Всеки ден се сблъскваме с почти (и често пъти наистина) преобладаващ брой „Диети“, които НАИСТИНА действат, докато всички останали са змийско масло.

никога

Нека бъдем реални, всички те са змийско масло.

В тази статия ще разгледаме начина, по който създаваме действителна здравословна диета.

Нека да започнем с едно изречение, което хвърля всяка една „диета“ в кошчето.

„Временната промяна води до временни резултати“

Все пак ще го разбием още повече.

Какво дори е диета?

Действителната дефиниция на „диета“ е:

Видовете храни, които човек, животно или общност обикновено яде.

Това е. Това е просто това, което ядете редовно. Социално движение промени възприемането на думата „диета“, за да се разбира като нещо ограничително и нещастно, което правите, за да отслабнете. Виждате ли проблема? Самото възприемане на „диета“ подготвя повечето хора за провал. Идеята за „диета“ е напълно изградена и дори нездравословна идея.

Чуваме го през цялото време,

„Да, направих Кето преди няколко години, отслабнах като двадесет килограма!“ Но ето, че се върнаха там, откъдето започнаха.

„Шест месеца не ядох въглехидрати, бях изтощен, но ръцете ми се чувстваха толкова тонизирани! Въпреки че просто се уморих, трябваше да напусна и спечелих около 15 кг. "

Вижте общата тенденция? Всичко се връща към едно и също изречение: Временната промяна води до временни резултати.

И така, какво ще направим за това?

Ще бъдем умни, ето какво.

Големите реклами и фалшиви препоръки в здравната и диетичната индустрия са създадени, за да играят на нашите несигурности и да потвърдят желанието ни за незабавно удовлетворение. Искаме го сега. Искаме 20lbs отстъпка и го искаме сега.

Но! Няма да си падаме по съобщенията, предназначени да се възползват от нашите слабости, защото знаем по-добре. Всяка диета, която всъщност намалява теглото ви с 20 килограма в някакъв нелеп период от време, ще доведе само до отскачане и връщане на 35 килограма. (Да не говорим за метаболитните щети, които огромните промени в диетата нанасят на вашата система)

Вместо да прескачаме от мода на мода, ние ще се влюбим в процеса да бъдем по-здрави. Това не означава никога да не ядете захар, бърза храна или сода. Всъщност това означава обратното! Ще изготвим ежедневните си хранителни навици, за да отговорим на случайните (или дори полуредовни) преценки за хранене.

Добре. Звучи доста добре, но как правим това?

Първите неща първо: Нека бъде просто.

Ако предвиждате приготвянето на храна всяка вечер след дълъг работен ден за хранене на следващия ден, вероятно отхапвате малко твърде много, за да дъвчете.

Нашата цел в изграждането на здравословен начин на живот е да бъдем скучни. Да, скучно. Искаме да сме толкова скучни, че дори нашите колеги знаят какво сме яли за закуска.

Искаме да изградим диетата си около няколко здравословни, вкусни и задоволителни ястия за най-стресиращите части от деня ни. За повечето това е закуска и обяд.

Никога не искате да ви хванат, че сте проспали и не знаете какво да правите за закуска, така че просто грабвате нещо удобно по пътя. В този случай тогава обядът се търкаля наоколо и вие също не успяхте да съберете нищо за това и така се всмуквате в друго „удобно и бързо“ ядене. В повечето случаи това означава бързо хранене в движение. Това не винаги е най-лошото нещо, но лесно се превръща в навик.

Нашата скучна ще бъде изградена около 4 принципа:

Макронутриенти

Размери на порциите

Удобство

Вкус

Макронутриенти:

Това са тежките удари на нашите ястия:

Протеини: Нашият основен приоритет

Телата ни използват протеини, за да възстановят мускулите ви и да ви поддържат силни.

Протеинът също ни държи сити и доволни, без да е масивна бомба от калории.

Въглехидрати: Те получават лошо представяне

Телата ни използват въглехидрати за гориво и фибри. В правилните размери на порциите те могат да бъдат неразделна част от вашата диета.

Те също така помагат на мускулите и черния дроб да запълнят запасите от гликоген (енергийни резервоари), след като са изчерпани, обикновено от тренировка.

Мазнини: Те също получават лош представител

Мазнините дават на тялото ви енергия и насърчават мускулния растеж.

Те също така ви помагат да усвоите някои хранителни вещества и да произвеждате важни хормони.

Нашата цел при създаването на „скучните“ аспекти на нашата диета е да ги балансираме спрямо нашите цели. Да вземем например закуска. Това са примери за макробалансирана закуска:

Овесена каша с няколко лъжички PB2

Кифли с яйце за закуска: (яйце, пуешка наденица и др.)

Гръцко кисело мляко и мюсли

Всички тези ястия по-горе ни водят към следващата ни стъпка от „скучна” диета ...

Размери на порциите

Всички ястия по-горе имат риск да се объркат катастрофално от гледна точка на диетата. Всички ястия носят същия риск.

Това е така, защото всички ние сме зле в оценката на подходящите размери на порциите.

