Най-добрата част от плана на Манганиело: Получавате мивка, но все пак можете да се забавлявате.

80-20

Ако сте над 40 (или сте женен за София Вергара), последното нещо, което искате да направите, е да прекарвате всеки буден час във фитнеса. И точно затова мъжкото здраве през юни Джо Манганиело не винаги тренира усилено.

И така, как изглежда той винаги да има коремни мускули, когато обложка на филм или списание ги призовава? Отговор: Поради строга рутинна практика и поради стъпка по стъпка фитнес процес, който той нарича „план 80-20“. Създаден от треньора на Манганиело, Рон Матюс, това е практически дългосрочен подход към фитнеса, който ви превежда през няколко етапа. На последния етап тялото ви е готово за плаж - и дори да го загубите, винаги знаете как да го върнете.

Това е идеален план за зает човек, който не иска да живее във фитнеса. Манганиело винаги е близо до формата без риза и му трябват само шест седмици, за да изстреля шестте си пакета за снимка или филм. Той работи усилено целогодишно, казва Матюс, но в неговия график е вградена по-голяма гъвкавост, за да се наслаждавате на измамни ястия и да имате семейно време, отколкото си мислите. „Никога не правим по-малко от 80 процента от пълния капацитет с диетата и тренировките“, казва Матюс. "Но това означава, че той все още може да хапне и да се радва на живота останалите 20 процента."

Ако сте над 40 и наистина искате този пакет от шест пакета, това е идеалният начин да преследвате тази цел, защото все пак остава време за семейство и измама. Просто следвайте всеки от етапите по-долу и започнете да отделяте време и за тренировка на Манганиело!

Планът 80-20: Фаза на поддръжка

Започнете с работа, но не прекалено много. Това е, когато можете да се насладите на живота (добре, нещо като), докато все още работите за постигането на целта си за готови за плаж, абс.

Докоснете тук, за да гласувате

Разбийте се във форма

„По-лесно е да се поддържа, отколкото да се влезе в страхотна форма“, казва Матюс. „Така че влезте в страхотна форма. Наистина го направете. Направете всички жертви, супер чисто хранене с изключителен фокус и интензивност в стаята за тежести. “ Да, казва Матюс, това може да ви отнеме месеци или повече от година. Помислете да започнете с рутина, която ще настрои тялото ви като, като този. Но след като преминете през този труден етап и започнете да привеждате тялото си в добра форма, нещата стават по-лесни.

Наслаждавайте се на живота в 20 процента от времето

Това означава да пропуснете тренировка тук-там или да ядете чийзкейк веднъж седмично. Матюс не се интересува, стига да се придържате към плана, който ви е оформил 80 процента от времето.

Но никога не пропускайте деня на краката

Това е едната тренировка, която е заключена във вашия седмичен график, тази, която не пропускате. „Работата с краката предизвиква метаболизма и растежните фактори“, казва Матюс. Манганиело тренира крака два пъти седмично, поне веднъж седмично вдига тежко тегло. Той ще пропуска тренировки в други дни, но не и през краката. Имате нужда от тренировка за крака? Опитай това.

Бъдете достатъчно концентрирани за криви топки

„Планирайте да тренирате от 5 до 6 дни в седмицата“, казва Матюс. „Тогава, ако животът ви хвърли криволичещо, можете да си вземете почивен ден. Ако тренирате само 4 дни в седмицата, това просто не е достатъчно, за да бъдете супергерой. " Така че психически все още се стремите да тренирате много, много усилено във фитнеса - по този начин, когато работите само усилено, все още сте тренирали много.

Фазата на раздробяване

Когато дойде време да се разкъсате, трябва да превключите предавките и да коригирате тренировките и диетата си. Около шест седмици от каквото и да сте фокусирани, независимо дали е плажът, дипломирането или срещата в гимназията, увеличавате тренировките си и ограничавате забавлението в полза на хардкор тренировъчен подход.

Яжте чисто и прецизно

Това означава да изчислите основния си метаболизъм, казва Матюс, за да знаете точно колко да ядете. За да изчислите BMR, използвайте тази формула (височина в сантиметри x 6,25) + (тегло в KG x 9,99) - (възраст x 4,92) +5. Яжте 500 калории по-малко от този брой. „Хит този прием на калории точно всеки ден“, казва Матюс. „Отпадането на телесните мазнини е игра на фракции.“

Никога не подхранвайте

Ще си помислите, че можете да се раздробите по-бързо, като ядете по-малко, но не позволявайте това да се случи, казва Матюс. „Не искате тялото ви да изгаря мускулите.“

Направете Fasted Cardio

Когато изстрелът е на хоризонта, Манганиело започва сутрините си с 45 минути джогинг или колоездене на празен стомах. „Вземете пулса си в тази зона от 110 до 130 удара в минута“, казва Матюс. „Изгаряте чрез гликоген в черния дроб и след това в мазнини.“

Поддържайте тренировките интензивни

Искате да вървите усилено и да избягвате отвличане на вниманието във фитнеса, така че Матюс препоръчва суперсетове и гигантски сетове, преминавайки от упражнение към упражнение, за да не можете да си починете. „Не си давайте време да се отпуснете“, казва той. Опитайте това за ръцете: бицепсови къдрици с дъмбели, след това сгъвания отблизо, след това къдрици с дъмбели с дъмбели, след това дробилни черепни дробилки. Правете 10 повторения на всеки ход, без да почивате. Направете 4 кръга.

Тренировката за шест пакета

Целогодишно, както по време на фазите на поддръжка и раздробяване на плана на Манганиело 80-20, трябва да се стремите да тренирате редовно корема си. Всеки ден Манганиело чука корема си с 10 до 15 минути посветена основна работа. Ето неговата рутина.

GHD Ситуация

Поставете краката си в Glute-Ham Developer, гърдите насочени към тавана. Спуснете торса си, доколкото е удобно, след това стегнете мускулите си, докато торсът седне. Стремете се да докоснете пръстите на краката си. Това е 1 повторение; направете 4 комплекта от 15.

Повдигане на висящи крака

Закачете се от издърпаната лента, ръцете са изправени, краката са събрани, поддържайки леко напрежение в гърба. Поддържайки краката си изправени, свийте корема, повдигайки краката си възможно най-високо, докато станат успоредни на земята. Бавно по-ниско. Това е 1 повторение; направете 4 комплекта от 15.

Велосипедна криза

Легнете по гръб, ръце на главата и краката навън. Повдигнете краката си на един инч от земята, като ги държите изправени, пръстите на краката заедно. Издърпайте левия си крак към торса, свивайки корема и докоснете десния лакът до левия крак. Върнете се в началото и обърнете движението. Това е 1 повторение; направете 4 комплекта от 20.

Куха скала

Манганиело завършва всяка основна тренировка, като брутализира корема си с основно упражнение, правейки кухи камъни в серии от 20, докато не може да прави повече повторения в добра форма.