постим

Исках да напиша тази статия, за да отговоря на въпрос, който често чувам:

Накратко, вероятно. Но какво точно означава това?

Благодарение до голяма степен на д-р Джейсън Фунг и други, периодичното гладуване (IF) се появи от сенките на здравното движение, за да се обсъжда всеки ден в социалните мрежи, сякаш го правим от десетилетия.

И тук е тайната: Ние всъщност имат прави го от десетилетия. В действителност е по-скоро като векове.

Помислете как сме се развивали. На всеки ъгъл нямаше магазин за хранителни стоки, хранителен магазин, ресторант или заведение за бързо хранене. Трябваше да ловуваме и да търсим храна. Това отне време и понякога беше неуспешно. Следователно естественият резултат беше периоди на хранене, разменени с периоди на гладуване.

Съвременното общество е далеч от този еволюционен период, тъй като сега имаме цикъл на хранене 24 часа в денонощието 7 дни с късни нощни бягания с тако, автомати и закуски, налични в един момент, и погрешни съвети, че трябва да ядем на всеки два часа, за да стимулираме нашия метаболизъм и отслабване (ужасни съвети без научна подкрепа, най-вече популяризирани от компании за закуски). Имаме достатъчно основания да вярваме, че този постоянен цикъл на хранене е допринесъл за настоящата ни епидемия от затлъстяване/диабет/инсулинова резистентност.

Добрата новина е, че можем да обърнем тази тенденция. Можем да го обърнем, като върнем пости.

Първо трябва да определим какво означава гладуване и какво означава ограничено по време хранене. Хранене с ограничено време (TRE), означава да се яде само в определен времеви прозорец и да не се яде останалата част от деня. Например 18: 6 означава да не ядете 18 часа поред, след това да ядете в продължение на 6 часа. Това може да бъде 12:12, 16: 8, 18: 6 или дори 22: 2. Ключовото е, че всеки ден имате по-продължителен период от време, когато не консумирате калории.

По-обширните пости, 24-72 часа или дори по-дълги, наистина са това, което имаме предвид, когато казваме периодично гладуване. За това обяснение ще се позова на удължените пости и TRE заедно, тъй като те имат подобни ползи. Ще проуча разликите и ще вляза в повече научни подробности в следваща публикация.

1. Гладуването е най-ефективният начин за отслабване.

Забравете храните за изгаряне на мазнини, забравете почистванията и детоксикациите. Не яденето е ключът към отслабването. Но го правете периодично. Ето защо се нарича интермитентно гладуване. Хроничното ограничаване на калориите не работи дългосрочно, тъй като принуждава телата ни да намалят метаболизма си в покой (RMR), като по този начин спират загубата на тегло и увеличават чувството на неудовлетвореност. Прекъсващото ограничаване на калориите, от друга страна, позволява загуба на тегло, без да се променя RMR, ключът към здравословното и успешно дългосрочно отслабване.

2. IF е чудесен начин за понижаване на инсулина.

Просто има смисъл. Ако не постъпва храна, няма нужда инсулинът да се повишава. Инсулинът ще остане на ниската си стабилна базална скорост и няма да има повишения или скокове. Това поддържа нивото под кривата ниско, точно там, където го искаме. Ниският инсулин означава, че можем да мобилизираме запасите си от мазнини и, което е по-важно, той ни предпазва от вредните дългосрочни ефекти на хиперинсулинемията.

3. Постоянното гладуване е ключът към дълголетието.

Единствената постоянна констатация в изследванията на дълголетието, от едноклетъчни организми до примати, е, че ограничаването на калориите работи. Но както научихме от експерименти с хронично ограничаване на калориите при хора, това не е толкова ясно. Първо, неговите нещастни и повечето хора биха предпочели да умрат по-млади, които живеят по-дълго с хронично ограничаване на калориите. Съгласен?

