След 40 години избор на растителна диета и 30 години съветване на пациентите да правят същото, все още се безпокоя, когато виждам вегани да се хранят лошо, тъй като има различни храни, които носят веган етикет, но е малко вероятно насърчаване на здравето. Например и Taco Bell, и White Castle популяризират растителни варианти. И макар че това може да работи в краен случай, основата на здравословния начин на хранене трябва да бъдат пълноценни храни с единични съставки, като се фокусира върху непреработени храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

които

Освен силно преработената нездравословна храна, друг капан, в който попадат някои вегани, е игнорирането на необходимостта от интелигентно допълване. Това не е ограничение на веганската диета, но представлява състоянието на света с изчерпана почва и начин на живот в закрити помещения, което води до равномерно нисък прием на витамини. Повечето възрастни, които съм виждал в клиниката, независимо дали диетата им е веганска или по друг начин, нямат важни хранителни вещества, които се показват при усъвършенстваното тестване, което правя. Следният списък е това, което добавям към моята растителна диета, за да максимизирам резултатите (подсказка: Първите три са най-важните).

1. Витамин В12:

Витамин В12 е важен за здравето на мозъка, нервите и хематологията и е фактор в ключов процес, наречен метилиране. Метилирането регулира нивата на хомоцистеин и играе важна роля в контрола на ДНК регулацията. Нито растенията, нито животните правят В12; произвежда се от бактерии, които се намират в стомашно-чревния тракт на животни, различни от хората. Когато се ядат животински продукти, В12 се поглъща като страничен наблюдател. Когато измиваме нашите продукти, ние отмиваме богатите на B12 бактерии.

Според някои оценки 50% от веганите и 10% от вегетарианците имат недостиг на витамин В12. Препоръчвам да приемате около 2500 ug веднъж седмично, в идеалния случай като течна, сублингвална или дъвкателна форма за по-добро усвояване или 250 ug дневно, ако този график работи по-добре за вас. Не е известен риск от приемане на по-големи количества B12.

2. Витамин D:

Известно е, че витамин D насърчава здравето на костите и се оказва от съществено значение за кръвното налягане и контрола на кръвната захар, за сърдечната функция и за здравето на мозъка. Измерванията на нивата в кръвта са най-добрият начин за оценка на адекватни количества витамин D. В проучване на над 65 000 жители на Англия изследователите установяват, че веганите имат по-високи нива на фибри, магнезий и витамини Е и С в сравнение с техните хищници, но са имали по-ниски нива на витамин D.

Директното слънчево греене върху откритата кожа за 20 до 30 минути на ден може да осигури достатъчен витамин D, но за много от нас пероралното добавяне е необходимо. Витамин D3 е най-често препоръчваната форма, но обикновено се получава от животински източници като ланолин. Вече са налични вегански версии на D3 и стандартната препоръка е да се добавя с 800 IU на ден, но започвам рутинно с 2000 IU на ден и титрирам до достигане на кръвни нива от 50 до 70 ng/ml.

3. Омега-3:

Мога да проверя нивата в кръвта за ниско ниво на омега-3 в моята клиника и дефицитите са чести, независимо от диетата. Тъй като обаче рибата не е опция за вегани, често препоръчвам добавка с омега-3 под формата на комбинирана добавка DHA и EPA (мастните киселини, които са чудесни за здравето на сърцето и мозъка), произведени от водорасли. Предлагам повечето пациенти на веганска диета да приемат 250 mg всеки ден и в същото време да ограничат храни, богати на омега-6, които могат да допринесат за възпаление. Те са главно под формата на масла като смеси от царевица, соя, шафран, слънчоглед и растителни масла. Като цяло, отидете лесно или пропуснете маслата за готвене. И накрая, се насърчава добавянето на пълноценни храни, богати на ALA, предшественик на EPA и DHA. Това е лесно, като се използват 1 до 2 супени лъжици на ден смлени ленени семена, малка шепа английски орехи, семена от чиа и листни зеленчуци.

4. L-карнитин:

L-карнитинът играе важна роля в пренасянето на мастните киселини през мембраните, за да стимулира производството на енергия в сърцето и други мускули. L-карнитинът се съдържа главно в месото (мисля, че carne), а вегетарианците имат по-ниски нива на L-карнитин в мускулите си. Има редки съобщения за сърдечни заболявания при пациенти без тази аминокиселина. Въпреки че не са налични дългосрочни проучвания на добавките с L-карнитин при вегани, аз смятам, че добавянето на вегани с 500 mg на ден като препоръка за оптимално здраве - особено при тези, които са атлетични или имат сърдечни заболявания. Напоследък е доказано, че L-карнитинът в червеното месо е способен да доведе до създаването на TMAO, молекула, която измервам в кръвта на пациентите и която е неблагоприятна за здравето на артериите. Съветвам пациентите, които ядат месо, и тези, които приемат добавки с L-карнитин, да спрат и двата навика, ако нивото на ТМАО е повишено.

5. Таурин:

Тауринът е най-разпространената аминокиселина в тялото и вероятно никога не сте чували за него извън света на енергийните напитки. Тауринът е важен за правилното функциониране на сърдечната имунна система, действието на инсулина, слуха и електролитния баланс. Обикновено се съдържа в месото и морските дарове. Веганите могат да имат ниски нива на таурин. Допълването с 500 mg на ден е опция.

6. Витамин К2:

Витамин К2 насочва калция към костите, а не към артериите и е доказано, че работи добре, когато се комбинира с витамин D за насърчаване на здрави кости и здраво сърце. Трудно е да се намери в растителната храна. Телата ни могат да преобразуват витамин К1, намиращ се в тъмнолистните зеленчуци, в К2, но не е сигурно колко се преобразува и измерването на нивата в кръвта не е рутина. С напредване на възрастта на телата ни се намалява производството на витамин К2, затова се препоръчва възрастните вегани да добавят. Този витамин може да се намери в храни като кисело зеле, растителен кефир, непастьоризирана комбуча, веган кимчи и натто. Предлагат се редица вегански добавки, осигуряващи 50 до 100 ug витамин К2 на ден, обикновено от натто.

Веган диетите са невероятен избор за здравето, насърчавайки чиста планета и внимавайки за живота на животните, отглеждани за консумация от човека. Преминаването към веганска диета не се подкрепя само от хиляди медицински изследвания, но също така се одобрява от ООН, Оксфордския университет, Насоките за храните на USDA и Асоциацията на хранещите и диетолозите. Въпреки че може да изглежда малко трудно да добавите тези шест добавки към вашата растителна рутина, важно е да сте „умен веган“ и да сте сигурни, че давате на тялото си всичко необходимо, за да функционира оптимално.