Разбирам, че овалените овесени ядки и овесените ядки са една и съща храна с еднакво количество фибри, но просто се нарязват по различен начин. Тъй като овалените овесени ядки съдържат цялото овесено зърно, чудя се защо препоръчвате овесени ядки от стомана?

каша

Овесът се продава в повече форми от всяко друго зърно. Всички те са с високо съдържание на бета-глюкан, вид фибри, които имат специални понижаващи холестерола свойства. Проучванията показват, че хората с висок холестерол са намалили общото си ниво с осем до 23 процента просто като консумират три грама от това разтворимо влакно на ден - количеството, което получавате в една купа овесени ядки.

Нарязаният от стомана овес (известен също като ирландски или овес с остриета) е цял овес, който е нарязан на две или три парчета със стоманени остриета. Неразрязани, те са известни като овесени ядки. Нарезаните от стомана овес и овесена каша са най-малко обработените налични форми.

Валцуваните овесени ядки се правят чрез приготвяне на пара на зърнени култури, след това на валцуване, повторно приготвяне на пара и накрая, препичане, което води до познатите тънки люспи. Въпреки че преработеният, оваленият овес все още е пълнозърнест. Времето за готвене на овесените овесени ядки е от 20 до 40 минути, в сравнение с 10 минути за овалените овесени ядки и 45 до 60 минути за овесените ядки.

Предпочитам овесени ядки от стомана, защото се усвояват по-бавно от валцуваните. Подобно на всички други зърнени храни в цяла или напукана форма, овесът с нарязан стомана се класира по-ниско от валцувания овес по гликемичен индекс (GI), който класира въглехидратните храни въз основа на това колко бързо влияят на кръвната захар (глюкоза). Причината за тази разлика е, че отнема повече време на храносмилателните ензими да достигнат нишестето в по-дебелите парчета, забавяйки превръщането им в захар.

Колкото по-висок е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-вероятно е да предизвика скокове в кръвната захар. С течение на времето тези бързи колебания могат да накарат генетично податливите хора (много от нас) да развият инсулинова резистентност и метаболитен синдром. Инсулиновата резистентност е свързана със затлъстяване, високо кръвно налягане, повишени кръвни мазнини и повишен риск от диабет тип 2.

Можете да сте сигурни, че ядете пълнозърнесто с нисък GI ранг, ако трябва да го сдъвчете или можете да видите зърната или парченцата зърна. Колкото повече трябва да работи челюстта ви, толкова по-добре.

Овесените трици - фино смленото брашно от външния слой на овесените зърнени култури - имат здравословните ползи от пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нишесте. Това е добро допълнение към други храни, особено печени продукти. Въпреки краткото си време за готвене и гладка текстура, той няма да повиши нивата на кръвната захар, благодарение на разтворимите си фибри.

Въпреки че препоръчвам овесените овесени ядки, „старомодните“ валцувани овесени ядки са за предпочитане пред бързо готварските или овесените ядки. Тези продукти не предоставят цели, непокътнати зърна, а някои марки от последните съдържат частично хидрогенирани масла, изкуствени аромати и оцветители или много добавена захар и сол.

Тъй като овесът има по-високо съдържание на мазнини в сравнение с другите зърнени култури, той по-лесно гранясва. Поради тази причина, независимо дали купувате овесени ядки, овесени ядки, овален овес или овесени трици, купувайте в по-малки количества и съхранявайте тези храни в хладилника.

Уайтхед и др., „Холестерол-понижаващи ефекти на овесения β-глюкан: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.“ Американски вестник за клинично хранене, 15 октомври 2014 г., doi: 10.3945/ajcn114.086108