Допълнете тренировката си с диета за изграждане на мускули и рецепти, за да получите най-добрите резултати в културизма.

диетични

В тази статия:

Най-добрите и най-лошите храни за вашата диета за изграждане на мускули

7 най-добри храни, които да ви помогнат да се насипите

Когато се опитвате да напълните, е важно да се снабдите с правилното хранене, което ви помага да изградите мускули и да оцелеете при тежки тренировки. Ето седем храни, които могат да ви помогнат с това:

1. постно месо

Ако се опитвате да изградите мускулите си, важно е да включите богати на протеини храни в диетата си. Вашето тяло се нуждае от грамове протеин, защото го разгражда до аминокиселини, необходими за изграждане на мускулна маса.

Важно е да изберете постно месо, защото искате протеини без излишните калории и мазнини. Ето няколко вида постно месо, които можете да включите в диетата си за изграждане на мускули:

  • Пържола от филе
  • Пост говеждо месо
  • Свинско бон филе

Говеждото не само е чудесен източник на протеини, но е и богато на минерали и витамини от група В. Свинското месо обикновено има лош опит, когато става въпрос за здравословно хранене, но постното свинско може да помогне за изграждане на мускулна маса, както и говеждо и птиче месо.

2. Риба

Освен че е чудесен източник на протеини, рибата е богата и на омега-3 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини помагат да се стимулира синтеза на мускулни протеини, така че храните, богати на тях, са чудесно допълнение към всяка здравословна диета за изграждане на мускули. Ето няколко вида риби, богати на протеини и омега-3 мастни киселини:

  • Скумрия
  • Сьомга
  • Херинга
  • Риба тон

Друга риба, която си заслужава да опитате, е тилапия. Той няма толкова много омега 3-мастни киселини, но е чудесен източник на протеини и витамин В12.

Витамин В12 помага да се поддържат нервите и кръвните клетки здрави. Когато хората имат дефицит на витамин В12, това може да ги накара да се чувстват слаби и уморени - симптоми, които трябва да избягвате, когато тренирате.

3. Домашни птици

Птиците трябва да бъдат основна част от вашата диета за изграждане на мускули. Той е пълен с протеини и витамини от група В.

Ето някои видове домашни птици, които можете да включите в диетата си:

  • Яйца
  • Пилешки гърди
  • пуешки гърди

Яйцата са богати на левцин, аминокиселина, която играе съществена роля за увеличаване на мускулите. Той регулира синтеза на мускулни протеини и сигнализира за необходимостта от повече аминокиселини за увеличаване на мускулната маса.

Пилешките и пуешки гърди без кожа предлагат висококачествени протеини, витамин В6 и витамин В3 (ниацин). Витамините В6 и В3 спомагат за превръщането на храната в енергия - нещо, от което се нуждаете много, докато помпате желязо.

4. Зърна

Трябва да приемате малко въглехидрати в диетата си, дори когато се опитвате да качите чиста мускулна маса. Въглехидратите, подобно на зърнените храни, ви дават енергията, от която се нуждаете за продължителни тренировки.

Ключът е изборът на правилните видове въглехидрати. Ето някои здравословни зърнени храни, които можете да включите във вашата диета:

  • Овесена каша
  • Киноа
  • кафяв ориз

Овесените ядки имат нисък гликемичен индекс. Може да ви осигури необходимата енергия, без риск от преяждане.

Киноата не само съдържа въглехидрати, но също така съдържа протеини, фибри и магнезий. Магнезият регулира мускулната и нервната функция.

Всяка чаша кафяв ориз ви дава около 880 ккал енергия. Ако се почувствате уморителни лесно по време на тренировка, може да искате да ядете малко здравословни въглехидрати няколко часа преди да посетите фитнеса.

5. Зеленчукови

Когато увеличавате мускулната печалба, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и минерали. Те спомагат за поддържането на здрави кости, превръщат храната в енергия и подобряват имунната система.

Зеленчуците са безценен източник на различни витамини и минерали. Те също са чудесен източник на антиоксиданти, които помагат за предотвратяване и възстановяване на клетъчни увреждания.

6. Плодове

Съществуват и някои плодове, полезни за активни хора или спортисти, поради техните енергийно повишаващи свойства. Ето някои плодове, които може да искате да включите във вашата диета:

  • Банани
  • Ягоди
  • Цитрусови плодове (портокали или грейпфрут)

Бананите са чудесен източник на въглехидрати, витамин В6 и калий - всичко това може да помогне за повишаване на енергийните нива. Бананите са също толкова ефективни, колкото и търговските енергийни въглехидратни напитки.

Цитрусовите плодове и ягодите са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на умората и да ви дадат енергиен тласък.

7. Млечни продукти

Калцият, който получавате от млечните продукти, играе важна роля за поддържането на здравето на костите. Освен това, млечните продукти осигуряват и други хранителни вещества, полезни за изграждането на мускули.

Например и млякото с ниско съдържание на мазнини, и гръцкото кисело мляко съдържат комбинация от бързосмилаеми и бавносмилаеми протеини, които могат да помогнат за изграждането на мускулна маса.

Нискомасленото извара е друг млечен продукт, който може да искате да добавите към вашата диета, тъй като е чудесно за изграждане на мускули, тъй като е богато на протеини и левцин.

3 най-лоши храни и напитки, от които да стоите далеч

Някои храни и напитки няма да ви помогнат да изградите мускулна маса. Ето три вида храни и напитки, които трябва да се опитате да избягвате:

1. Пържени храни

Пържените храни обикновено са с високо съдържание на мазнини, холестерол и сол. Диетите с високо съдържание на нездравословни мазнини увеличават риска от затлъстяване, възпаление и сърдечно-съдови заболявания - всичко това е вредно за целите ви за изграждане на мускули.

Най-добре е да избягвате да ядете продукти за бързо хранене като пържени картофи, пържена риба, лукови пръстени и пържено пиле. Вместо това се старайте да имате здравословна закуска по всяко време, за да избегнете изкушението.

2. Храни и напитки, пълни със захар

Храните и напитките с високо съдържание на захар обикновено са пълни с празни калории. Това означава, че се пълните с калории, които не предлагат никакви хранителни вещества.

Избягвайте да хапвате бонбони, бисквитки, сладолед, сода и дори спортни или енергийни напитки. С течение на времето тези закуски и напитки могат дори да насърчат нездравословно наддаване на тегло, което може да затрудни изграждането на мускулна маса.

3. Алкохолни напитки

Прекомерният и редовен алкохол може да ви предпази от натрупване. Едно проучване показва, че алкохолът намалява способността на организма да синтезира протеини.

Влошава възстановяването на мускулите след тренировка. В дългосрочен план няма да можете да направите толкова, колкото ограничава мускулния ви растеж.

Рецепти за изграждане на мускули, които да опитате

Сега, когато имате представа кои храни трябва и не трябва да включвате в диетата си, е време да ги включите в ежедневните си рецепти.

1. Паста със сос от сок

Тази рецепта може да ви даде достатъчно въглехидрати за енергия преди вашата тренировка или силова тренировка и да помогне за попълване на запасите от гликоген след заниманието. Освен това ви дава протеин от пилешките гърди.

Състав:

  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • 1/2 чаша сос маринара
  • 2 чаши броколи
  • 1 чаша нарязани гъби
  • 28 g пълнозърнести тестени изделия
  • 85 г пилешки гърди на кубчета

Просто следвайте инструкциите на етикета за това как да приготвите пастата и след това да приготвите останалите съставки в зехтин, с изключение на соса.

Комбинирайте соса с пастата преди сервиране. Можете да поръсите отгоре малко кориандър, за да подправите това ястие.

2. Пържола на скара със салата от авокадо и домати

Свинската или телешката пържола е богата на протеини и можете да използвате тази рецепта или за обяд, или за вечеря. Това, което е изненадващо, е, че авокадото съдържа здравословни мазнини, които увеличават производството на хормон на растежа и тестостерон, което е от съществено значение за изграждането на мускули.

Това, от което се нуждаете, са топ кръгъл стек (113 г), авокадо (половина) и домат. Нарежете и авокадото, и домата на по-малки филийки и ги направете на здравословна салата.

3. Ягодов крем смути

Можете също така да се насладите на смути за изграждане на мускули. Протеинът на прах може да снабди тялото ви с добавения протеин, който можете да използвате за дейности, които се нуждаят от висока енергия като тренировки.

Ягодата има полифеноли, отговорни за защита на клетките от увреждане и за намаляване на мускулната болка. За тази рецепта са ви необходими:

  • 3/4 чаша кисело мляко
  • 5 ягоди
  • 1 супена лъжица ленени семена
  • 1 лъжичка протеин на прах

Смесете всички съставки до гладка смес.

4. Шоколадов шейк с ядки

Тази рецепта за протеинов шейк осигурява точното количество протеин на макронутриентите, от който се нуждаете за един ден, поради изцяло натуралната съставка на фъстъчено масло. Фъстъченото масло също може да ви даде калий, който може да помогне за намаляване на риска от мускулни крампи след тренировка.

Това, от което се нуждаете, са:

  • 2-3 кубчета лед
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 2 чаши шоколадово мляко
  • 1 лъжичка шоколадов протеин на прах

Първо разтопете фъстъченото масло, така че постигате добра консистенция, когато го смесвате с останалите съставки. След това комбинирайте всички съставки заедно.

5. Омлет от спанак

Осигурете следните съставки:

  • 1 праскова
  • 3 яйца
  • 1 чаша бебешки спанак
  • 1 парче сирене (нарязано на малки парченца)

Комбинирайте яйцата, спанака, сиренето в купа и ги разбъркайте добре преди готвене. Нарежете прасковата на малки филийки и ги поставете в гънката на омлета.

6. Бибб маруля бургер

Ако обичате бургери, можете да го включите в диетата си за изграждане на мускули с тази рецепта. Постното говеждо месо е богато на креатин, различни минерали, витамини от група В и висококачествени протеини, които могат да помогнат да се увеличи количеството на постно тегло, получено в комбинация с тренировки с тежести.

Определение за креатин: Вещество, присъстващо в мускулните клетки, което помага на мускулите да създават енергия, когато се извършва упражнение с висока интензивност или тежко повдигане

Марулята е с високо съдържание на калий и ви кара да се чувствате енергични по време на тренировка. Съставките, от които се нуждаете за тази рецепта, са:

  • 3 чаши зелен фасул
  • 1 супена лъжица майонеза
  • 1 супена лъжица кетчуп
  • 2 филийки червен лук
  • 2 филийки домати
  • 227 g говеждо месо (постно)
  • 2 листа маруля

Създайте своя собствена баничка с помощта на говеждо месо и не забравяйте булочките за бургер. Използвайте баницата като своя основа за вашия бургер и след това натрупайте останалите съставки в реда, в който предпочитате.

7. Бери през нощта овес

Хубавото на тази рецепта е, че я приготвяте за една нощ, за да можете лесно да я вземете сутрин, особено когато времето ви е ограничено. Овесът е чудесен вариант за храна за здравословна диета за изграждане на мускули, тъй като съдържа протеини и въглехидрати за възстановяване и укрепване на мускулите.

За тази рецепта са ви необходими:

  • 1/2 чаша валцуван овес
  • 1/3 чаша гръцко кисело мляко
  • 2/3 чаша неподсладено мляко за предпочитане
  • 1 ягода
  • Боровинки

Смесете добре всички съставки в купа и след това я поставете в херметически затворен буркан, преди да я приберете в хладилника за една нощ.

8. Кафяв ориз с говеждо месо

Освен че е един от най-добрите източници на протеини, говеждото месо има и хранителни вещества за изграждане на мускули като цинк и желязо. Цинкът допринася за синтеза на мускулен протеин, дейност, при която протеинът става част от мускулите ви.

Желязото гарантира, че мускулите ви функционират правилно, тъй като помага за създаването на нови хормони, протеини и клетки и за възстановяване при тренировка.

Състав:

  • 453 г постно говеждо месо
  • 1/2 чаша зелен грах
  • 2 чаши кафяв ориз
  • 1/2 чаша зелен фасул
  • 1/2 чаша царевица
  • 3 скилидки чесън

Първо сварете ориза. В отделен тиган гответе говеждо и чесън, докато месото вече не стане розово.

Добавете останалите съставки, с изключение на ориза, докато се сготвят добре. Поставете ги върху ориза си и сервирайте.

9. Филе от сьомга със сладък картоф и салата

Можете също така да се насладите на рецепти с морски дарове като тази, когато се опитвате да качите мускули. Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, протеини и витамини от група В, които са важни за изграждането на мускулите.

Вашата салата е чудесен източник на хранителни вещества за растящите мускули като цинк, растителни протеини и въглехидрати и калий. Не забравяйте да заредите салатата си с предимно листни зеленчуци, защото те имат най-високо съдържание на хранителни вещества.

Това, от което се нуждаете, са:

  • 1 порция ананас
  • 4 филета сьомга
  • 1 печен сладък картоф с редовни размери
  • 1 голяма салата (с зеленчуци по ваш избор)

Не забравяйте да подправите филетата с черен пипер и сол на вкус, преди да ги приготвите.

Ако искате да направите соса си от филе от сьомга по-ароматен, добавете малко количество лимонов сок. Можете също да добавите няколко лимонови клинове около филетата.

Изграждането на мускулна маса изисква ангажираност във и извън фитнеса, което включва най-добрия хранителен план за изграждане на мускули. Ако искате да увеличите максимално резултатите си от упражнения и културизъм, важно е да внимавате за диетата си.

Диетата ви може да ви върне назад или да ви помогне да постигнете целите си. Ако не сте сигурни къде да започнете, свържете се с екипа на LIV Health днес.

Нашите интегрирани здравни специалисти могат да ви помогнат с вашите фитнес цели. Не винаги е лесно да направите промени в начина на живот, но малко помощ може да допринесе много.

Какви други храни или напитки включвате в диетата си за изграждане на мускули? Имате ли съвети, за да направите тренировката си по-ефективна за изграждане на мускули? Какво са те? Уведомете ни в раздела за коментари по-долу!

Следва:

Забележка на редактора: Тази публикация първоначално е публикувана на 2 октомври 2019 г. и е актуализирана за качество и уместност.