захар

Много възрастни ядат много повече захар от необходимото, така че намаляването на приема на добавена захар е здравословна идея за повечето хора. Някои хора може да пожелаят да направят още една крачка напред и да изключат изцяло захарта от диетата си.

Диетата без захар придоби популярност, тъй като хората продължават да търсят ефективни начини да водят здравословен живот или да отслабнат.

За всички ползи за здравето от диета без захар обаче има и няколко неща, които трябва да имате предвид.

В тази статия обясняваме осем практически съвета за намаляване на приема на захар, както и някои от рисковете, с които трябва да сте наясно.

Споделете в Pinterest Намаляването на приема на захар може да подобри здравето на човека.

Много възрастни ядат много повече захар, отколкото властите препоръчват. Националните здравни институти (NIH) например изчисляват, че възрастните в САЩ получават около 15% от калориите си само от добавени захари. Този прием на захар дори не включва естествени захари, като тези в продукти като плодове и мляко.

Прекомерната консумация на захар има връзки с няколко вредни здравословни състояния, включително:

Намаляването на количеството захар в диетата може да помогне на човек да намали риска от тези здравословни състояния.

Замяната на храни с високо съдържание на захар със здравословни възможности може да помогне на човек да получи всички основни витамини и минерали без добавените калории. Освен това може да им помогне да отслабнат, ако е необходимо.

Ето осем прости съвета, които човек може да използва, за да помогне за намаляване на захарта от диетата си:

1. Вземете го бавно

Едно от най-важните неща, които трябва да запомните при промяна на диетата, е да правите това постепенно. Преминаването от диета, пълна със захар, към такава без никаква, трябва да бъде бавен процес.

Може да ви помогне да започнете, като премахнете най-очевидните източници на захар. Хората могат лесно да избегнат печени изделия като торти, кифли и брауни. Премахването на бонбони и сладки напитки също е отлично начало.

Човек може също да опита да намали количеството захар и сметана, които добавя към кафето или чая си, като работи, за да не използва изобщо. Изграждането на диета без захар може да помогне на човек да преквалифицира небцето, което означава, че е по-малко вероятно да жадуват за липсващата захар.

2. Прочетете етикетите на продуктите

След като човек е успял да извади най-очевидната захар от диетата си, той може да насочи вниманието си към други продукти, които съдържат захар. Четенето на етикетите на продуктите може да им помогне да идентифицират видове захари, които да избягват.

Захарта има много имена и е в много различни сиропи и концентрати. На етикетите на храните има поне 61 различни наименования за захар. Най-често срещаните включват:

  • тръстикова захар
  • кафява захар
  • царевичен сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • изпарен тръстиков сок
  • инвертна захар
  • цвекло захар
  • ечемичен малц
  • кокосова захар
  • кленов сироп
  • сироп от агаве
  • оризов сироп
  • концентрат от ябълков или гроздов сок
  • пчелен мед
  • демерара
  • суканат
  • панела или пилонцило
  • турбинадо
  • мусковадо

Хората трябва също да знаят, че всеки елемент от списъка на съставките, завършващ с „-ose“, също е вид захар. Примери за тези съставки включват:

  • захароза
  • глюкоза
  • декстроза
  • фруктоза
  • лактоза

Захарите се крият в много различни храни в супермаркетите. Четенето на етикета е задължително за хората, които искат да спазват диета без захар.

Продукти като дресинг за салати и подправки, сос от тестени изделия, зърнени закуски, мляко и барове с мюсли често съдържат захар в списъка на съставките си.

3. Избягвайте прости въглехидрати

Много диети без захар също препоръчват на хората да избягват прости въглехидрати. Простите въглехидрати включват бяло брашно, бели тестени изделия и бял ориз.

Тялото бързо разгражда въглехидратите в тези храни до захар. Този процес води до скок в нивата на кръвната захар.

Човек обикновено може да замени прости въглехидрати с пълнозърнести опции.

4. Избягвайте изкуствените захари

Изкуствените захари са обект на спорове в диетичната индустрия. Те са много по-сладки от захарта, но съдържат малко или никакви калории.

