„Сините зони“ са места по света, където хората живеят най-дълго - ето 5 съвета за диета в Blue Zone.

диета

Искате ли да живеете възможно най-дългия и здравословен живот? В света има пет области, в които хората правят точно това и голям общ фактор, който е общ, е как се хранят. Считан за сини зони от Дан Бютнер, който изучава тези места, популациите в тези джобове на планетата имат изключително висок процент неагенарианци и столетници - хора, които живеят съответно над 90 и 100 години. Те също имат ниски нива на хронични заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания, рак и затлъстяване.

Регионите включват: Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Никоя, Коста Рика; Икария, Гърция, и Лома Линда, Калифорния. Докато това са много различни части на света, хората в тези области споделят общи черти в начина на живот, като един от тях е консумацията на подобен хранителен режим.

Ето по-подробен поглед върху начина, по който се хранят жителите на Blue Zone, и съвети за изнасяне за това как да възприемат своите навици за дълголетие, независимо къде живеете.

Яжте 95% растения

Хората в четири от петте Сини зони консумират малко месо, но го правят пестеливо. Месото се яде средно пет пъти на месец, на порции, които са около две унции или по-малко (помислете половината от тесте карти). Вместо да заема центъра на чинията, месото е малка страна; тя се мисли като празнична храна или начин за ароматизиране предимно на растителни ястия.

Жителите на Blue Zone ядат голямо разнообразие от зеленчуци, освен варива (боб, леща, грах, нахут), плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена. Най-малко половин чаша варен фасул и две унции ядки се консумират ежедневно в Сините зони. В допълнение, фокусът е върху естествено хранителни, плътни цели храни, а не преработени продукти.

Съвет за внасяне: Направете няколко прости размяни. Заменете месото с боб в мексиканска купа, чили, супа или яхния. Търгувайте с преработена закуска за малка шепа ядки, съчетани с пресни плодове.

Премисли какво пиеш

С много малки изключения, хората в Сините зони консумират само четири напитки: вода, кафе, чай и вино. Във всичките пет сини зони чаят се отпива ежедневно, а в повечето се консумират една до три малки чаши червено вино на ден.

Съвет за внасяне: Изхвърлете обикновена или диетична сода в полза на H2O или неподсладен чай. Надстройте от тежка бира или сладки смесени напитки до богато на антиоксиданти червено вино, което се наслаждава като част от здравословното хранене.

Намалете млечните продукти и яйцата

В четири от петте сини зони продуктите от краве мляко не са включени в значителни количества. Хората в Икария и Сардиния консумират продукти от козе и овче мляко. И хората във всички Сини зони ядат яйца около два до четири пъти седмично, обикновено едно по едно и включени в ястие, а не като основен източник на протеин.

Съвет за внасяне: Помислете за алтернативи без растителни млечни продукти, като растително „мляко“ или „кисело мляко“ и „сирена“ на основата на ядки. Мислете за яйцата като за акцент върху хранене или помислете за пропускането им.

Ограничете рибата (ако я ядете)

В повечето сини зони хората ядат до три малки порции риба всяка седмица. Те обаче обикновено са видове от средата на хранителната верига (като сардини, аншоа и треска), които не са изложени на високи нива на живак или други вредни химикали. Обществата от Blue Zone също не прекаляват с рибите във водите си и се фокусират върху устойчивостта на храните.

Съвет за внасяне: Ако ядете морски дарове, възползвайте се от ресурс като ръководството за морски дарове на Работната група по околна среда. Безплатната диаграма, която те предоставят, оценява опциите за морски дарове, използвайки зелена, жълта и червена система, базирана на съдържанието на живак и устойчивостта. Придържайте се към зеления избор за най-големи ползи, на порции от три унции, до три пъти седмично.

Собствена захар

Хората в сините зони консумират около една пета от добавения прием на захар на ден, както правят северноамериканците. Количествата са подобни на насоките, изложени от Американската асоциация за сърдечни заболявания, която добавя захар в шест дневни чаени лъжички за жени и девет за мъже. Гражданите на Blue Zone също се наслаждават на захарта умишлено като лакомство. Не се крие в преработени храни или се консумира по навик.

Съвет за внасяне: Яжте повече цели, непреработени храни, за да заобиколите скритата захар. Изберете някои любими не може да живее без сладки лакомства, и се наслаждавайте внимателно им по повод.

Не преяждайте

Окинавците спазват правилото от 80%, което те наричат ​​hara hachi bu. Това означава, че спират да ядат, когато се чувстват 80% сити. Като цяло жителите на Blue Zone не преяждат. Те също ядат предимно домашно приготвени ястия, като закуската е най-голямото хранене, а вечерята е най-малката.

Съвет за внасяне: Яжте по-бавно. Поставете приборите си между хапките, обърнете внимание на вътрешния си пълномер и спрете, когато се почувствате достатъчно сити. Освен това „натоварвайте отпред“ начина си на хранене, като изместите по-голямата част от приема си към по-рано през деня, когато сте по-активни. Изберете по-голяма закуска, като бъркане, приготвено с зеленчуци, боб и авокадо, със страна от пресни плодове и след това по-лека вечеря, като салата, облечена с винегрет от екстра върджин зехтин и чаша супа от леща.

Като цяло диетата на „Сините зони“ е много подобна на другите съвременни диети, насочени към намаляване на хроничните заболявания и подобряване на цялостното здраве, включително планетарната диета и плана OMD, които Опра наскоро представи в неделята си SuperSoul. Той също така е подкрепен от науката и поддържа здравословно, устойчиво управление на теглото, в допълнение към оптималното уелнес.

Ако възприемането на начина на хранене в Сините зони се чувства непреодолимо, съсредоточете се върху една цел в даден момент и постепенно се стремете към другите промени. Дори няколко прости превключвания към обичайното ви хранене могат да превърнат снежна топка в значителни ползи за здравето във времето.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин