Австралийски изследователи потвърдиха резултатите от предишно проучване, според което спортистите за издръжливост изглежда тренират и се състезават най-добре на диети с високо съдържание на въглехидрати.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

въглехидрати

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Избор на източници на въглехидрати на comptex на бял фон, пространство за копиране

В интригуващ нов доклад Луиз Бърк и колеги от Австралийския спортен институт са възпроизвели и разширили важно предишно проучване. Те показаха за втори път, че диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини и кетоген значително намалява икономията на кислород и ефективността на състезанието (в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати) сред проходилките от световна класа, въпреки че се удвоява повече изгаряне на мазнини сред LC проходилките. Бърк е широко смятан за водещ световен диетолог за издръжливост и миналата есен избяга 3:38:56 (на 60 години) в маратона в Ню Йорк.

Заден план:

В края на 2016 г. Бърк и колегите му публикуваха първо проучване, изследващо как полярните противоположни диети могат да повлияят на производителността сред 10K състезатели. Тази статия показва 6,6% подобрение сред проходилките с високо съдържание на въглехидрати (HC), докато проходилките с ниско съдържание на въглехидрати (LC) се забавят с 1,6%. Субектите бяха тествани преди и след три седмици засилено обучение.

Поради интереса към LC хранене и издръжливост, хартията се превърна в една от 5-те най-популярни сред научните статии. Много фенове на Keto и LC разкритикуваха вестника в социалните медии, често цитирайки свои собствени истории за успех или истории, които са чували от други. Бърк се позовава на това като на „анекдати“, за разлика от данните от научно обосновани изследвания.

Независимо от това, тя оцени критиките, за да определи как би могла да включи няколко в експериментална промяна. Това се нарича „репликация“ в изследователските кръгове и е било във фокуса на много скорошни дискусии, тъй като резултатите от много опити не са били повторени при повторение. Някои казват, че ефектът е „криза на доверието“ по отношение на научните трудове.

Новата книга:

Бърк следва същия основен подход от първото си проучване, с няколко нови бръчки. За една тя включи половин дузина проходилки. Тя също добави ново тестово състезание - 20K - в края на изпитанието. За това на LC проходилките беше позволено две седмици да се стеснят и да преминат към диета, богата на въглехидрати.

Някои фенове на Кето преди това твърдяха, че това е един от начините, които спортистите на LC могат да компенсират супер и да станат по-бързи. Те предположиха, че LC диетата може да се държи като тренировка на височина, причинявайки незабавно намаляване на производителността, но след това постигане на физиологични адаптации, които биха довели до подобрена ефективност с укрепване на въглехидратите.

Спецификите:

Двадесет и шест пешеходци от световна класа присъстваха на 3,5-седмичен лагер за засилено обучение в Австралийския спортен институт. Всички следваха еднакви тренировъчни полкове (тренировки два пъти на ден) и консумираха един и същ брой калории дневно при осигурени от института ястия. Въз основа на избора, осем проходилки спазваха HC диета, а 10 избраха да опитат LC диета. (Всички преди това са използвали типична диета, ориентирана към въглехидратите.) HC диетата се състои от 60 до 65% въглехидрати; LC диетата е била 75 до 80% мазнини с по-малко от 50 грама на ден въглехидратни калории (3,7% от общите калории).

Диетичните назначения не бяха произволни или „заслепени“, както е обичайно в експериментите със „златен стандарт“. Подобен подход би бил невъзможен, предвид съществените вкусови разлики между двете диети. Също така, субектите със силни пристрастия по един или друг начин биха си помислили, че получават „добрата” или „лошата” диета и това би повлияло на резултатите. Вместо това субектите избраха диетата, от която се интересуваха най-много, HC или LC и вероятно имаха еднаква увереност в избора си.

Субектите се състезаваха в състезание с 10 000 състезателни разходки на 400-метрова писта в началото на експеримента и отново след 3 седмици усилени тренировки и стриктно спазване на диетата. Две седмици по-късно те се включиха в състезание за австралийски разходки 20K. По време на това време за деадаптация и изтъняване, всички проходилки, включително предишните субекти на LC, спазваха подобни диети, богати на въглехидрати. (Вижте краткия преглед по-долу.)

Две седмици по-късно, Вестник по физиология публикува безплатен исторически преглед на Louise Burke на 37 страници за кетогенни и нисковъглехидратни проучвания, включващи спортисти за издръжливост. Тази статия предлага отлично обобщение на областта, включително работа на видни учени с ниско съдържание на въглехидрати.

Резултати:

HC проходилките подобриха 10K времето си с 2:14 (4.8%) след три седмици интензивни тренировки. LC проходилките се забавиха с 1:26 (1,6%). Тези резултати точно възпроизвеждат това, което Бърк е докладвал по-рано, както и констатациите, че и двете групи са подобрили своя VO2 max, но само групата HC е постигнала увеличение в относителната си икономия (използване на кислород за дадена скорост). Поразително е, че и в двете проучвания групата HC показа нарастване на икономичността при скоростите, които обикновено са необходими за състезанието в състезанията по олимпийската програма - сега те успяха да ходят с тези скорости за по-нисък процент от своя максимален аеробен капацитет.

Междувременно групата LC показа намаляване на икономичността и трябваше да увеличи употребата на кислород с 6-8%, за да ходи със същите скорости. Това се обяснява с биохимията на изгаряне на горива за упражнения, където въглехидратите произвеждат повече единици АТФ гориво, отколкото мазнини за всяко дадено количество кислород, което може да бъде доставено до мускула. Авторите посочват, че този 6- до 8% е двойно по-голям от икономическия прираст на новите обувки, което е предизвикало голям спор за подобрението им от 3- до 4%.

Лошата икономика на LC проходилките беше изненадваща, защото те бяха свалили 6 килограма за трите седмици усилени тренировки. Това може да се очаква да подобри икономиката, но не, което показва, че загубата вероятно е свързана с високото им изгаряне на мазнини. HC проходилките загубиха 2 килограма през трите седмици. Това оказа малко влияние върху тяхната икономика.

LC проходилките също съобщават за по-голямо относително възприемано усилие при упражнения със същото усилие като HC проходилките и по-висока сърдечна честота. Изглежда, че трябва да работят по-усилено при всяко дадено темпо.

При разходката по 20K път проходилките на HC се представиха на приблизително същото ниво като при вторите 10K. LC субектите се възстановиха от лошото си второ представяне от 10K и се върнаха на нивото на първите си 10K. С други думи, след две седмици богато на въглехидрати ядене, LC проходилките възстановиха ефективността, която бяха загубили за 3 седмици LC хранене. Те обаче не постигнаха ново ниво на суперкомпенсирано подобрение.

(Изследователският проект включваше трета група, която следваше програма за диета и упражнения с поляризирани въглехидрати. Те обикновено консумираха HC диета, но понякога ограничаваха въглехидратите преди сутрешна продължителност или ги добавяха към трудна тренировка с висока интензивност. Този подход е натрупал последователи през последните години, като някои изследвания го подкрепят. В австралийските изследвания PC проходилките редовно завършват зад проходилките HC, но преди LC проходилките.)

Какво стана:

Очевидно проходилките на HC стават по-бързи поради тежките тренировки и диетата, която може да поддържа такава тренировка. LC проходилките проведоха същото обучение, но съобщиха за значителни затруднения през първите две седмици. През третата седмица те се почувстваха по-добре. Докато изгарянето на мазнините им се подобри значително - повече от два пъти - икономиката им се влоши. Тоест те са получили по-малко скорост/мощност от кислорода, който са изгорили. Тази разлика в ефективността на изгарянето на кислород на въглехидратите спрямо мазнините е известна от около век и често се възпроизвежда.

Както Burke et al пишат: „Увеличението на окисляването на мазнини, свързано с кето-адаптация, намалява скоростта, постигната при даден процент от максималния аеробен капацитет.“

Какво остава неизвестно:

Привържениците на LC често твърдят, че участниците в експерименти като този нямат достатъчно време, за да се адаптират напълно към LC диетата. Бърк и нейните колеги са съгласни, че трябва да се предприемат по-дълги, добре контролирани проучвания за адаптация на LC. Те обаче посочват, че субектите в предишното им проучване са постигнали „най-високите регистрирани в литературата“, включително други проучвания, продължили повече от шест месеца.

Разбира се, 10K и 20K състезателите не са маратонци. (Проходилките отнемат 42 минути до 1:27, за да изминат двете разстояния.) По-специално, като се има предвид продължителността на техните събития, те не са ограничени от размера на своите мускулни запаси от гликоген за оптимално представяне. Но те също не са толкова различни. Те са склонни да се състезават при ниво на консумация на кислород, близко до това на елитните маратонци, и споделят необходимостта да получат най-висока скорост за доставката на кислород в мускулите си.

Във всеки случай, диета, която намалява икономията на изпълнение според класическите правила на храненето и физиологията на упражненията (т.е. мазнините не се изгарят толкова ефективно, колкото въглехидратите), вероятно ще има подобни резултати за всички упражнения за издръжливост, където високите интензивни натоварвания са отличителен белег на успеха. Бърк и колеги признават, че това може да се промени в ултрамаратонните състезания, които продължават много по-дълго, когато интензивността е по-малко важна, и може да бъде подкрепена от по-малко икономичния, но по-голям запас от телесни мазнини.

Заключение:

Повечето спортисти за издръжливост изглежда тренират и се състезават най-добре на здравословни диети с високо съдържание на въглехидрати. Винаги ще има изключения от това правило, но това е добра обща насока. Цитирайки статията: „Адаптирането към кетогенна, нисковъглехидратна, богата на мазнини диета намалява икономичността на упражненията и нарушава представянето на реално събитие за издръжливост при елитни спортисти.“

Също така си заслужава да се има предвид:

Малко се знае за дългосрочните ефекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху имунитета, костите, микробиома, здравето на сърцето и др. Преди няколко месеца Burke et al съобщават, че LC проходилките в своите изследвания показват промени в кръвните маркери на костния обмен, които предполагат лошо костно здраве.

Съобщение за вкъщи:

Чувствайте се свободни да експериментирате, ако искате. Няма индикации, че LC диетите са опасни в краткосрочен план. Но продължете с повишено внимание и не се колебайте да се обърнете, ако не ви харесва това, което преживявате. (Ще трябва да очаквате груб период от две до три седмици на адаптация - почти всеки се сблъсква с това - така че опитайте се да задържите достатъчно дълго.) И не забравяйте: Дългосрочните ефекти са неизвестни.