Другари Хранене

другари

Сега сме на четири дни от другарите. В момента би трябвало да сте на силен конус с цел да бъдете възможно най-свежи, след като стъпите на стартовата линия. Обикновено са необходими около три седмици, за да може една тренировъчна система да се включи във вашата физиология, така че улеснявайте седмицата, доколкото е възможно (в рамките на служебни и семейни ангажименти).

Фокусът ми ще бъде върху храненето, защото има много объркване какво да правим - трябва ли да следваме традиционните методи за натоварване с въглехидрати, произтичащи от 70-те, или да слушаме професора в Кейп и да се обучаваме да е адаптиран към мазнините?

Нека започнем, като разгледаме другарите като събитие - то е много различно от маратон, просто поради изминатото разстояние и следователно времето, което сте на път - така че маратонските стратегии, които обикновено следвате, имат тук само частично значение.

Поради продължителността на състезанието, не можете да се надявате да го стартирате само с въглехидрати - добре натоварен с въглехидрати бегач, с добавки за спортни напитки по време на състезанието може да премине през маратон (42 км) по доминираща въглехидрати стратегия. Но сега трябва да удвоим разстоянието и след това да добавим малко, което разбира се означава, че ще бягате много по-бавно, отколкото в ситуация на маратон. И така, изтъкнатият професор правилен ли е със стратегията за ниско съдържание на въглехидрати? Бих казал, че някои хора всъщност са много подходящи за изгаряне на мазнини за гориво, но не са много тези, които всъщност ще процъфтяват при подход с ниско съдържание на въглехидрати. НО, и това е голямо, но ако все още не сте се адаптирали добре към този подход, НЕ се опитвайте сега - вече е късно ... . Най-важното нещо, което трябва да направите четири дни преди голямо събитие, е да останете нормални колкото е възможно.

Друг въпрос, който трябва да зададете, е колко вероятно ще вървите? Снимате ли под 6 часа или това ще е повече от 10 часа усилие? Ако първият, бих избрал лека стратегия за натоварване с въглехидрати - всъщност не „зареждане“ на въглехидрати, а просто да се уверите, че получавате достатъчно въглехидрати в диетата през тези няколко дни. Ако по-късният период от време, моля просто яжте нормално - каквото и да е ежедневно хранене, което работи добре за вас. Не се изкушавайте от тестени партита и подобни ....

Ако вземем предвид скоростта на метаболизма на мазнините в телата ни, обикновеният човек може да управлява +/- 65% VO 2 макс. Интензивност само чрез изгаряне на мазнини - това може да определите като „лесно“, а за по-бавните бегачи може да е интензивността че тичаш другари - затова не предлагам да се напъваш да приемаш повече въглехидрати от нормалното.

Въпреки това въглехидратите със сигурност са предпочитаното гориво по време на тренировка и когато бягате на хълм или се опитвате да ускорите темпото си, или по-късно в състезанието, когато може би наистина се борите, тялото ще използва всяко гориво, до което може да се добере . Следователно приемането на въглехидрати по време на състезанието е важно. Моят добър приятел опита стратегия за ограничаване на въглехидратите в ранните етапи на другарите миналата година и плати цената по-късно.

Пред-другари ядене

След като казахте, че трябва да се храните по начина, по който сте свикнали преди състезанието, много от вас ще тичат наоколо, организирайки се и след това пътувайки, без да се съобразявате достатъчно с диетата си. Ето няколко хранителни варианта по средата на пътя, само за да можете да следите здравето и физическата си подготовка. Очевидно не мога да предскажа нуждите на всеки читател, така че ги използвайте само като примери и коригирайте според собствените си нужди - или повече храна или по-малко, повече въглехидрати или по-малко, повече мазнини или по-малко и т.н. Стремете се да се храните равномерно деня и не малка закуска и обяд плюс голяма вечеря, както правят много хора. Тези примери са умерени във въглехидратите, но с постоянни нива на протеини и мазнини през целия ден.

