отслабване

Количеството енергия, което получавате от храната, която ядете, се измерва в калории. Количеството калории в различните храни варира значително. Например 100 г пекани съдържат 691 калории, докато 100 г маруля съдържа само 15 калории. Това е така, защото пеканите съдържат много мазнини и протеини, докато марулята съдържа много вода. Като цяло плодовете и зеленчуците са склонни да имат много по-малко калории от другите храни (въпреки че това не винаги е така, например авокадото).

За да отслабнете ефективно, трябва да сте в калориен дефицит. Всичко това означава, че ежедневно ядете по-малко калории от това, което тялото ви използва за енергия. Количеството калории, които трябва да изядете, за да отслабнете, зависи от редица фактори като пол, възраст, височина, текущо тегло и нива на активност. Можете да използвате калкулатора на тази страница, за да определите колко калории трябва да приемате, за да отслабнете.

Например, 25-годишна дама, която тежи 75 кг (165 фунта), е висока 155 см (5 фута 1 инч) и упражнява 6 - 7 пъти седмично, ще трябва да яде 2471 калории, за да поддържа теглото си, 1977 калории, за да загуби тегло с нормално темпо и 1483 калории за бързо отслабване.

И така, как портокалите се вписват във всичко това? Е, те са чудесна храна за добавяне към диета за отслабване, защото са не само вкусни, но и нискокалорични.

Хранителна информация

100 грама портокали (приблизително колкото малкия) съдържат:

Калории 45
Дебел 0,1
Холестерол 0
Натрий 0
Въглехидрати 11g
Фибри 2.3g
Захар 9g
Протеин 0.9g

Средно големият портокал има 62 калории, а големият има 87 калории.

Как портокалите могат да помогнат при отслабване

Диетични фибри

От таблицата по-горе ще видите, че 100 g портокали осигуряват 2,3 g диетични фибри. Това означава 3,1 g за средно голям портокал и 4,4 g за голям портокал. Препоръчително е мъжете да получават поне 38 g фибри на ден, а жените - 25 g.

Фибрите се предлагат в две форми, неразтворими и разтворими. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и добавят насипно състояние към вашите изпражнения, което ви улеснява, когато отидете в банята. Разтворимите фибри се разтварят във вода, за да образуват консистенция като гел, която помага да се забави храносмилането. Това е добра новина особено за хората, които искат да отслабнат; колкото по-дълго отнема храната ви да се смила, толкова по-дълго се чувствате сити и така в крайна сметка ядете по-малко.

Много хора не получават препоръчителното количество фибри дневно, но като увеличите приема на фибри, можете да помогнете на усилията си за отслабване. В това проучване 240 възрастни с наднормено тегло бяха помолени да спазват една от двете диети. Първата беше диетата на Американската сърдечна асоциация (AHA) за предотвратяване на сърдечни заболявания, което означаваше, че трябва да увеличат приема на плодове, зеленчуци и постно месо, като същевременно намалят алкохола, захарта и солта. Втората диета просто изискваше от тях да увеличат приема на фибри до 30 g или повече на ден.

След 12 месеца и двете групи отслабнаха, като групата AHA загуби 2,7 кг, а групата с високо съдържание на фибри загуби 2,1 кг. Въпреки че загубата на тегло е била малко по-малка във втората група, проучването показва, че просто увеличавайки приема на фибри, можете да отслабнете.

Съдържание на вода

Плодовете и зеленчуците се състоят главно от вода и портокалите не са изключение; всъщност 87% от портокала е вода. Водата увеличава ситостта, т.е. колко се чувствате сити.

Много хора не осъзнават, че редовно приемат жаждата за глад. Дехидратацията води до умора, което кара хората да мислят, че трябва да ядат малко храна, за да възстановят енергийните си нива. Това, което те не осъзнават е, че чрез увеличаване на приема на вода, чувството за умора вероятно ще отшуми. Яденето на водно плътни храни като портокали и краставици увеличава приема на вода, което означава, че е по-малко вероятно да страдате от дехидратация.

Доказано е, че повишената консумация на вода помага при загуба на тегло. Това проучване установи, че чрез пиене на 500 ml вода, метаболизмът на 14 хора с нормално тегло е увеличен с 30%. Друго проучване показва подобни резултати, този път при хора с наднормено тегло; пиенето на 500 ml вода засилва метаболизма им с 24%, до един час.

И в това проучване 48 възрастни бяха разделени на две групи. И двамата спазваха диета с калориен дефицит, но една от групите също пиеше 500 мл вода преди всяко хранене. След 12 седмици те в крайна сметка губят с 44% повече телесно тегло от групата, която не пие вода.

