Следването на Daily Dozen на д-р Грегер не е толкова трудна задача. Можете да изтеглите приложението му и да се насладите да проверите всеки елемент, който ядете.

daily

Това, което ще направи следването на този контролен списък още по-лесно, е подготовката за хранене. Приготвянето на веганска храна е нещо, което препоръчвам за всеки отделен растителноядещ, защото това ще ви спести много време през седмицата. Приготвянето на храна включва готвене на партида голяма част от храната през уикенда и след това използването й в ястия през цялата седмица.

В тази публикация ще научите колко лесно е да приготвите храна и след това да използвате своите предмети за приготвяне на храна в вкусни, здравословни и богати на хранителни вещества ястия през цялата седмица.

Веганска храна за седмицата

Ако винаги се чувствате така, сякаш ви остава времето през седмицата, за да си направите подхранващо ястие, тайната на вашия успех при растителна диета определено е приготвянето на храна.

Приготвянето на храна, синоним на периодично готвене, включва готвене на големи порции храна в даден ден и след това използване през цялата седмица.

Въпреки това, аз не препоръчвам стила на приготвяне на храна, когато приготвяте едно и също хранене, отново и отново. Това ще направи вашите седмични ястия толкова скучни, тъй като ще ядете точно същото хранене всеки ден. Който иска да направи това?

Вместо това препоръчвам да приготвите няколко категории храни, които след това можете да включите в различни ястия през цялата седмица. Този гениален метод за приготвяне на храна е това, което преподавам в моя онлайн курс, Vegan Meal Prep for Wellness.

Vibrantly Plant Powered ще ви научи на всичко, което трябва да знаете за приготвянето на храна, планирането на храненето, пазаруването на хранителни стоки и други, за да се храните здравословно и вкусно на растителна диета с пълноценна храна.

Ето какво трябва да приготвяте седмично за вкусни и лесни вегански ястия през цялата седмица, с примери за това, какво съм приготвил тази седмица:

  • Замразете всички зрели плодове, които са на път да се развалят за смути купи. Замразих много обелени биологични, справедливи търговски банани.
  • Пригответе партида боб по ваш избор. Не забравяйте да го превключвате всяка седмица, за да получите по-голямо разнообразие в диетата си. Препоръчвам ви да приготвите гигантска партида и да замразите част от зърната си, за да ги използвате, когато пожелаете. За да получите повече храна от вашите зърна, не забравяйте да ги накиснете за една нощ във филтрирана вода (аз използвам моя надежден филтър за вода Berkey за филтрирана вода), след това изплакнете и отцедете, а след това гответе. Горещо препоръчвам да приготвите зърната си в мигновеното гърне, тъй като това ще ви спести много време. Тази седмица сготвих гигантска партида нахут.
  • Изпечете няколко зеленчука за седмицата с помощта на силиконова постелка за готвене без масло. Тази седмица избрах деликатен скуош (задължителен скуош! Толкова е вкусен!), Както и портокалови и японски сладки картофи.
  • Гответе партида пълнозърнести храни. Не забравяйте да смените зърната си по избор всяка седмица. Тази седмица избрах био просо. Точно както при вашите бобови растения, не забравяйте да накиснете, изплакнете и отцедите зърната, преди да ги приготвите за по-добро храносмилане и усвояване на хранителни вещества (включително цинк, протеини и други).
  • Смесете партида безмаслен сос или дресинг за седмицата. По-долу ще споделя избраната от мен рецепта за сос за тази седмица. Изтеглете тези 3 вкусни рецепти за сос без масло, които да използвате в храната си тази седмица: https://www.soulintheraw.com/oil-free-vegan-sauces/ Обичам да използвам моя витамикс, за да правя супер кремообразни сосове.

Още ресурси за приготвяне на храна: не забравяйте да проверите това ръководство за приготвяне на храна, както и тези съвети за приготвяне на храна.

По време на това предизвикателство ще получавате ежедневни планове за хранене, поддръжка и експертни съвети за успех в цялостна храна, растителна диета. Започнете годината с най-добрите здравословни навици, като се присъедините към нас!

Благодаря ви много за интереса към ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВОТО, основано на цялостно хранително растение! Останете на линия, скоро ще започнем. Не забравяйте да проверите входящата си поща сега, така че да сте готови за работа, когато го направим.

Какво ям на ден Д-р Грегърс Daily Dozen Style

Ето пример за това, което ядох на ден, за да изпълня лесно всички изисквания на Daily Dozen. Както ще видите, това е доста лесно да се направи и много вкусно.

Заедно с тези примерни ястия, ще споделя и някои ключови съвети, които да ви помогнат да усвоите повече хранителни вещества от тези растителни ястия.

Не се притеснявайте, ако не изпълнявате ежедневните изисквания на д-р Грегър всеки ден. Просто го използвайте като насока, която да ви помогне да запомните ключови храни и хранителни вещества, които да получавате през повечето дни от седмицата. Това лесно ще ви помогне да изпълнявате нуждите от хранителни вещества за цяла храна, растителна диета!