Опция 1

Вариант 2

B-бързо

0,5-1 чаша овес; мляко или вода; ядки, семена и плодове (добавете 10g суроватка на прах за допълнителни протеини)

2 филийки ръжен/пълнозърнест хляб; тънко намазано масло; 2 варени яйца; смесена салата с авокадо

Лека закуска

1 парче плод плюс палмови ядки

Смути: 20g протеин на прах, 1-2 парчета плод, 50-100g обикновено кисело мляко, червен антиоксидант на прах

Обяд

1-2 филийки ръжен/пълнозърнест хляб; тънко намазано масло; 50-100гр пиле/риба/месо/сирене; домат, червена чушка; червен лук; хумус

80-120g сьомга; 1/2-3/4 чаша (сух) кафяв ориз; гъба портабела; червен пипер; броколи; маруля; спанак; 50-100g sw. картофи; лимонов сок/балсамово/зехтин на вкус

Лека закуска

2-4 овесени сладки плюс гъсто намазване на хумус или ядково масло

10 малки сушени на слънце кайсии плюс палмови смесени ядки

Упражнение

500 мл спортна напитка или плодов сок (разредени 50% с вода)

500 мл спортна напитка или плодов сок (разредени 50% с вода)

Вечеря

80-150g пиле/риба/месо - на скара или леко запържено в кокосово масло; 50-100g тиква тиква - може да се пасира; зелени на пара (броколи, зелен фасул, спанак и др.)

50-100g кафяв ориз; 80-150g пиле/риба/месо; супена лъжица зехтин; 1 скилидка чесън; I чаша лук; 2 пръчки целина; 0,25л запас. От този вид ястие може да се направи къри с джинджифил и куркума за противовъзпалително действие; задушени зелени отстрани

Хидратацията е изключително важна за такова дълго събитие. Има редица начини за допълване на нивата на водата в тялото ви, но предпочитаният от мен метод е най-простият - солта.

Пийте равномерно през всеки ден чак до събитието. Предлагам 1,5 до 2 литра за повечето хора, но някои от вас може да се нуждаят от повече, а някои от вас по-малко. Освен това добавете около 1/4 до 1/2 чаена лъжичка морска или хималайска сол към водата си - просто трябва да можете да опитате солта, но тя не трябва да ви надвива. Още по-добре е електролитният разтвор, наречен ‘Elete’, който използвам непрекъснато в моята клиника. Използването на това е особено важно, ако сте предразположени към спазми и дори бих добавил към това - вземайте вана с Epsom Salt всяка вечер, за да вкарате повече магнезий в тялото си - 3 чаши Epsom Salts във ваната и киснете за около 30 минути.

Сутринта на надпреварата - последната храна

Състезанието е дълго и вие ще стартирате стабилно, така че закуската ви трябва да е достатъчно прилична, за да продължите, но тъй като това е бягащо събитие, не толкова, че да ви блъска в корема през първите час-два.

Не е време за промени - всяка нова закуска трябваше да бъде изпробвана и изпробвана преди дълги седмици преди седмици. Уважавайте индивидуалните нужди - някои хора ще бъдат най-добри с полутежка закуска и леки закуски по време на бягането, докато други ще се нуждаят от обратното.

Труден въпрос е дали трябва да имате протеин в закуската си преди бягащо състезание - моето предпочитание е „да“, но като цяло е по-трудно смилаемо, отколкото просто въглехидрати, толкова лесно е и само храни, които сте опитвали преди. Например, ако обикновено слагате мляко или кисело мляко върху овеса си преди дълго, продължете с това - в млечните продукти има протеин. Ако ядете добри 2-3 часа преди състезанието, тогава очевидно можете да се справите с храносмилането повече, отколкото ако ядете само 1-2 часа преди това.

Ето няколко примерни B-фаста - ако имате любим състезател, моля, споделете го с нас.

Мюсли с мляко (крави/кози/бадем/кокос) и нарязан банан и 1-3 супени лъжици натурално кисело мляко или кефир

Овес (варен или суров) във вода или мляко с поръсване на ядки и семена и малко плодове (мед на вкус)

(И в двата случая можете да изберете да сложите малко обикновен суроватъчен протеин, за да увеличите съдържанието на протеин, ако се толерира)

Яйца (1-3) с 2-3 филийки хляб (намазани с масло) и домат или някои плодове

Лек вариант - 2 филийки препечени филийки с добро разпространение на хумус, тахан или PN масло

Расово хранене

Колко течност? - в зависимост от топлината и влажността през деня, колко бързо бягате и колко се изпотявате лично, може да загубите някъде от ½l до 2l на час. Така че, вероятно не можете да се справите със загубите на течности - може да е реалистично да приемате около 0,5 до 1 литър течност на час, но със сигурност не към 2. Ако все пак работите бавно и отделяте време на спирания за гориво, моля не пийте прекомерно (над 1-2l на час), защото твърде многото разреждане на телесните течности може в редки случаи да се нуждае от медицинско лечение (ако е заинтригувано, Google „хипонатриемия“).

Кои спортни напитки и гелове?

Трябва ли да пиете обикновена вода или спортна напитка по време на състезанието? От съображения за по-бързо усвояване, плюс осигуряване на електролити и захари (въглехидратите, които трябва да попълните запасите от гориво), винаги бих избрал спортна напитка. Стандартна спортна напитка е 6-8% захар в концентрация, което ще е точно за някои хора, малко прекалено концентрирани за други - трябва да имате добра представа за собствените си предпочитания от тренировката си.

С бягането имате избор: а) да консумирате напитки на спонсора на състезанието на водни спирки, б) да носите свои собствени и в) да ходите с гелове и вода. Никога не препоръчвам вариант б, просто защото това ще повлияе на вашата биомеханика, като се налага да носите течност със себе си. Вярвам, че ще получите Energade или кока-кола на водни станции, така че ако сте тренирали с някоя от тях и знаете, че ще се оправят няколко часа, тогава добре. Ако приемате кока-кола, изпийте една чаша вода на всяка чаша кока-кола (защото това е двойна концентрация в сравнение със спортната напитка).

Геловете са добър вариант, защото можете да изберете марката, която ви харесва и те са относително леки за носене. Уверете се, че използвате само геловете, с които сте тренирали по време на тренировка, и знайте, че стомахът ви може да понася. Трябва да консумирате достатъчно вода с гела и това е частта, която повечето хора сбъркват - тя е като супер концентрирана спортна напитка, така че трябва да се разрежда съответно. Погледнете етикета, за да разберете колко грама въглехидрати са в гела - средното е 20g, което всъщност се нуждае от 330ml вода, за да се разрежда по подходящ начин - това е твърде много за пиене с едно движение, затова предлагам да приемате 1/2 гел наведнъж с около 150 ml вода (минимум 100 ml, което е приблизително саше с вода).

Твърда храна

При такова дълго състезание е най-добре да включите малко твърда храна. Това също ще намали разчитането ви на спортни напитки и/или гелове, така че когато приемате твърда храна, водата може да бъде вашата течност по избор. Ето няколко идеи - има много опции на масите в деня на състезанието, плюс хората по улиците раздават закуски с храна:

Ако се справяте добре с храносмилането на твърда храна по време на дълго събитие, може би можете да се стремите към една малка закуска на час.

Джинджифиловите бисквити на Рейчъл и топчетата с протеинова сила също са страхотни примери за твърди закуски.

Ергогенни СПИН

Това са добавки, за които е доказано, че подобряват ефективността. За маратона „Другари“ има само два, за които бих се похвалил:

Кофеин може да увеличи разграждането на мазнините и да намали употребата на въглехидрати и може да намали възприеманата болка в мускулите на краката по време на издръжливост. Обичайната научна доза е 5-10mg/kg телесно тегло 1 час преди състезание, но това е много кофеин. Генетично някои хора могат да метаболизират кофеина бързо и може да се справят с това количество, докато други трябва да имат много по-ниски количества. Средната чаша кафе съдържа 60-150mg, средният чай 20-50mg и безалкохолните напитки около 50mg. Предлагам да започнете с една силна чаша кафе 1 час преди състезание, но само ако сте тренирали на тренировка.

Сок от цвекло е добре проучен сега и е доказано, че дневният прием на 500 ml чист сок от цвекло в продължение на 6 дни може да увеличи времето до изтощение с голяма порция по време на дейности за издръжливост. Сега имате само 4 дни, с които да играете, но със сигурност си заслужава да опитате - опитайте да започнете с 200 мл днес и съберете до 500 мл до петък. Ако това разхлаби червата ви, или намалете количеството, или го разпределете през деня. Добавянето на джинджифил е отлично за намаляване на възпалението през деня.

Възстановяване след състезанието

По принцип захар плюс протеин съставя възстановителна напитка, но ако можете да стигнете до бар със сок (напр. Kauai), вземете смути на борда - цветът е важен за антиоксидантите - за възстановяване.

За да отпуснете мускулите си след събитието, накиснете се в баня с Epsom Salt - 3 чаши Epsom Salts във вана с топла вода за около 30 минути. Те са кристали от магнезиев сулфат - магнезият отпуска мускулите и сярата е градивен елемент за ремонт.