Напоследък работите усилено, за да промените начина си на живот. Теглото намалява добре и започвате да се оформяте доста добре.

Но има един страничен ефект, който тепърва започва да взема своето - умора. Усещате се все по-уморени и фитнес залата започва да се чувства много по-трудно да стигнете, камо ли да завършите тренировките си.

Каква точно е връзката между диетата и умората? И това е нещо, което можете да заобиколите?

Или просто трябва да го смучеш и да продължиш?

В тази статия ще разгледаме. Ето какво ще разгледаме ...

  • Калории и загуба на мазнини
  • Защо диетата причинява умора? - връзката
  • Как може умората да забави загубата на мазнини?
  • Начини за връщане в релси, когато сте уморени

Ограничаване на калориите и диети

Ключът към всяка успешна диета е енергиен дефицит - броят на калориите, които приемате в тялото си, минус броя, който изгаряте.

Няма значение дали карате въглехидрати, прекъсвате гладуването, следвате кето или просто ядете, ако нямате дефицит, няма да загубите мазнини.

Когато имате дефицит, принуждавате тялото си да използва нехранителни източници на енергия, за да компенсира недостига. С други думи, вие се насочвате към съхранената енергия от мазнините по телесните мазнини, за да компенсирате разликата.

Как става това?

Вътре във вашите мастни клетки има молекули, наречени триглицериди; те се състоят от глицерол и три мастни киселини.

По време на дефицит процес, наречен липолиза се провежда. Мастните киселини се отделят от глицероловия компонент и преминават в кръвта към митохондриите, където могат да бъдат изгорени за енергия. Когато това се случи, мастната клетка се свива - малко като воден балон, ако пуснете малко вода навън. И резултатът е, че губите мазнини и се навеждате навън.

Калориите спрямо калориите навън

Струва си да се отбележи, че въпреки че „калориите в“ са доста прости (това е комбинация от енергия от въглехидрати, мазнини и протеини, които ядете), калориите навън са малко по-сложни.

Има редица компоненти, които съставляват калориите, които изгаряте всеки ден - или общите ви дневни енергийни разходи (TDEE).

  • Основна скорост на метаболизма (BMR) - Това са калориите, които изгаряте, само за да останете живи. Вие харчите около 60-70% от TDEE само за да накарате мозъка си да работи, сърцето ви да бие и всички химични реакции да се случат в тялото ви.
  • Термогенеза за активност без упражнения (NEAT) - Всички неволни дейности, като ходене, въртене, почистване и подреждане и така нататък. Той представлява до 30% от TDEE.
  • Термогенеза за упражнения (EAT) - това се отнася до вашите фитнес сесии, вашите спортни състезания и вашите джогинг из парка. Съзнателното упражнение представлява относително малки 15% от TDEE
  • Термичен ефект на храната (TEF) - този доста малък компонент на TDEE се отнася до енергията, която използвате, смилайки храната. Той представлява 5-10%.
връзката

Дългосрочните диети могат да причинят умора и умора

По-малко храна означава по-малко постъпване на хранителни вещества в тялото ви и по-малко наличност на енергия.

Заседнали сте между камък и твърдо място по някакъв начин, защото трябва да жертвате калории, за да освободите мастните киселини от мастната клетка. Но последицата е, че може да нямате толкова енергия, колкото обикновено.

Резултатът е, че можете да се почувствате уморени и да имате липса на това „ставане и тръгване“, което обикновено имате.

Умората може да причини спад в нивата на активност

Когато сте в дефицит, тялото ви трябва да даде приоритет какво да прави с постъпващите калории.

Логично е, че първо захранвате вътрешните си органи - сърцето, мозъка, черния дроб и така нататък - BMR. И тогава оттам използвате каквато е останала енергия, за да прекарате деня си.

И ако нямате достатъчно енергия, ще пожертвате всички по-адаптивни компоненти на TDEE - а именно вашите EAT и NEAT.

Резултатът от това е, че се движите по-малко. И това може да доведе до забавяне на загубата на мазнини ...

Защо загубата на мазнини се забавя?

Проследявали сте калориите си и знаете, че ядете точното количество. Но по някаква причина просто не губите мазнини.

Много хора вярват, че стигате до точката на диета, при която сте ударили режим на глад - когато тялото ви е толкова загрижено колко малко калории постъпват, че забавя метаболизма ви, за да намали изхода на калории. Изведнъж преставате да отслабвате, защото тялото ви се „вкопчва“ в каквато и енергия да е останало.

Много хора вярват, че режимът на глад може да доведе до упадък на скоростта на метаболизма ви, което ще съсипе вашата диета. А някои дори казват, че режимът на глад може да доведе и до напълняване при дефицит.

