Практически уелнес

Във всеки един ден в Америка половината от жените и една четвърт от мъжете са на диета. По това време на годината цифрите са дори по-високи, тъй като хората се заклеват да отслабнат за новогодишната си резолюция.

За съжаление, 90% от повечето диети се провалят, било защото са твърде трудни за спазване или защото хората се връщат към лошите си хранителни навици, когато диетата приключи. Далеч по-разумен подход е да ядете истински храни, които имат добър вкус и ви оставят да се чувствате удовлетворени и заредени с енергия. По-долу съм описал някои хранителни стратегии, които са помогнали на много хора да отслабнат. Тези съвети е малко вероятно да доведат до бърза загуба на тегло, но всички са лесни за включване и могат да ви помогнат постепенно да отслабнете и да го спрете.

съвета

Яжте от 5 до 9 плодове, зеленчуци и бобови растения всеки ден. Майкъл Полан отваря новата си книга „В защита на храната“ с този мъдър и прост съвет: „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. ’Растителните храни са богати на фибри, както и на витамини, минерали и фитохимикали, които изпълняват критични функции в тялото ви. Освен това, яденето на много храни на растителна основа ви зарежда, така че няма вероятност да прекалите с нежеланата храна.

Накусвайте ябълка или круша преди всяко хранене. Високото съдържание на фибри в ябълките и крушите ще ви помогне да се чувствате сити, така че ще ядете по-малко по време на хранене. Това откриха 346 души от малък град във Вашингтон. Правейки упражнения, ядейки балансирано хранене и имайки ябълка преди всяко хранене, гражданите губят средно 17 килограма за 12 седмици.

Яжте протеини с всяко хранене. Протеинът увеличава хормона глюкагон, който помага на тялото ви да изгаря мазнините, вместо да ги съхранява. Освен това проучванията показват, че протеините ви карат да се чувствате по-сити от въглехидратите или мазнините. В допълнение към очевидните протеинови източници като месо, риба и млечни продукти, помислете за ядки, яйца, боб, тофу, соево мляко и едамаме (соя).

Не пропускайте закуската. Изследване от Харвард установи, че хората, които закусват всеки ден, намаляват риска от затлъстяване с 35 до 50 процента в сравнение с хората, които закусват само два пъти седмично. Закуската стабилизира кръвната захар и изглежда повишава метаболизма ви през целия ден.

Пийте вода или чай вместо сода или сок. Изследванията показват, че содата и сокът не потискат апетита; очевидно трябва да дъвчете храната си, за да може тялото да регистрира признаци на пълнота. В едно проучване субектите получавали допълнителни дневни калории под формата на бонбони или сода. Хората, чиито диети включват бонбони, коригираха приема на храна, за да компенсират излишните калории, но тези, които пиеха сода, просто ядоха както обикновено и в крайна сметка напълняваха.

Ако се опитвате да свалите килограми, откажете се от калорични напитки в полза на вода или чай. По-специално е доказано, че зеленият чай увеличава изгарянето на калории, въпреки че липсват проучвания при хора, доказващи го като ефективно средство за отслабване. Тъй като е чудесен антиоксидант, няма какво да губите, като го пиете, дори и да не ви помогне да свалите килограми.

Яжте правилните мазнини. Мазнините са калорични, но изследванията многократно показват, че диетите, които ядат умерено количество здравословни мазнини, се чувстват по-доволни и губят повече тегло от хората на диети с много ниско съдържание на мазнини. Изглежда, че здравословните мазнини омега-3 засилват метаболизма, затова добавете някои от тези масла под формата на мазна, студеноводна риба (като Аляска и тихоокеанска сьомга, сардини, пъстърва и малки видове скумрия), орехи или ленено брашно . Предварително смляното ленено брашно може да се намери в магазините за здравословни храни и в пътеката за зърнени храни в някои хранителни магазини. Цели ленени семена трябва да се смилат в кафемелачка, иначе ще преминат през тялото ви неразградени. Дръжте лена в хладилник, за да запазите деликатните масла.

Включете здравословни мононенаситени храни в диетата си, като ядете ядки, маслини и авокадо и готвите с рапица и зехтин. В университета в Уисконсин изследователите откриха още една чудесна причина да ядат тези мазнини: когато участниците в проучването упражняваха аеробно, мазнините, които първо изгаряха, бяха мононенаситени. В крайна сметка те изгарят наситените мазнини, но не толкова лесно.

Елиминирайте транс-мазнините (частично хидрогенирани масла) от вашата диета. Тези мазнини не съдържат повече калории от другите масла, но ако ги премахнете от диетата си, автоматично ще изрежете много преработена нездравословна храна, което улеснява консумацията на храни, които ви оставят да се чувствате удовлетворени, заредени с енергия и балансирани. Ще защитите и сърцето си, тъй като транс-мазнините са най-вредните от всички мазнини за вашия холестеролен профил.

Закуска с ядки. Dieters в проучване в Brigham and Women’s Hospital в Бостън установи, че яденето на една до четири чаени лъжички бадемово или фъстъчено масло им помага да отслабнат и да го държат за повече от година. В проучване в Харвард диетите, които ядат по шепа ядки всеки ден, поддържат теглото си по-лесно от хората, които избягват ядките. Но всички ядки са калорични, така че не прекалявайте. Намажете бадемово масло върху резенчета ябълки, поръсете обикновени или сухи печени ядки върху салати или закуска върху шепа бадеми тамари от New Moon Natural Foods.

Изберете пълнозърнести храни. Повечето продукти от бяло брашно - като гевреци, сладкиши, кифлички и бял хляб - се разграждат бързо в кръвта Ви, причинявайки рязко нарастване на инсулина, което може да Ви накара да се чувствате гладни и изтощени. Пълнозърнестите храни, които съдържат повече фибри, поддържат нивата на кръвната захар стабилни и ограничават апетита, което води до загуба на тегло.
В идеалния случай изберете хляб, на който пише „100% пълнозърнести храни“, или поне изброява пълнозърнестия като първата съставка. Всяка филия трябва да съдържа поне два грама фибри, за предпочитане повече.

Имам млечни продукти? Проучване от 2002 г. в университета в Тенеси установява, че субектите, които ядат три порции млечни продукти дневно, губят повече тегло и телесни мазнини в сравнение с група, която яде по-малко от една порция на ден. Изследователите вярват, че калцият и аминокиселините може да са отговорни за загубата на тегло: те подозират, че когато приемът на калций е нисък, тялото преминава в режим на глад, освобождавайки хормони, които не само извличат калций от костите, но и стимулират тялото да произвежда мазнини и потискат нейната разбивка.

Проучването от 2002 г. е първото изцяло публикувано проучване, което илюстрира ефекта от изгарянето на мазнините от млечните продукти. Скоро след това реклами на пълни страници в списания, телевизионни реклами, билбордове и контейнери за кисело мляко оспорваха твърдението, че дневникът за хранене може да ви помогне да отслабнете. Как едно малко проучване може да създаде такава медийна сензация? Както се оказва, Американският съвет за млечните продукти финансира проучването и стартира рекламна кампания за 200 милиона долара след публикуването му.

Това, което не беше казано на обществеността, беше, че всички участници в това проучване намаляват приема на калории с 500 калории на ден. (Почти всеки може да отслабне, намалявайки толкова много калории.) Интригуващото в проучването е, че участниците, консумирали 1200 mg калций от млечни продукти (приблизително количеството на три порции), са загубили повече тегло и телесни мазнини от останалите участници, включително тези, които са яли само една порция млечни продукти на ден и тези, които са получавали 800 mg калций от добавки. Порция млечни продукти се състои от осем унции мляко, една чаша кисело мляко или две унции сирене.

Все още не е известно дали консумацията на млечни продукти без намаляване на калориите ще ви помогне да отслабнете или телесните мазнини, но повечето млечни продукти са добър източник на протеини и, както беше отбелязано по-горе, може да ви помогне да се почувствате по-сити.

Здравословни навици на масата

• Яжте бавно и включвайте паузи в храната си, така че тялото ви да има време да сигнализира на мозъка ви, че сте сити. Ако ядете твърде бързо, можете да надминете този естествен сигнал и в крайна сметка да ядете повече, отколкото ви е необходимо.

• По време на вечеря пазете храната в кухнята, а не на чинии на масата.

• Използвайте този трик, за да балансирате хранителните групи: върху половината от чинията си поставете зеленчуци или цветни зеленчуци. На една четвърт поставете постно протеин. През последната четвърт поставете здравословни сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб или бобови растения (боб и леща).

• Използвайте малки чинии. Изследванията показват, че колкото по-голяма е чинията или купата, толкова по-голяма порция ще вземе човек. И колкото по-голяма е порцията, толкова повече човек ще яде.