Второ, телата ни се адаптират към хроничното ограничаване на калориите и по този начин затрудняват поддържането на ползите за здравето. Временното ограничаване на калориите, от друга страна, обещава всички предимства на дълголетието без целия багаж, който идва с него. Фонтанът на младостта помага само ако ни харесва какъв е вкусът му.

4. Лесно е!

Какво е по-лесно от пропускането на закуска? Без планиране, без пазаруване, без готвене, без почистване. Просто излезте през вратата. В забързаното ни ежедневие трябва да приветстваме всичко, което отнема по-малко време и улеснява живота ни малко. Постът прави точно това. Просто не забравяйте да носите бутилка с вода, където и да отидете, и може би малко морска сол, която да поставите във водата си. Останете добре хидратирани и се насладете на простотата.

5. Има много начини да накарате гладуването да работи за вас.

Има повече от един начин да постигнете успешен пост. Както споменахме по-рано, 18: 6 може да направи чудеса за повечето хора. За тези, които са по-авантюристични, 72-часовото водно бързо може да има невероятни резултати. И има всичко между тях. Просто следвайте простите правила за поддържане на хидратация, като обръщате внимание на това как се чувствате, избягвате каквото и да е с калории и дори избягвате безкалорийните подсладители. Останалите детайли могат да бъдат индивидуализирани, за да отговарят на вашия живот и вашите цели.

Постенето може да направи чудеса за повечето хора, но може да бъде и опасно за другите. Ако приемате лекарства за диабет, хипертония или други медицински състояния и се опитвате да постите сами, не го правете! Гладуването може да причини значителни вреди при тези обстоятелства, ако не се прави с подходящи предпазни мерки. Това не означава, че не може да се направи. Всъщност тя все още може да бъде изключително полезна. Просто се уверете, че работите с опитен клиницист, който може да ви помогне да го обучите безопасно.

Ето един последен съвет за бонус.

Не се поддавайте на изкушението, след като постът приключи.

Начинът, по който прекъсвате гладуването си, може да бъде също толкова важен, колкото и как постирате.

  1. Прекъснете бързо с малка закуска с ниско съдържание на въглехидрати, като костен бульон
  2. Изпийте първото си хранене час-два след вашата закуска
  3. Устояйте на желанието да се „възнаградите“ с храни с високо съдържание на въглехидрати или нездравословна храна. Вашата стомашно-чревна система не е готова за това. Плюс това, защо да работите толкова усилено, за да поддържате ниско ниво на инсулина, ако просто ще го повишите, когато сте готови? Придържайте се към обичайната си, здравословна, висококачествена тарифа с ниско съдържание на въглехидрати.
  4. Устояйте на желанието да увеличите приема на калории, за да „компенсирате“ гладуването. В противен случай първите 12 часа трябва да имат по-малко калории от обичайния ви режим на хранене, като бавно се връщат към нормалното (не над нормалното) през следващите 24 часа.

Доста лесно, нали? Голям фен съм на просто, безопасно и ефективно. Когато се направи правилно, периодичното гладуване постига и трите критерия.

Подходящ ли е периодичният пост? Може просто да е така.

Ако се интересувате от гладуване, но не сте сигурни откъде да започнете или искате да научите повече от предимствата, моят безплатен пълен наръчник за електронна книга на гладно е за вас!

Тази електронна книга обсъжда ползите от гладуването, преглед на различните видове гладуване и ръководство за това как да постим правилно, така че да можете да видите най-добрите резултати.

Благодаря за четенето,

Брет Шер, д-р FACC

Основател, Безгранично здраве

8 мисли за „5 причини всички да постим и 1 причина защо не трябва“

Благодарим ви, че написахте и публикувахте тази статия.

Благодаря Глен! Радвам се да те чуя. Видях хубаво писане за вас в местния вестник. Добра работа! Сигурен съм, че вашата книга получава много заслужено внимание.

Благодаря много за това. Обичам АКО.