Така че следващия път, когато имате нужда от лека закуска, вместо да посегнете към бисквитки или чипс, закусете с малко гъста храна като целина, диня или портокали - те ще ви хидратират и ще ви попречат да преяждате.

Съдържание на захар

Имам сладък зъб и не съм непознат за сладолед, торти и шоколад. Единственият проблем с тези храни е, че са пълни с преработени мазнини и захар, и двете са вредни за вас, особено когато се опитвате да отслабнете. Например, 100 г шоколадов сладолед средно съдържа 216 калории и 25 г захар. 100 г портокали съдържат само 47 калории и 9 г захар.

Има много различни видове захар като лактоза, фруктоза, захароза и глюкоза. Захарта, получена от храната, се разгражда до глюкоза, което е по-малка единица в сравнение с останалите. След като ядете сладки храни, тялото ви освобождава инсулин, хормон, който инструктира клетките в тялото ви да абсорбират глюкозата от кръвния поток. Рафинираната захар кара да се отделя много повече инсулин, отколкото естествените захари. Ето защо храни като сладолед никога не ви засищат и оставят да се чувствате гладни скоро след като ги изядете. (Прочетете нашата статия за добри и лоши въглехидрати)

Всяка глюкоза, която не се изразходва от организма, се съхранява като мазнина. Фибрите в плодовете забавят храносмилането, което означава, че тялото ви има повече време да изразходва глюкозата в кръвта. От друга страна сладоледът няма фибри, така че всяка захар, която не се изразходва, се съхранява директно като мазнина.

Плодовете като портокали и ананаси, които съдържат доста голямо количество захар, са чудесни възможности за хора със сладки зъби и желание за захар.

Витамин Ц

Портокалите заемат 16-то място в нашия списък със 140 най-здравословни храни със съдържание на витамин С; те съдържат 53,2 mg на 100 g. Витамин С е изключително важен за организма - той подпомага заздравяването на рани, увеличава усвояването на желязо, поддържа здравата съединителна тъкан и предотвратява увреждането на клетките от свободните радикали.

Витамин С е отговорен и за метаболизма на мазнините. В това проучване 22 души са участвали в тест за бягаща пътека. 15 от тях са имали пределни нива на витамин С, докато 7 са имали адекватни нива. Резултатите показват, че лица с пределен витамин С окисляват 25% по-малко мазнини на кг телесно тегло. Когато хората с изчерпан витамин С увеличиха приема си, разходът на енергия от мазнини се увеличи 4 пъти.

Това е изключително полезно да се знае, тъй като при недостиг на витамин С може не само да нарушите физическото си здраве, но и да спрете усилията си за отслабване. Затова започнете да добавяте храни с високо съдържание на витамин С като гуава, зеле, киви и портокали, които да ви помогнат да изгаряте повече мазнини, докато тренирате!

Ами портокаловият сок?

Кой не харесва чаша ледено студено OJ? Особено добре се съчетава със закуска. Но добре ли е, когато се опитвате да отслабнете? Ами отговорът е да и не; зависи от вида на портокаловия сок, който пиете.

Едно е сигурно, че искате да стоите настрана от закупените от магазина версии на портокалов сок, тъй като те са заредени с добавена захар, ароматизанти и консерванти, от които тялото ви наистина не се нуждае. Дори скъпите марки трябва да се избягват, ако е възможно.

Това ви оставя с домашно приготвен портокалов сок; прави се у дома, така че трябва да е здравословно, нали? Със сигурност не е нездравословно, но трябва да следите броя на калориите, които консумирате. Когато правите портокалов сок у дома, се освобождавате от много фибри, но запазвате по-голямата част от захарта. И повече от вероятно ще използвате повече от един портокал, за да приготвите сока. Както вече споменахме, фибрите ви помагат да се чувствате по-бързо сити. Тъй като портокаловият сок съдържа много малко фибри, е по-вероятно да пиете много повече, отколкото трябва, като по този начин увеличавате приема на захар.

И така, кой е най-добрият вариант? Според мен би било да се направи смути от плодове и зеленчуци. Смутитата са страхотни, защото задържат всички фибри в използваните съставки. Например можете да направите смути, като използвате портокал, 1 чаша зеле, 1 червена ябълка, 1/2 краставица, 1/4 чаша ментови листа, 1 супена лъжица тиквени семки, 1/4 чаша замразен ананас и 1/2 чаша бадемово мляко . Смутито ще съдържа много по-малко захар, като същевременно запази всички фибри!

Заключение

Портокалите определено трябва да бъдат част от вашата диета за отслабване. Те в никакъв случай не са чудотворна храна, но ако ги ядете заедно с други храни за отслабване, останете в калориен дефицит, спортувате редовно и следвате съветите за отслабване тук, ще започнете да забелязвате значителни промени в тялото си.