Умората от централната нервна система (ЦНС) е феномен, споменат в разговорите в учебната зала, на лекции и във форуми на треньори. Самият термин изглежда добре приет. Но докато човек се задълбочава в разследванията на неговата етиология отвъд търсенето с Google в сферите на рецензираната наука за упражненията, ясната приложна научна информация става неясна и оскъдна.

върху

Въведение

Голяма част от работата, извършена върху механизмите зад умората на ЦНС, предлага причини, поради които умората е резултат от продължителна тренировка за издръжливост. Има също така изследвания на свързани с резултатите заболявания като синдром на хронична умора. Когато превключваме предавките и изследваме умората на ЦНС под леща за физическа подготовка, информацията, която обосновава биологичната теория, че тя е резултат от упражнения с висока интензивност (скорост и мощност), става много по-неуловима.

Като треньори обаче вероятно се съгласяваме, че не можем да планираме последователни високоинтензивни сесии без негативни последици. Или можем? Може би не знаем. Или може би е силно индивидуално или подчинено на логистичните и традиционните ограничения на западните спортни модели и общите схеми за периодизация.

В книгата „Системата за обучение на Чарли Франсис“ Франсис обсъди как оптималното функциониране на ЦНС може да изглежда при високопроизводителния спортист. Той предположи, че трябва да има „оптимално предаване на нервни сигнали“ и „двигателни пътища, характерни за оптималната техника и ефективното насочване на двигателните сигнали“. Умората от страна на ЦНС се достига, когато „страничните продукти от упражненията с висока интензивност се натрупват до точка, в която импулсите на ЦНС (необходими за свиване на мускулните влакна) са затруднени.“

Според Франсис това е причинено от:

  • Високоинтензивна работа, срещаща се твърде често в цикъл на обучение
  • Твърде много интензивен обем за една тренировка
  • Въвеждане на тренировка с висока интензивност твърде бързо в тренировъчна програма, когато „остатъчната умора все още съществува“.

Франсис предложи примери за работа с висока интензивност, облагане с ЦНС:

  • Спринтове с максимална скорост или 100% интензивност от 30-120 метра
  • Тежки тежести, позволяващи само няколко повторения (2-5)
  • Експлозивни скокове и ограничаване (плиометрия)

Винаги, когато спортистите се фокусират върху максимална скорост или експлозивност, те облагат своята ЦНС. „Тренировките с ниска интензивност (65-80% 1RM) оставят ЦНС относително непокътната“, обясни Франсис. Възстановяването от работата на ЦНС изисква поне 48 часа преди подобна доза. През този период спортистът трябва да се подложи на стратегии за възстановяване, за да възстанови хомеостазата.

„На най-високите нива на спорта има квантово увеличение на изхода на ЦНС за всеки прираст на подобрение. 95% усилие може да изисква 48 часа възстановяване, докато PR (100% усилие) може да изисква 10 дни възстановяване “, заяви Франсис.

Изглежда, че има граница на възстановяване, която не трябва да се приема леко, когато правим разлика между 95% и 100% от максималната скорост или мощност. Може би тогава е важно да се подчертае значението на почивката и възстановяването, правилното раздалечаване на тренировъчните сесии и наблюдението на натоварването. Може би разбирането на следните два въпроса ще ни позволи да подобрим практиката си като треньори:

  • Как се създава умора от ЦНС?
  • Кои са възможните механизми, които са в основата на това явление?

По-задълбоченото разбиране на операциите на ЦНС нараства през годините, свързвайки биологичната обосновка с явленията, които наблюдаваме като треньори или усещанията, които може да изпитваме като спортисти. Въпреки това, голяма част от работата по умората на ЦНС и нейната роля по време на тренировка се извършва по време на продължителни упражнения и в физиологията на физическите упражнения и медицината. Във физическата подготовка на спортиста със скоростна сила може би следваме правилата на игра, която все още не разбираме напълно.

Повечето разследвания, които предполагат, че ЦНС играе роля при умора, са ограничени от липсата на „правдоподобни биологични механизми“ и са „изведени до роля на явления в черна кутия“, които е трудно да се защитят. 3

Нека определим умората

Умората, изпитвана по време на тренировка, се определя като „невъзможността да се поддържа дадена интензивност на упражненията. 2 Включва остро нарушение на изпълнението на упражненията, което води до увеличаване на възприеманите усилия и евентуална неспособност да се произвежда висококачествена и висока степен на мускулна сила. 3 Умората може да варира в зависимост от естеството на дейността (интензивност и продължителност), състоянието на трениране на спортиста и настоящите условия на околната среда. 2

Причините за острата умора са взаимосвързани и сложни. Умората може да бъде предизвикана от изчерпани енергийни запаси в мускулите или чрез натрупване на метаболити в мускулната клетка. Умората може да бъде резултат и от провал на невронно предаване извън мускулната клетка в нервната система 6, което е фокусът на тази статия.

Невронно или нервно предаване е процесът, при който сигналните молекули (невротрансмитери) се освобождават от неврон (пресинаптичния неврон) и се свързват с и активират рецепторите на друг неврон. 6

Важно е да споменем, че умората също има корени в психологията. Например, границите на физически стрес могат да бъдат съзнателно или подсъзнателно ограничени от болката и толерантността на спортиста към спортиста. 6 Мотивация и възприятие 3 и техните ефекти върху представянето са документирани от години. 1

Трудно е да се намери конкретна дефиниция на умората от ЦНС. Дейвис и Бейли го обясниха като „невъзможност за поддържане на необходимата или очакваната сила или изходна мощност, свързани със специфични промени в функцията на ЦНС, които не могат разумно да бъдат обяснени с дисфункция в самия мускул.“ По някакъв начин способността за поддържане на CNS задвижване към работещия мускул (и) е нарушена.

С други думи, ако е необходима повече стимулация (въвеждане на ЦНС), за да се постигне желано ниво на мускулна контракция (изход), тогава ЦНС вероятно е уморена. Това показва, че самият мускул е по-малко реагиращ на степента на въвеждане, която получава от ЦНС.

Острата умора на ЦНС, въпреки че се приема като реална и валидна, изисква по-задълбочено разбиране на участващите механизми. Доказателствата за специфична роля на умората на ЦНС обаче са ограничени от липсата на обективни мерки поради постоянното състояние на потока на човешката физиология. Разбирането на неврофизиологичните механизми зад умората на ЦНС може да доведе до по-добро разбиране на човешката адаптация към физически стрес.

Възможно е също да има фактори извън мускулната клетка, които причиняват умора. 6 Умората може да е резултат от невъзможност за активиране на мускулните влакна, което е функция на ЦНС.

Неврофизиологичен механизъм за обяснение на умората на ЦНС

Умората може да бъде класифицирана по електрофизиологични и биохимични съображения. Електрофизиологичният включва стъпки в ЦНС и периферната нервна система (ПНС) или влакното, водещи до етапа на свързване на актин и миозин. В тази статия се фокусирам върху електрофизиологичните съображения за ЦНС.

Дейвис и Бейли обсъдиха следните електрофизиологични механизми на ЦНС, които водят до намаляване на задвижването на ЦНС към моторния неврон:

  • Намаляване на кортикоспиналните (низходящи импулси), достигащи моторните неврони - намаляването намалява проводимостта на сигнали и импулси от мозъка до гръбначния мозък и мускулите.
  • Инхибиране на възбудимостта на моторния неврон чрез нервно медиирана аферентна обратна връзка от мускула - инхибирането пречи на способността на моторния неврон да бъде включен (възбуден), тъй като мозъкът медиира обратната връзка, извлечена от сензорния неврон в мускула обратно към ЦНС.

Тези съображения могат да включват рефлекс, при който механорецепторите или свободните нервни окончания дават обратна връзка на ЦНС въз основа на нивото на мускулните метаболити, присъстващи от работата на спортиста. 3 Механорецепторите са сензорни рецептори, които реагират на механично налягане или изкривяване. Свободните нервни окончания са неспециализирани, аферентни нервни влакна на сензорния неврон; аферентно значение, пренасящо информация от периферията на тялото към мозъка - те откриват болка.

ЦНС прави корекции, регулирайки максималната сила, която може да се създаде от уморяващите мускули, за да може да се получи безопасен и икономичен модел на мускулно активиране. Това е известно като хипотеза за сензорна обратна връзка. 3

Съществуват добри доказателства, че възприемането на усилието е силно повлияно от големината на последващия разряд (копие на моторната команда) от моторната кора, която доставя информация до първичната соматосензорна кора. 3

Например, когато силата, която мускулът може да упражни, намалява чрез експериментиране (чрез умора или с кураризация), възприеманото усилие за задачата се увеличава заедно с по-съществената двигателна команда, която човек трябва да генерира, за да постигне целевата сила.
„Независимо дали тези висши центрове са модифицирани чрез невронни входове от други мозъчни центрове, аферентна обратна връзка от работещия мускул и/или промени в метаболизма на невротрансмитерите след преминаването на кръвно-мозъчни вещества през кръвно-мозъчната бариера не е добре проучена. ” 3

Ролята на невротрансмитерите в умората на ЦНС

Работата на невротрансмитера е да предава сигнали през химичен синапс, като нервно-мускулна връзка, от един неврон към друг неврон-мишена - мускулната клетка. Той също така носи съобщения между клетките в мозъка и гръбначния мозък.

Малки торбички, наречени везикули, съхраняват невротрансмитери и всяка везикула съдържа един вид невротрансмитери. Везикулите се придвижват като малки салове до края на неврона, където се качват и чакат да бъдат освободени (пресинаптична цепка). Когато е време невронът да освободи невротрансмитери, везикулите изхвърлят съдържанието си в синапсовата процеп (пространството между клетките), където пътуват до специализирани рецепторни места.

При упражненията и умората на ЦНС ключовите невротрансмитери са серотонин, допамин и ацетилхолин. 3

Серотонин

Серотонинът е свързан с възприятията за усилие, летаргия и умора на ЦНС по време на продължителни упражнения. Предполага се, че по време на продължителни упражнения нивата на серотонин в мозъка се повишават в отговор на повишен триптофан (TRP), доставен в мозъка. TRP е предшественик на серотонина. 3 Поради физиологичните условия, създадени по време на продължителни упражнения, TRP циркулира слабо свързан с албумин и свободният TRP преминава през кръвно-мозъчната бариера. 3

Синтезът на серотонин се увеличава при продължителни упражнения, което е свързано с летаргия и загуба на двигателно задвижване. 3 Когато активността на мозъчния серотонин или наличността на TRP в мозъка се увеличи, умората от продължителни упражнения настъпва по-бързо.

Допамин

Синтезът на мозъчен допамин също се оказва ключов фактор за умората на ЦНС. Изглежда, че е необходимо за движение, а увеличаването на допаминергичната активност на мозъка може да повиши издръжливостта. Както отбелязват Дейвис и Бейли, допаминът може да забави умората, като инхибира синтеза на мозъчен серотонин и директно активира двигателните пътища. Допаминът увеличава нервното шофиране, както и мотивацията. 4

С идеални нива на допамин, спортистите може да искат „то“ повече. Може да искат да тренират повече и да са гладни да се състезават. 4 Допаминът също така повишава вазодилатацията и реакцията на потта. Общата теория е: повече телесна топлина, по-добро предаване на нервни импулси. 4 Следователно, задвижването на ЦНС се подобрява и се постигат бързи влакна на потрепване поради тяхната повърхностна природа.

Допълнително проучване за спортисти на скорост и мощ

Неуловимият въпрос обаче е дали тези хипотези могат да бъдат приложени към всички стимули за обучение и всички популации.

  • Умората от доброволните мускулни усилия е предизвикателна конструкция. Изглежда, че умората на ЦНС се доказва от намаляване на централното шофиране, което вероятно включва натрупване и изчерпване на невротрансмитери в пътищата на ЦНС, разположени нагоре от кортикоспиналните неврони. 3
  • Тъй като напредваме в разбирането на адаптацията към физическия стрес, са необходими повече усилия за определяне на точни механизми на умора на ЦНС, които правят биологично усещане за възприятията на спортистите по време на тренировка и наблюденията, които треньорите правят.
  • По-голямата част от работата, извършена досега, е била в клинични условия (синдром на хронична умора) и при използване на модели с продължителна издръжливост с атлети. И все пак умората на ЦНС е термин, използван в много други настройки, като например теглото и по време на специфични за спорта сесии за скорост и мощност. Предлага се също така, че можем да приложим тези механистични хипотези към по-здрави, по-адаптирани популации.
Може би ЦНС просто намалява интензивността на упражненията до по-приемливи нива, за да защити всички хора

По същество изследваме едни и същи биологични маркери и измерваме задвижването на ЦНС, независимо от изследваната популация и доставения стимул и стрес. Може би просто имаме различни стандарти или нормативни данни за елитния спортист в сравнение с тези със синдроми на усилие, като синдром на хроничната умора. Може би ЦНС просто намалява интензивността на упражненията (стрес) до по-приемливи нива, за да защити всички хора.

Тъй като сте тук ...
... имаме малка услуга да поискаме. Повече хора четат SimpliFaster от всякога и всяка седмица ви предлагаме завладяващо съдържание от треньори, спортни учени и физиотерапевти, отдадени на изграждането на по-добри спортисти. Моля, отделете малко време, за да споделите статиите в социалните медии, ангажирайте авторите с въпроси и коментари по-долу и, когато имате нужда от линк към статии, ако имате блог или участвате във форуми на свързани теми. - SF

Препратки

  1. Асмусен, Е., „Мускулна умора“, Медицина и наука в спорта и упражненията 11 (4) (1979): 313-321.
  2. Брукс, Джордж, Томас Фахи и Кенет Болдуин, Физиология на упражненията: Човешката биоенергетика и нейните приложения, 4-то издание (McGraw-Hill Education, 2004).
  3. Дейвис, Марк и Стивън Бейли, „Възможни механизми на умора на централната нервна система по време на упражнения“, Медицина и наука в спорта и упражненията, 29 (1) (1997): 45-57.
  4. Дейвидсън, Пат, интервю от Дерек М. Хансен, „Чат за концепция за ефективност Епизод 10: Проучване на умората на ЦНС“, StrengthPowerSpeed, аудио за подкаст, 25 март 2017 г., http://www.strengthpowerspeed.com/articles/.
  5. Франсис, Чарли, Системата за обучение на Чарли Франсис (Amazon Digital Services, LLC, 1982).
  6. Kenney, W. Larry, Jack H. Wilmore и David L. Costill, Physiology of Sport and Exercise 6th Edition, (Human Kinetics, 2006).
-->

Кармен Бот

Кармен Бот е треньор по сила и кондиция във Ванкувър, Британска Колумбия, Канада. Тя вижда спортисти насаме и се специализира във физическа подготовка както за бойни, така и за спортни състезатели. Кармен също е във факултет в колеж „Лангара“ в катедрата по кинезиология. Тя е и мандат-преподавател в университета „Саймън Фрейзър“, където се гордее с ръководенето на насочени изследвания с студенти. Кармен може да бъде достигната от Human Motion.

Читателски взаимодействия

Коментари

Прекаленото обучение е реално, възможно и е явление за много хора. Очевидно всичко е свързано с възстановяването (което инжекциите значително се увеличават).

Ако обаче ядете калориен излишък, грижете се добре за тялото си, разтягайте се и прекалено тренирайте със съня е трудно.

Последно май следвах програмата за клякам всеки ден, където правите макс. 6 пъти седмично и правите 1 светлинен ден. Правих тази програма в продължение на 55 дни и се чувствах най-доброто и най-силното, което някога съм имал. За 60 дни получих клек в гърба от 405 на 465.

Възстанових се добре и се чувствах свеж всеки ден (с изключение на първите 3 от програмата). Тук няма прекалено обучение до ден 55 (от 60). Това беше пряк резултат от по-дългата работа с по-малко сън и по-лоша диета. Завърших и направих разумното ... Направих седмица за почивка.

опитайте същото с олимпийски лифтинг или тренировки за скорост ... Съвсем различно е да принуждавате движения, например клякам и всъщност за какво става въпрос в статията.