За да придвижим докрай точката, нека разгледаме тост с авокадо. Размерът на порцията мазнина е приблизително колкото палеца ви. И все пак, когато получите парче тост от авокадо, той излиза така:

В крайна сметка има около авокадо и половина върху масивни филийки хляб. Тостът от авокадо (особено с яйце) може да бъде чудесно здравословно ястие. но не и когато сваляте цялото авокадо в процеса.

Същият принцип важи за всяко хранене: Овесените ядки могат да бъдат чудесен източник на въглехидрати, протеини и мазнини, или могат да закръглят до 750-1000 калории. Сьомга на скара, задушена в сос от 1000 калории, все още е над 1000 калории, въпреки че е сьомга на скара.

Няколко лесни напомняния за порции:

Протеин: около размера и дебелината на дланта ви, или около 4oz сурови (3oz варени).

Въглехидрати: около една ръчна чаша, неварена, или около половин чаша (две варени чаши, около чаша).

Мазнини: приблизително колкото палеца или 1 супена лъжица (1oz).

Погледнете ръцете си за секунда и вижте колко големи (или малки) са тези порции. Много хора се борят с целите си, като казват: „Готвя цялата си храна, работя толкова много и получавам само качествени храни, просто не разбирам защо не отслабвам!“

В 8 от 10 случая всичко се свежда до размера на порциите.

Удобство

В идеалния свят бихме могли да ядем всички пилета, отглеждани във ферми, приготвени ежедневно пресни с домашно това и онова за трите ястия и всички бихме били напълно щастливи и здрави, а Дядо Коледа ще дойде на вечеря.

Звучи страхотно нали? Но също като нещо като мечта на лула, нали? Това е така, защото е едно.

Ще видите хора с всички пари на света, с частни готвачи и лични купувачи и те все още не могат да накарат този начин на живот да работи.

Имаме деца, работа, семейства, ангажименти, тренировки, финансови ограничения, стрес, човечност и всякакъв друг брой неща, които ни занимават.

Има много идеално балансирани ястия, които са твърде далеч, за да се достигне през делничния ден. Ето защо удобството прави нашия списък. Диетата ни никога не трябва да отнема нищо от деня ни и никога не трябва да добавя стрес.

Ето защо възприемаме „скучния“ манталитет. Поне две от вашите хранения трябва да са нещо, което можете да си купите на едро, да приготвите предната вечер или да приготвите бързо сутрин и предварително да знаете колко трябва да ядете.

Ние структурираме „скучната“ диета по този начин, за да съберем и вашата сила на волята, колкото по-малко решения трябва да вземете за един ден, толкова по-малко трябва да се възползвате от изключително ограничения ресурс. Ако вече знаете какво закусвате и обядвате, това са две по-малко решения и две по-малко неща, които да заемат мозъчното пространство през деня.

Вкус

Последен, но със сигурност не на последно място вкус. Вкусът е един от факторите, който е известен с пренебрегването си при най-бързите „диети“, и това е голяма причина защо те не са устойчиви.

Храната се класира като едно от най-приятните човешки преживявания. Наивно е да очаквате, когато искате да промените това, което ядете, че ще се храните добре без вкус. Липсата на удовлетворение от това, което ядете редовно, също води до голям апетит към класически „добре се чувствате храни“, като десерти, тежка пица, мак и сирене и др. Тези храни са добре в умерени количества, но е много по-вероятно да преяждане ги изяждайте и го правете по-често, ако нямате удовлетворение от обичайното си обичайно хранене.

Направете вашите „скучни“ храни нещо, което ви харесва! Ям овесени ядки с няколко лъжички PB2, хвърлени почти всеки ден, защото ми харесва, не само защото са и здравословни. Вашите храни трябва да се чувстват като здравословен фактор е страхотен бонус към яденето, което вече се наслаждавате.

Когато поддържате поне две от трите си основни хранения на ден „скучни“, вие автоматично изграждате последователност, която поддържа това, което ядете, гъвкаво. Знаете колко ядете през по-голямата част от деня и знаете, че няма да издухате X количество калории преди 14:00 ч. Знаете, че не е голяма работа, ако ядете десерт тази вечер или излезете на вечеря един ден.

Например: Да кажем, че вашето гръцко кисело мляко, плодове и мюсли се предлага с 350-400 калории, а вашата (подходяща за макроса) салата от риба тон с крекери с някои плодове идва с още 350-500 калории, което все още е НАЙ-ДОБРО 900 калории. Все още имате вечеря за ядене, още една закуска, ако огладнеете, и все още имате около 1100 калории през деня (в зависимост от вашия размер и цели).

По този начин вече имате вграден калориен буфер в живота си. Можете също така да премахнете част от стреса от храната и просто да се насладите да ядете това, което ви харесва!

Диети смучат

За щастие нямаме нужда от тях. Ние имаме свои страхотни и вкусни навици, които също дават на телата ни всичко необходимо.

Моля, обърнете се към конкретни въпроси, които имате, или относно други теми, за които искате да чуете!