диета

Какво е диета без захар?

Диетата без захар, известна още като диета без захар, включва намаляване или напълно изключване на прости въглехидрати и добавена захар от вашата диета. На първо място, премахването на добавената захар е много здравословно и променящо живота решение. Изследванията показват, че намаляването на приема на захар дори с 20% може да спаси много американци от ранна смърт, болест или увреждане и да спести повече от 10 милиарда долара медицински разходи (6).

Диетата без захар стана изключително популярна през последните няколко години. Поради тази причина все повече хора търсят ефективен начин да се върнат в релсите, да отслабнат и да останат здрави. Повечето хора осъзнават сладката опасност от захар, поради което се опитват да намалят дневния си прием на захар, въпреки че мнозина се отказват в процеса.

Защо да изрежете захарта?

Понастоящем USDA препоръчва по-малко от 10% от общите калории от добавена захар в съответствие с Диетичните насоки за американците 2015-2020. (7). Преглед в списанието на Американската медицинска асоциация показва, че добавената захар може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания (1). Освен това може да доведе до такива здравословни състояния като:

  • диабет
  • затлъстяване
  • високо кръвно налягане
  • висок холестерол
  • диабет тип 2
  • метаболитен синдром
  • хронично възпаление
  • зъбна плака и кухина

Намаляването на приема на захар може да насърчи загуба на тегло и значително да намали възможността за заразяване с гореспоменатите заболявания. Силно се препоръчва да замените храни, които съдържат захар, със здравословни опции, за да получите всички основни витамини и минерали, без да прекалявате с калориите.

Независимо дали сте трениращ звяр или просто начинаещ, който прави първото си навлизане в света на фитнеса и диетите - BetterMe има какво да предложи както на начинаещи, така и на експерти! Инсталирайте приложението и изпробвайте гъвкавостта от първа ръка!

Са не-захар диети здравословно?

Проучванията показват, че намаляването на приема на захар при спазване на здравословен хранителен план има много ползи за здравето. Например, може да помогне на хората:

  • отслабнете и предотвратете затлъстяването (3)
  • имат по-чиста кожа и намаляват риска от рак на кожата (2)
  • предотвратяване на промени в настроението (9)
  • намаляване на възпалението (4)
  • намаляване на риска от диабет тип 2 (5)

Какво означава не-захарна диета направете на тялото си?

Освен посочените ползи за здравето, диетата с ниско съдържание на захар може да помогне:

  • намаляване на глада и глад
  • повишаване на енергийните нива
  • подобряване на умствената яснота
  • подобряване на външния вид
  • подобряване на здравето на зъбите
  • увеличаване на дълголетието
  • подобряване на съня
  • намаляване на безпокойството

Как да започнете не-захарна диета?

Трудно е да промените начина си на живот за един ден. Ето защо е много по-добре да започнете диета постепенно, за да свикнете с нов начин на хранене. Едно от най-големите предизвикателства, пред които са изправени хората, които са на диета без захар, е постоянното желание за нездравословни храни и захар. Ето няколко съвета как да започнете правилно диета без захар:

  • На първо място, опитайте се да ограничите консумацията на захар през първите няколко седмици, вместо да я премахнете напълно от диетата си. Това ще ви помогне да се адаптирате към нов начин на живот с ниско съдържание на захар и ще намали желанието ви за захар.
  • Вашата диета може да включва естествени захари, като плодове, за да получите основни хранителни вещества и фибри.
  • При условие, че не можете да устоите на изкушението и искате да хапнете нещо сладко, правете го, когато сте в добро настроение.
  • Уверете се, че не ядете захар, когато сте износени, депресирани или стресирани, за да избегнете създаването на емоционална връзка със сладкото.
  • Опитайте се да направите повече промени в диетата си, така че да намалите приема на захар след периода на адаптация.

Храни, които трябва да избягвате на диета без захар:

  • сладкиши за закуска (кифли, торта с кафе)
  • печени изделия (бисквитки, сладкиши)
  • сладолед и сорбет
  • печен боб
  • бисквити
  • такос
  • ориз в кутия
  • замразени предястия
  • зърнени храни (хляб, ориз и тестени изделия)
  • преработени храни
  • всичко с добавена захар на етикета с хранителни факти или захар, изброени в списъка на съставките

Напитки, които трябва да се избягват:

  • Газирани напитки
  • плодови сокове
  • ароматизирано кафе, мляко, чай
  • горещ шоколад
  • тонизираща вода
  • коктейли
  • ликьори
  • всяка друга подсладена захарна напитка

Ето няколко съвета как да преживеете диета без захар:

  • Първо, добавете пресни плодове или сушени плодове към вашите зърнени или овесени ядки, вместо да добавяте захар.
  • Второ, използвайте екстракти като бадем, ванилия, портокал или лимон, вместо да добавяте захар.
  • И накрая, добавете подправки като джинджифил или канела към храните си вместо захар.

