Във вашия хладилник или шкаф няма нищо, което да излекува остеопорозата. И без значение какви витамини или добавки приемате, също няма гаранции срещу счупени кости. Но ако костите ви са загубили част от силата си, ще трябва да обърнете допълнително внимание на храненето. Заедно с лекарствата по лекарско предписание и редовните упражнения, правилното хранене е жизненоважна част от тристранния подход за управление на остеопорозата.

диета

Колко калций и витамин D са ми необходими?

Калцият и витамин D определено са двете най-важни хранителни вещества за здравите кости. Калцият е минералът, който придава на костите плътност и здравина. Но това е важно и за много други части на тялото, включително нерви, мускули и клетъчни мембрани. Ако не приемате достатъчно калций в диетата си, тялото ви ще започне да извлича минерала от костите ви, за да поддържа останалата част от вашата система гладко. Витамин D действа като ключ, за да помогне на калция да попадне в костните клетки. Така че, ако нямате достатъчно D, калцият във вашата диета никога няма да има шанс да защити костите ви.

Вашият лекар може да провери дали имате недостиг на витамин D и да ви даде добавки за регулиране на нивата, ако те са ниски.

Хората с остеопороза трябва да надхвърлят и надхвърлят, когато става въпрос за получаване на достатъчно калций и витамин D. Възрастните над 50 години трябва да се стремят към поне 1200 mg калций и 800 до 1000 IU витамин D всеки ден. (Тъй като изтъняването на костите е толкова често в по-късните години, тези цели имат смисъл за всеки над 50 години.) Проучванията установяват, че пациентите, които получават достатъчно от тези жизненоважни хранителни вещества, могат да намалят риска от счупване на костите с 35 до 50 процента.

Възможно е, но е трудно да получите целия необходим калций само от диетата. Една чаша нискомаслено мляко съдържа малко по-малко от 300 mg калций, така че ще трябва да пиете повече от четири чаши на ден, за да постигнете целта си. За щастие има немалко млечни източници. Чаша обогатено соево мляко (добър вариант за хора с непоносимост към лактоза), съдържа около 370 mg калций, а половин чаша варен спанак съдържа около 120 mg. Дори и с толкова много възможности, богати на калций, ще трябва да положите съгласувани усилия, за да сте сигурни, че няма да се провалите в даден ден.

В действителност много хора не получават достатъчно калций от диетата си. В такива случаи лекарите често препоръчват калциеви добавки. Добавките са евтини и лесни за приемане. Изберете добавка, съдържаща или калциев фосфат, или калциев цитрат. Те са по-малко склонни да причинят запек, единственото оплакване за хората, приемащи калциеви добавки.

По същия начин е възможно да получите достатъчно витамин D без добавки, но това не е особено лесно. Винаги, когато кожата ви е изложена на силна слънчева светлина, ще започнете да произвеждате витамин D. Можете също така да приемате умерени количества витамин D във вашата диета. Едно голямо парче сьомга ще достигне около половината от дневната ви цел. Добавете четири чаши обогатено с витамин D мляко и сте готови.

Много хора с остеопороза не получават достатъчно витамин D от слънчева светлина или от диетата си, за да защитят костите си. Отново добавките могат да бъдат отлична застрахователна полица. Витамин D може да се приема самостоятелно или като част от мултивитамин. Някои продукти комбинират витамин D с калций за допълнително удобство.

Ами соята?

През годините соевите храни и добавки са си спечелили репутация като универсално природно лекарство за жени в постменопауза. Продуктите на соева основа съдържат съединения, подобни на естрогена, женския хормон, който намалява по време на менопаузата. На теория жените, които ядат много от тези соеви съединения - наречени изофлавони - биха могли да избегнат някои от страничните ефекти на менопаузата, включително изтъняване на костите. Проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine през 2007 г., установи, че жените в постменопауза, които са приемали калций и витамин D, заедно с 54 mg от фитоестрогена генистеин всеки ден в продължение на две години, са имали по-плътни кости, отколкото жените, които са приемали само калций и витамин D. проучването беше твърде кратко, за да се разбере дали рискът от фрактури е засегнат.

Въпреки че са необходими повече изследвания, разумно е да се очаква, че умерените количества соя може да са полезни за вашите кости. Както при калция и витамин D, източниците на храна може да не са достатъчни, за да получите защитата, от която се нуждаете. Ще трябва да ядете почти един килограм тофу или да пиете повече от три чаши соево мляко всеки ден, за да консумирате количествата генистеин, използвани в изследването на Annals of Internal Medicine. (Соевите продукти съдържат и други изофлавони, но ефектът им върху костната плътност не е ясен.) В умерени количества соевите добавки обикновено са безопасни, но някои експерти смятат, че високите дози могат да бъдат опасни за жените с рак на гърдата; някои експерти също изразиха загриженост относно добавките за жени с висок риск от рак на гърдата.

Трябва ли хората с остеопороза да избягват определени храни?

Хората с остеопороза не трябва напълно да изрязват някакви специфични храни или напитки в името на костите си. Но някои неща определено изискват умереност. Например, кофеинът може да ускори загубата на калций в урината ви, така че трябва да се опитате да не приемате твърде много кофеинови напитки всеки ден. Едно проучване на повече от 30 000 шведски жени установи възможна връзка между пиенето на четири чаши кафе всеки ден и повишения риск от фрактури. Също така, фосфорната киселина, открита в някои газирани напитки, може потенциално да отнеме калция от костите, но все пак можете да се наслаждавате на сода от време на време, особено ако обикновено приемате много калций в диетата си. Някои диетолози препоръчват лесно да се насочат към солени храни, но няма много доказателства, че солта влошава остеопорозата.

Marini H et al. Ефекти на фитоестрогена генистеин върху костния метаболизъм при остеопенични жени в постменопауза. Анали на вътрешните болести. 2007. 146 (12): 839-847.

Follin SL и LB Hansen. Съвременни подходи за профилактика и лечение на постменопаузална остеопороза. American Journal of Health-System Pharmacy. 2003. 60 (9): 883-901. http://www.medscape.com/viewarticle/453035_8

Клиника Майо. Остеопороза. 2007. http://www.mayoclinic.com/health/osteoporosis/DS00128/DSECTION=prevention

Национална фондация за остеопороза. Актуализирани препоръки за приема на калций и витамин D. 2008. http://www.nof.org/prevention/calcium_and_VitaminD.htm

Национални здравни институти. Информационен лист за хранителната добавка: Витамин D. 2008. ttp: //ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind.asp#h3

Международна фондация за остеопороза. Хранене и остеопороза. 2006. http://www.iofbonehealth.org/download/osteofound/filemanager/iof/pdf/wod_2006_nutrition_fact_sheet.pdf

Messina M et al. Разглеждане на връзката между рака на соята и гърдата: преглед, коментари и работни срещи. Вестник на Националния институт по рака. 2006, 20 септември; 98 (18): 1275-84.

Северозападен университет. Файнберг Медицински факултет. Информационен лист за храненето: калций. http://www.feinberg.northwestern.edu/nutrition/factsheets/calcium.html

Hallstrom H, Wolk A, Glynn A, et al. Консумацията на кафе, чай и кофеин във връзка с остеопоротични фрактури в кохорта от шведски жени. Osteoporosis International. 2006, том 17 № 7, стр. 1055-1064

Майкъл Потър, доктор по медицина, лекуващ лекар и асоцииран клиничен професор в Калифорнийския университет, Сан Франциско, който е сертифициран от семейната практика.