Добавки, напитки и упражнения

Първата част на Daily Dozen не включва храна. Ето как го изпълних:

  • Упражнение: Вдигам тежки тежести около 5 дни в седмицата, а през останалите дни ходя или правя йога. Абсолютно не е нужно да правите същото - просто изберете любимата си отрова и движете тялото си по начин, който ви се струва невероятно. Независимо дали става въпрос за ски, йога, вдигане на тежести, бягане или игра на тенис: правете това, което се чувства страхотно! Наистина ми харесва вдигането на тежести и ако искате да научите повече за това как да се храните на диета, която поддържа мускулния ви растеж, не забравяйте да разгледате тази публикация: https://www.soulintheraw.com/vegan-bodybuilding-diet/ и този с примери за хранене за изграждане на мускули: https://www.soulintheraw.com/vegan-bodybuilding-diet-post-workout-meals/
  • Напитки: Избирам вода и обикновено пия филтрирана вода през целия ден, но можете да включите и напитки като чай (д-р Грегер особено препоръчва чай от хибискус за неговите ползи за здравето). Не забравяйте да филтрирате водата си, тъй като хлорираната вода, въпреки че липсва определени патогени поради хлор, също убива няколко добри щама на чревните бактерии. Използвам този филтър за по-чиста вода.
  • Добавки: не забравяйте да вземете своя витамин В12, както и витамин D, ако нямате достатъчно слънце. В допълнение, помислете за приемане на растителен източник на омега 3.

Какво ям на ден - Daily Dozen на Dr. Greger’s

Ето моите прости и вкусни ястия, които да изпълня Daily Dozen на Dr. Greger:

Закуска: Кремообразна шоколадова овесена каша

Наистина обичах да започвам деня си с тези кремообразни овесени ядки. Толкова е успокояващо, вкусно и с много хранителни вещества.

Състав:
1/3 чаша треньорски овес (не се колебайте да използвате и овесени ядки от стомана)
1 чаша филтрирана вода
1-2 супени лъжици суров какао на прах
1 супена лъжица ленено семе, смляно
1/4 чаена лъжичка куркума на прах + 1 щипка черен пипер
2 супени лъжици сурово бадемово масло
Колкото плодове искате, нарязани

Метод:
Смесете овесените ядки с водата или микровълнова фурна, или гответе на котлона (4-5 минути). След това оставете малко да се охлади, за да не се влоши качеството на хранителните вещества на съставките. Добавете какао, лен, плодове, бадемово масло и нарязани плодове и се насладете!

Съвети за увеличаване на абсорбцията на хранителни вещества
  • Опитайте се да не смилате предварително лененото си семе, защото то ще разгради съдържанието на хранителни вещества с течение на времето. Ако можете, съхранявайте ленените семена във фризера и ги смилайте непосредствено преди да ги използвате.
  • Не смесвайте всички съставки с много люти овесени ядки, защото това ще повлияе на съдържанието им на хранителни вещества. Например, куркумата ще намали противовъзпалителната си сила. След като приготвите овеса си, изчакайте малко, докато се свари малко, и след това смесете останалите съставки.
  • Винаги използвайте черен пипер с куркума, заедно с източник на мазнини, за да увеличите усвояването. Повече за куркумата, заедно с няколко вкусни начина да я добавите към ястията, тук: https://www.soulintheraw.com/turmeric-recipes/
Обяд: Плодово моно хранене

За обяд погълнах 3 вкусни и много големи органични, местни портокала. Обичам да ям моно плодове: това е толкова лесно, вкусно и енергизиращо. Ако нямате време да приготвите храна, това ще бъде чудесен вариант за вас! Ако нито един плод не е в сезона, където живеете, просто разчитайте на замразени плодове.

Вечеря: Кремообразна купа със сладък тахан


Тази купа беше сериозно любимото ми ядене през целия ден! Толкова кремообразна и вкусна! Любимата ми част определено беше сладкият картоф. Толкова се радвам, че е толкова здравословен зеленчук!

Съставки за кремообразния сос тахан (прави около 4-5 порции):
1 дата, без костилка
2 зелени лука
1-2 скилидки чесън
1 чушка
1/2 чаша суров тахан
1 супена лъжица горчица (използвах моята домашно приготвена горчица от готварската книга „Как да не умра“, но можете и просто да използвате дижонска горчица)
1 супена лъжица Wildbrine sriracha (по желание; използвайте колкото искате - тези неща са пикантни)
1/2 чаша филтрирана вода
1-2 супени лъжици суров ябълков оцет

Метод:
Смесете във вашия витамикс, докато стане кремообразна и гладка и съхранявайте в хладилника до 5 дни.

Съставки за купа:
* използвайте колкото искате за всеки от тях!
Рукола
Сладък картоф
Тиква Delicata
Нахут
Просо
Сос
Броколи

Метод:
Използвайте приготвените за хранене предмети, за да създадете тази вкусна купа! Ще видите, че ако имате подготвени предмети за хранене подготвянето на вечерята е 5-минутно изпитание. И също е толкова вкусно!

Съвети за увеличаване на абсорбцията на хранителни вещества
  • Включете членове на семейство алиум, когато ядете богати на цинк храни, като бобови растения. Повече за цинка тук: https://www.soulintheraw.com/vegan-zinc-sources/
  • Както е споменато в раздела за приготвяне на храна, не забравяйте да накиснете, изплакнете и отцедите пълнозърнестите и бобовите култури преди готвене, за да увеличите усвояването на хранителни вещества (цинк, протеини и други).
  • Нека вашите зеленчуци и зеленчуци са с източник на мазнини, за да абсорбират мастноразтворимите хранителни вещества от тях, включително витамини A, D, E и K. В това хранене това е суровият ни тахан. Не е нужно обаче да консумирате преработената форма на мазнини с храната си: олио. За повече информация защо маслото е вредно за вашето здраве, прочетете тази публикация.
  • Кръстоцветните зеленчуци имат специални ензими за борба с рака, които се унищожават при варене. Ако решите да готвите броколи или рукола в това ястие, оставете няколко цветчета сурови, за да могат тези ензими да се активират. Като алтернатива можете да добавите сурова горчица към храната и тя ще има същия ефект, както направихме тук.

Опитвали ли сте някога да се храните според Daily Dozen на д-р Грегер? Беше ли ви лесно или предизвикателно?