Имайте предвид:

  • Прочетете внимателно етикетите на храните, сравнете ги и изберете продукти с най-ниско съдържание на добавени захари.
  • Захарта често се измерва в грамове на етикетите, 4 g е равно на 1 чаена лъжичка.
  • Плодовете идват без етикета на храните на пазара, така че потърсете хранителната информация онлайн.

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Кодови имена за захар

Въпреки че може да изглежда наистина лесно да се премахне цялата добавена захар от вашата диета, производителите използват тайни кодови думи за добавена захар и тя може да бъде в храни, които не очаквате да бъде. Важно е да научите кодовите имена на захарта, за да я премахнете от диетата си. Има много тайни думи за захар, ето някои от най-често срещаните:

  • захароза
  • малтоза
  • Захарна тръстика
  • царевична захар
  • пчелен мед
  • плодов концентрат
  • сок от бяло грозде
  • агаве
  • карамел
  • тръстиков сок
  • етил малтол
  • фруктоза
  • глюкоза
  • сиропи: клен, ориз, царевица, малц, златни сиропи с масло
  • захар: цвекло, кафяво, консерва, рицина, кокос, фурма, грозде, жълто, сурово, палма, клен, на прах, инвертна захар

Какво да ядем на диета без захар?

USDA препоръчва да се храните добре балансирано, включително плодове, зърнени храни, бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, протеини и млечни продукти. Освен това се препоръчва да се ограничи добавената захар до не повече от 10% от дневните калории (8).

Важно е да включите пълноценни храни във вашата дажба, за да получите всички основни хранителни вещества, витамини и минерали. Много зеленчуци и храни като месо, риба, яйца, сирена, авокадо са без захар. Следователно те винаги са безопасен вариант, когато сте гладни.

Ниско съдържание на захар списък с диетични храни (без добавена захар)

Ето кратък списък на храни без захар, които могат да бъдат включени във вашата диета:

  • авокадо, кокос, зехтин
  • масло
  • говеждо, пилешко, свинско
  • патладжан
  • риба
  • зелен боб
  • юфка с водорасли
  • юфка с тиквички
  • гъби
  • спанак
  • кресон
  • репичка
  • кейл
  • целина
  • броколи
  • чушка
  • краставица
  • аспержи
  • домат
  • горчица
  • салса
  • кафе
  • чай
  • диня
  • лимони/липи
  • пълномаслено мляко
  • горски плодове

Не-план за хранене със захарна диета

Понеделник

  • Закуска: 3 яйца + спанак
  • Снек: боровинки и сурови бадеми
  • Обяд: Рукола + риба тон + олио и оцет
  • Вечеря: Зеленчуци Разбъркайте пържена пържола

Вторник

  • Закуска: Зеленчуци + бъркане с яйца
  • Снек: Резенчета краставица с потапяне от гуакамоле
  • Обяд: Печени зеленчуци върху зелени салати с хумус
  • Вечеря: Печен сладък картоф, покрит със сирене и зеленчуци

Сряда

  • Закуска: Зелено смути
  • Снек: ядки макадамия
  • Обяд: Авокадо + настъргано пиле
  • Вечеря: Сьомга + зеленчуци

Четвъртък

  • Закуска: Веге омлет
  • Междинна закуска: Броненоустойчиво кафе
  • Обяд: Хумус и краставици
  • Вечеря: Пиле + маруля + обвивки

Петък

  • Закуска: Твърдо сварени яйца
  • Снек: ябълка + бадемово масло
  • Обяд: Голяма зеленчукова салата
  • Вечеря: Пържола + ½ печен сладък картоф

Събота

  • Закуска: зелено смути
  • Снек: ядки
  • Обяд: Риба тон + краставици
  • Вечеря: Спанак + киноа, приготвени в пилешки бульон

Неделя

  • Закуска: Бъркано яйце с бекон
  • Снек: зеленчуци
  • Обяд: Авокадо, Киноа, Домати
  • Вечеря: Опаковки от маруля със стек

Освен това

  • Напитки: Чиста вода, чай или кафе без добавена захар
  • Допълнителни закуски: сурови зеленчуци, larabars, ядки/семена или плодове

Без захарни диетични закуски

Не е необходимо да гладувате, за да отслабнете, можете да хапвате през деня, за да получите усещането за ситост. Изберете леки закуски с високо съдържание на протеини и/или фибри, които да ви помогнат да се чувствате сити и доволни. Ето списък на безопасни и здравословни закуски:

  • ядки
  • овесена каша
  • пуканки
  • сирене
  • обикновено гръцко кисело мляко
  • яйца
  • фъстъчено масло
  • зеленчуци
  • зърнени храни с мляко
  • риба тон
  • хумус
  • авокадо

Симптомите на отнемане на захар

Правенето на драстични промени в диетата може да предизвика неприятни симптоми. Детоксът със захар не е изключение. Симптомите могат да варират при всеки човек, тъй като зависи от това колко захар сте консумирали.

Симптомите на отнемане на захар могат да продължат до две седмици. Важен момент обаче, често пренебрегван, е, че колкото по-дълго тялото ви остава без захар, толкова по-лесен ще бъде периодът на адаптация. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете диета. Особено в случай на някакво основно здравословно състояние. Ето списъка на възможните симптоми на детоксикация на захар:

  • главоболие
  • безпокойство
  • виене на свят
  • гадене
  • умора
  • проблеми със съня
  • проблеми с концентрацията
  • глад за захар и нездравословна храна

Как да намалим страничните ефекти?

Ето няколко прозрения за това как да управлявате страничните ефекти на детоксикацията на захар и да улесните процеса:

  • Яжте повече протеини като риба, птици, постно месо, зеленчуци с високо съдържание на протеини, ядки и семена.
  • Увеличете хранителните си фибри, за да намалите глада (зеленчуци, боб и бобови растения).
  • Пийте много чиста вода.
  • Избягвайте изкуствените подсладители, тъй като те насърчават желанието за захар.
  • Избягвайте стресови ситуации, тъй като увеличаването на желанието за захар.
  • Правете редовни тренировки, това ще ви помогне да намалите стреса и да повишите енергийното си ниво.
  • Наспи се.

Често задавани въпроси

Не-захарната диета включва плодовес?

Преди да започнете диета без захар, важно е да решите дали искате да премахнете естествените захари, които могат да се появят в плодовете и млечните продукти. Внимавайте, пълното елиминиране на плодовете не е здравословен избор, тъй като те са богати на основни хранителни вещества, витамини, антиоксиданти, които помагат на тялото ни да предпази от болести.

Не-захарната диета помага за отслабване?

Диетата без захар насърчава загубата на тегло. Въпреки че това може да е вярно, тази диета не е цялостно решение за отслабване. За да постигнете целта за отслабване, е важно да водите здравословен начин на живот, който включва добре балансиран хранителен план и редовни упражнения. Заедно с премахването на добавената захар от вашата диета е важно внимателно да проследявате дневния си прием на калории.

Каква е разликата между естествените и рафинираните захари?

Захарта е прост въглехидрат, който се използва от тялото ни за енергия. Естествените захари могат да бъдат намерени в плодовете и млечните продукти. Храните с естествена захар са важни за цялостното ни здраве, тъй като осигуряват основни хранителни вещества, антиоксиданти и витамини.

Обикновено рафинираната захар може да бъде скрита в пакетирани подправки, капчици, дресинги за салати, деликатесно месо, бисквити, ароматизирано кисело мляко, доматен сос и салатен дресинг. Той идва от захарна тръстика или захарно цвекло, които се обработват за извличане на захарта. Важно е да ограничите консумацията на рафинирани захари, тъй като те могат да доведат до тежки здравословни проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Да не говорим, рафинираната захар води до складиране на излишни коремни мазнини и наддаване на тегло.

За тези, чиято цел е да загубят няколко излишни килограма или да укрепят тялото си, би трябвало да е добър вариант да тренират заедно със спазването на здравословен хранителен план. Вижте видеото по-долу и опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Добавен прием на захар и смъртност от сърдечно-съдови заболявания сред възрастни в САЩ (2014, jamanetwork.com)
  2. Диета и дерматология. Ролята на диетичните интервенции при кожни заболявания (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Диетичниуправлениена затлъстяването: крайъгълни камъни на здравословното хранене (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Ефект от приема на диетична захар върху биомаркерите на субклиничното възпаление: систематичен преглед и мета-анализ на интервенционни проучвания (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Фактори, влияещи върху теглото и здравето (2018, niddk.nih.gov)
  6. Здравни и икономически ползи от намаляването на приема на захар в САЩ, включително ефекти от безалкохолна мастна чернодробна болест: микросимулационен модел (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Как захарите и подсладителите влияят на вашето здраве (2014, newsinhealth.nih.gov)
  8. Основни елементи на здравословното хранене (2015, health.gov)
  9. Прием на захар от сладка храна и напитки, често срещано психично разстройство и депресия: проспективни открития от проучването Whitehall II(2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.