен пулс, слабост, треперене и изпотяване. Лесно средство за повечето случаи на хипогликемия е да се консумират таблетки или гел от декстроза (които можете да намерите без рецепта в почти всяка аптека).
За тези с хиперкалиемия (високи нива на калий), инжекциите с декстроза могат да се използват заедно с интравенозен инсулин. Инсулинът помага за намаляване на нивата на калий, докато декстрозата пречи на индивида да изпитва хипогликемия от инсулина.

Декстроза странични ефекти

Ако използвате декстроза за културизъм, трябва да внимавате за някои странични ефекти и симптоми. Обръщането на внимание на това как тялото ви реагира след консумация на декстроза е най-добрият начин да определите дали сте добър кандидат за редовна употреба на декстроза.

Не забравяйте, че храненето не е черно и бяло и няма универсален диета или протокол за добавки, който да работи оптимално за всички. Някои хора понасят декстрозата по-добре от други и това е само естеството на нашата биология. Имайки това предвид, не се обезсърчавайте, ако не получавате същите резултати като вашите колеги от фитнеса, които възхваляват предимствата от затръшването на декстроза от килограма след всяка тренировка.

Реалността е, че можете значително да увеличите синтеза на мускулен протеин само със суроватъчен протеин след тренировка, а декстрозата не е истинска необходимост за изграждане на чиста мускулна маса. [4]

Сега за тези странични ефекти на декстрозата. Двете най-чести нежелани реакции на декстрозата са хипергликемия и хипогликемия, съчетани с хиперинсулинемия. Интересното е, че и двете могат да бъдат причинени от консумацията на прекалено много декстроза наведнъж и е по-вероятно да се сблъскате с тези странични ефекти, ако сте диабет тип I/преддиабет/инсулин или ако тялото ви няма високо инсулинова чувствителност за начало.

Симптомите на хипергликемия (повишена кръвна захар) обикновено включват:

● Повишена жажда
● Главоболие
● Проблем с концентрацията
● Замъглено зрение
● Често пикаене
● Умора

Клинично казано, хипергликемия означава, че имате показания за кръвна захар над 180 mg/dL. Ако наистина искате, можете да закупите измервател на кръвната захар в аптека и да тествате нивата си с обикновено убождане с пръст. Това е особено полезно, ако използвате декстроза за културизъм и искате конкретна представа как тялото ви реагира на голяма доза захар след тренировка.

Симптомите на хипогликемия/хиперинсулинемия обикновено включват:

● Замайване
● Делерий/объркване
● Ускорено сърцебиене
● Треперене
● Летаргия
● Глад
● Изпотяване
● Слабост

Хипогликемията се счита за показател на кръвната захар под 60 mg/dL. Ако тялото ви отделя прекомерно количество инсулин, след като консумирате болус декстроза, тогава може да сте склонни към хипогликемия (симптомите обикновено ще се появят след около 30-45 минути след факта).

В изключително редки случаи употребата на декстроза може да причини инсулинов шок (въпреки че това наистина е правдоподобно само ако инжектирате допълнително инсулин, докато сте в хипогликемично състояние). Въпреки това, ако сте диабет тип 1, който редовно използва инсулин, тогава инсулиновият шок (известен също като диабетен шок) е реална заплаха, а не нещо, което трябва да приемате леко, тъй като може да бъде фатално.

Декстроза Противопоказания

Има хора, които не трябва да използват декстроза за културизъм или други цели. Противопоказанията за употреба на декстроза включват:

● Алергии към царевица
● Хипокалиемия (ниско ниво на калий в кръвта)
● Диабет тип 2
● Хора с периферен или белодробен оток

Ако някога се съмнявате в използването на декстроза, не забравяйте да се консултирате с регистриран диетолог и/или с основния си лекар. Те ще могат да поръчат необходимите анализи, за да гарантират, че можете безопасно да използвате декстроза като част от вашия здравословен начин на живот.

Къде да купя декстроза онлайн или офлайн

Къде да купя декстроза за културизъм или други цели? Вярвате или не, декстрозата е лесно достъпна почти във всеки супермаркет или аптека, която можете да намерите, тъй като това е много често срещана форма на захар, намираща се в тонове храни и напитки. Можете също така да намерите чиста декстроза в повечето хранителни магазини (и много уебсайтове за здраве/добавки).

Купуването на декстроза офлайн

Декстрозата е просто научното наименование на царевичната захар. Направете кратка разходка из местния магазин за хранителни стоки или аптека и ще намерите много артикули, приготвени с царевична захар, особено бонбони и сода. Ако искате само чиста декстроза, тогава потърсете торба с царевична захар, която обикновено се намира в пътеката за печене на супермаркета. Това е много евтино и ще издържи доста време, дори ако консумирате 100 g на ден (което е повече, отколкото ще е необходимо на повечето хора).

В зависимост от това къде живеете и пазарувате, 10-килограмова торба декстроза (царевична захар) ще струва около 20 долара. Тъй като в един килограм има 454 g, това излиза до 4540 g декстроза в торба от 10 lb, което означава, че получавате около 45 100-грамови дози за 20 $. Изобщо не е лоша сделка.

В някои случаи наличието на декстрозни таблетки или гелове може да бъде от полза, особено ако сте диабетик тип I, който редовно използва инсулин. Това са удобни форми на декстроза, които можете да носите в джоба си/чантата/дамската чанта/и т.н. в случай, че кръвната Ви захар падне твърде ниско. Повечето аптеки носят декстроза таблетки и гелове, както и глюкомери, ако се нуждаете от надежден начин да тествате нивата си през целия ден.

Закупуване на декстроза онлайн

Както при всичко в наши дни, добавките с декстроза се предлагат в целия Интернет. В действителност декстрозата не е добавка в същия смисъл като неща като BCAA и екзогенни кетони.

Отново, декстрозата е просто царевична захар и в наши дни можете да я намерите почти навсякъде. Това е хранителна съставка, а не добавка сама по себе си. Въпреки това, много компании за добавки предлагат на пазара декстроза като средство за „подобряване на ефективността“, само за да увеличат разходите и предполагаемата стойност на своите продукти. Не се заблуждавайте от това обаче. Не трябва да плащате много повече от 2 долара за килограм декстроза на прах, независимо дали е онлайн или офлайн.

Декстроза за културизъм: Ключови неща за взимане

● Декстрозата е монозахарид, получен от царевица, който е идентичен по химична структура с глюкозата.
● Културистите и спортистите често използват декстроза след вдигане на тежести, за да повишат нивата на инсулин и да попълнят мускулния гликоген, който благоприятства изграждането на мускулите.
● За групиране и изграждане на чиста мускулна маса е най-добре да консумирате шейк след тренировка с около един грам декстроза на килограм, който претегляте заедно с 25+ грама суроватъчен протеин.
● За загуба на мазнини намалете или премахнете употребата на декстроза. Вместо това изберете BCAA.
● Честите нежелани реакции на декстрозата включват хипогликемия и хипергликемия. Препоръчва се да наблюдавате нивата на кръвната си глюкоза, ако имате някое от тези след консумация на декстроза.
● Можете да си купите чиста декстроза (царевична захар) на прах онлайн и офлайн, но не се заблуждавайте от компаниите, които добавят добавки към своите „въглехидратни добавки“, които са просто ароматизирана царевична захар. Би трябвало да можете да закупите декстроза на прах за около 2 долара за килограм; повече от това е разграбване.

Препратки

  1. Fryburg, D. A., Jahn, L. A., Hill, S. A., Oliveras, D. M., & Barrett, E. J. (1995). Инсулинът и инсулиноподобният растежен фактор-I подобряват анаболизма на човешкия скелетен мускул по време на хипераминоацидемия по различни механизми. Вестник на клиничното изследване, 96 (4), 1722-1729.
  2. Wojtaszewski, J. F., Hansen, B. F., Kiens, B., Markuns, J. F., Goodyear, L. J., & Richter, E. A. (2000). Инсулинова сигнализация и инсулинова чувствителност след тренировка в човешки скелетни мускули. Диабет, 49 (3), 325-331.
  3. Ferrando, A. A., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., Matin, S., Herndon, D. N., & Wolfe, R. R. (1999). Субмаксималната доза инсулин насърчава нетния синтез на скелетни мускулни протеини при пациенти с тежки изгаряния. Анали на хирургията, 229 (1), 11.
  4. Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2007). Метаболитни ефекти на аминокиселинни смеси и суроватъчен протеин при здрави индивиди: проучвания, използващи еквивалентни на глюкоза напитки–. Американското списание за клинично хранене, 85 (4), 996-1004.

SR Content Strategist & Fitness Expert