Режимът на глад е мит ...

Проблемът с теорията за режима на глад е, че това противоречи на всичко, което знаем за термодинамиката на загубата на мазнини.

Тук е ключовият момент ... загубата на тегло няма да спре поради режим на глад - тя спира, защото тялото ви не е толкова активно поради умора.

На всичкото отгоре, докато губите мазнини и ставате по-слаби. След това намалявате размера на тялото си и резултатът е, че нуждите ви от калории стават по-ниски.

Това е просто въпрос на математика, а не на някакъв основен еволюционен превключвател за безопасност.

Проучванията подкрепят това до. Например Мартин и съавт. [1] публикуват проучване в „Затлъстяване“, което установява, че загубата на тегло по време на диета се забавя не само поради спада на BMR, но и защото доброволците се движат по-малко.

И подобно проучване в The New England Journal of Medicine [2] съобщава, че „Поддържането на намалено или повишено телесно тегло е свързано с компенсаторни промени в енергийните разходи, които се противопоставят на поддържането на телесно тегло, различно от обичайното тегло“.

... но умората намалява изхода на калории

Не забравяйте по-рано, когато казахме, че умората може да доведе до спадане на нивата на вашата активност. Това е всичко, което се случва, когато загубата на тегло се забави по време на диета - умората е довела до спад в нивата на активност и това е причинило по-малко от очакваното изразходване на калории.

Тази така наречена адаптивна термогенеза е страничен ефект от дългосрочния нисък енергиен прием.

„Адаптивна термогенеза се отнася до свързано с недохранване падане на TDEE в покой и в покой; това е независимо от телесното тегло и телесния състав ” [3].

Тя е силно свързана с умора и умора при диета.

Ключови точки:

  • Успешната диета изисква калориен дефицит, което води до по-малко налична енергия за NEAT.
  • Ниската енергийна наличност води до умора и намаляване на следващите нива на енергия и активност.
  • Загубата на тегло не се забавя поради режима на глад. Това просто намалява NEAT и EAT, което намалява TDEE.

Можете ли да избегнете диетичната умора?

Ключът към гарантирането, че все още изгаряте мазнини, докато сте на диета, е да се опитате да поддържате чиста маса и нива на активност. Дръжте ги повишени и мазнините ще продължат да падат.

Уверете се, че дефицитът ви не е твърде агресивен

Ако се чувствате толкова уморени, че дори слизането от дивана е предизвикателство, може би е време да вдигнете малко калориите си. Уверете се, че проследявате правилно енергийния си прием - ако дефицитът ви е повече от 20% от калориите за поддръжка, опитайте се и леко увеличете енергийния прием.

Наличието на „рефери“, където от време на време увеличавате приема на калории, докато намалявате, ще ви помогне да получите толкова необходимия енергиен тласък - и този тласък ще продължи няколко дни. Така че жертването на един ден дефицит за няколко дни висока енергия, докато в дефицит си заслужава.

Опитайте се да продължите да се движите

Вече знаете, че най-големият адаптационен компонент, който страда от диетична умора, е ИЗГЛЕДЕН - просто няма да ви се прииска да се движите много.

Но съзнателният опит за увеличаване на NEAT ще бъде разликата между успеха и неуспеха. Използвайте инструмент за проследяване на активността, задайте аларма за активност, за да отидете на разходка или дори просто бъдете бдителни, за да сте на крака си възможно най-много. Каквото и да трябва да направите, не забравяйте да включите активността си.

Увеличете максимално хранителните вещества

Въпреки че трябва да намалите калориите, за да постигнете дефицит, не е задължително да намалявате хранителните вещества. Фокусирането върху плодовете, зеленчуците и протеините ще ви помогне да увеличите максимално храненето и да намалите шансовете за недостиг на хранителни вещества. Добър добавка за изгаряне на мазнини ще ви помогне да получите енергия и по време на рязането.

Стремете се да увеличите максимално хранителни вещества за изгаряне на мазнини в ежедневната си диета включването на термогенезата и намаляването на апетита също са важни, ако искате да спечелите войната срещу мазнините.

Нека поемем риска. Ако не видите никакви резултати, ние с удоволствие ще Ви върнем парите.

Просто поръчайте 90 дни (на стойност 3 месеца) или повече Instant Knockout и ще бъдете покрити от нашата гаранция от чугун. Така че, независимо дали поръчате 3-месечна доставка или 12-месечна доставка, ще бъдете покрити.

Поръчайте веднага и започнете да режете мазнини като професионалистите.