Яденето на изкуствени захари обаче може да подмами тялото да мисли, че всъщност яде захар. Това може да засили желанието на човек за захар, което ще го направи по-трудно да се придържа към диета без захар.

Поради тази причина човек, който спазва диета без захар, трябва да избягва изкуствени захари като:

  • Спленда
  • стевия
  • Равен
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

Хората могат също да търсят химическите наименования на тези подсладители в списъците на съставките, особено във всичко, което се предлага на пазара като ниско съдържание на захар, нискокалорична или диетична храна.

Химичните наименования включват:

  • аспартам
  • сукралоза
  • захарин
  • ацесулфам К или ацесулфам калий
  • неотам

5. Не пийте захар

Захарта може лесно да се избягва в преработените храни. Подсладените със захар напитки обаче са сред най-значимите източници на добавени захари в диетата. Те включват сода, специализирано кафе, подсладени чайове и плодови сокове.

Замяната на тези напитки с неподсладен билков чай, кафе без захар, газирана минерална вода или просто вода може да помогне на човек да остане хидратиран, без да увеличава приема на захар.

6. Фокусирайте се върху пълноценните храни

Човек, който спазва диета без захар, също трябва да се стреми да яде пълноценни храни. Преработените храни са по-склонни да съдържат рафинирани съставки или добавени захари.

Диетите, които се фокусират върху пълноценни и пълноценни храни, включват следните опции:

  • зеленчуци
  • плодове
  • постно месо, птици или тофу
  • риба
  • цели, непреработени зърнени храни и бобови растения
  • ядки и семена

Някои хора могат да изберат да запазят малко количество млечни продукти в диетата си, като обикновено кисело мляко, прости сирена и мляко.

7. Планирайте храненията

Придържането към диета без план е трудно. Когато човек се чувства гладен, може да има по-голяма вероятност да посегне към сладка закуска, ако няма хранителни ястия и здравословни алтернативи.

Много хора отделят един ден за пазаруване и приготвяне на храна за цялата седмица. Със здравословна храна, готова за употреба, те имат по-малко изкушение да посегнат към бонбон или сода.

8. Подправете го

Небцето често пропуска захар, тъй като няма други вкусове, които да го заменят. Въпреки това, хората могат лесно да добавят много сладки билки и подправки към храни и напитки, за да заменят захарта.

Общите заместители включват канела, индийско орехче, кардамон и ванилия. Те могат да бъдат ароматно допълнение към кафе, овесени ядки или кисело мляко.

Премахването на добавените захари и поддържането на диета, богата на пълноценни храни, има много ползи за организма. По-конкретно, намаляването на приема на захар и здравословното хранене може да помогне на хората:

  • отслабнете и предотвратете затлъстяването, според една статия от 2019 г. в списаниетоMedical Clinics of North America
  • имат по-чиста кожа и намаляват риска от рак на кожата, според преглед от 2014 г. в The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
  • предотвратяват промени в настроението, тъй като проучване от 2017 г. свързва диетата с високо съдържание на захар с променящите се състояния на настроението
  • намаляване на възпалението, според един преглед на проучванията от 2018 г.
  • намаляване на риска от диабет тип 2, тъй като захарта може да увеличи риска от затлъстяване, което може да доведе до диабет тип 2

Преди да приеме диета без захар, човек трябва да помисли дали иска да премахне или не и естествените захари. Естествените захари се срещат в плодовете и някои млечни продукти.

Въпреки че привържениците на някои диетични планове без захар казват, че човек трябва да елиминира плодовете, това може да не е най-здравословният избор. Плодовете могат да осигурят няколко основни хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти и други здравословни съединения, които помагат да се предпази тялото от болести.

Включването на цели плодове в диета без захар все още може да бъде здравословно. Ако обаче човек реши да яде сушени плодове, трябва да го прави умерено и да търси сортове без добавена захар.

Премахването на захарта от диетата не е цялостно решение за отслабване. Това е част от промяна в начина на живот, която също трябва да включва редовни упражнения и хранителна диета.

Всеки, който иска да започне да спазва диета без захар, трябва да говори с лекар, диетолог или диетолог, особено ако има някакви основни здравословни състояния.