Радвам се, че ви харесва. За мен това е тайната на здравето и дълголетието - намирането на неща, които са ефективни и хората всъщност се радват да правят!

Благодаря за краткия блог за TRF/гладуване. Освен непосредствената полза от загуба на тегло (за мен във всеки случай), изглежда, че както разбирам, един от положителните странични ефекти е поддържането на базалния инсулин на относително ниско ниво, освен през периодите, в които всъщност имате нужда от него . За тези от нас, които са с наднормено тегло и възрастни хора (71), трябва да зададат допълнителни въпроси относно целесъобразността на гладуването по-дълго от ... да речем 24 часа ... и относителната важност на загубата на протеини/мускули, особено при по-възрастното население. Предполагам, че ако някой отговаря на критериите или повечето от критериите за метаболитен синдром, той е инсулиноустойчив и дори ако А1с е в нормални граници, вероятно нивата на инсулин са вероятно на ниво „диабет in situ“.

Във всеки случай не съм виждал никаква информация, която да осигурява консенсус между Фини и Фунг относно протеини/загуба на мускули по време на гладуване и подозирам, че това би било по-критичен проблем сред възрастните хора за разрешаване ... особено след като инсулиновата резистентност е свързана с възрастта като са трудности при метаболизирането на протеини/загубата на мускули. (По малко по-различна тема изглежда няма изрични насоки в кето света относно приема на протеини за възрастни хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати ... Можете ли да бъдете на кето диета с високо съдържание на протеини, ако не месоядни животни ... Какво би било препоръчителните нива да бъдат ... колкото искате, докато спрете да отслабвате? ... или какви други критерии може да са включени?) Може би просто съм пропуснал тази информация, докато обикалям интернет ... и разбирам, че всеки даден отговор трябва да бъде в контекста на индивида и конкретната му ситуация.

Здравей Джо. Страхотни въпроси. Поддържането на мускулна маса е от решаващо значение на всяка възраст, но особено когато навлезем в 70-те и след това. Заболеваемостта и смъртността от падания по същество не съществуват, докато не навлезем в 70-те и повече години, и това може да бъде напълно предотвратимо с подходяща поддръжка на силата. Повечето проучвания, показващи загуба на мускулна маса на гладно, са по-дълги от 5-дневни. Това не означава, че не може да се случи на по-къси, но е по-рядко. Лично аз чувствам, че един от ключовите фактори е да се поддържа тренировка за устойчивост по време на гладуване, за да се продължи да стимулира растежа/поддържането на мускулите и да се гарантира, че това продължава, докато се храните. Ето защо препоръчвам да започнете протокол на гладно под професионално ръководство, за да сте сигурни, че се прави безопасно. Що се отнася до приема на протеини при кето диета, голяма част от това може да зависи от изходната ви чувствителност към инсулин и нивото на активност. Можете лесно да измерите нивата на кетоните си и да видите как те се променят с различни количества прием на протеини. След това можете да решите как най-добре да постигнете баланса между поддържането на мускулната маса и лечението на инсулинова резистентност. Това е балансиращ акт, който е различен за всеки, но е и напълно изпълним с правилната информация. Благодаря за вашите коментари!

Хей. В момента съм абитуриент в гимназията. Аз съм на 6’2 и имам още няколко сантиметра да растат. Тежа 280 килограма и нося по-голямата част в стомаха си, но имам плътни кости и мускули. Бързо ограниченото време би ли се отразило негативно на растежа или цялостното ми здраве? Също така бих избрал времево ограничено, а не междинно бързо, защото това е твърде екстремно за мен. Надявам се да можете да ми помогнете!

Здравей Питър. Благодаря за вашето съобщение. Въпреки че не мога да дам конкретни съвети за вас като човек, мога да кажа, че под подходящо ръководство, ограниченото във времето хранене, подходящо с упражнения, може да покаже ползи за състава на тялото. Те имат ключова роля да работят с някого, за да намерят точния момент за вас.