от Лиза Сикелс

бъдете

Картофите от яке се считат за здравословна храна от някои, а за други нездравословни, което може да доведе до объркване за тези, които обмислят дали да ги включат в собствената си диета. Има няколко причини за това смесено мнение, които тази статия ще разгледа подробно. ->

Както при всяка хранителна оценка, има много фактори, които допринасят дали дадена храна може да се счита за „здравословна“ или „нездравословна“ и на този въпрос не винаги може да се отговори с просто да или не.

Някои от основните аспекти, които трябва да се вземат предвид при оценката на здравословността на конкретна храна или тип храна, са:

  • Енергийна плътност - съдържание на калории в единица тегло или обем
  • Профил на макроелементи - съотношения на въглехидрати, мазнини и протеини
  • Профил на микроелементи - количества витамини и минерали
  • Съдържание на влакна - количеството фибри, присъстващи в храната

Тази статия ще разгледа тези хранителни аспекти на картофите, както и някои от свързаните с тях предимства и недостатъци.

Яке картофено хранене

Първото нещо, което трябва да се обърне внимание при оценката на здравословното качество на конкретна храна, е нейният хранителен профил. Това включва и четирите точки от въведението - енергийната плътност, профила на макроелементите, профила на микроелементите и съдържанието на фибри. ->

Нека започнем с енергийната плътност ...

Плътност на енергията

Калоричното съдържание на суровите картофи е около 69kcal на 100g (1). Картофите могат да се различават значително по своя размер, вариращи от големи 370g до малки 170g, със съответните 255kcal и 117kcal, съответно. Кожата не съдържа много калории по отношение на плътта на картофите, така че енергийната плътност няма да се промени много с оставянето или премахването на кожата. ->

От друга страна, различните методи на готвене могат да променят енергийната плътност по различни начини. Например, печенето на картоф ще доведе до изпаряване на вода от него, което ще доведе до същото количество картофи (и калории) с по-малко тегло. Полученият картоф за печено яке ще има около 93kcal на 100g (1).

Профил на макроелементи

Профилът на макроелементите описва съотношението на въглехидрати, мазнини и протеини, открити в конкретна храна.

Печените картофи имат следния профил на макроелементи (2):

  • 90% - Въглехидрати
  • 8,9% - Протеини
  • 1,1% - мазнини

Те са с много високо съдържание на въглехидрати и много ниско съдържание на мазнини. Месото съдържа малко повече въглехидрати от кожата. Изчислено е, че за цели печени картофи от 260kcal, кожата съдържа 27g въглехидрати, докато месото съдържа 34g (3).

Профил на микроелементи

Профилът на микроелементите описва количеството витамини и минерали, открити в конкретна храна, и двете от които са от решаващо значение за оптималното здраве и уелнес.

Якето картофи съдържа прилични количества витамин С, витамин В6 и минерал калий. Ето стойностите на всеки за голям (299g) печен картоф, заедно със съответните проценти от препоръчителните им „Дневни стойности“ (4): ->

  • Витамин С 28,7 mg 48% DV
  • Витамин B6 0,9 mg 46% DV
  • Калий 1600mg 46% DV

Печените картофи също съдържат умерени количества няколко други витамини и минерали, които варират между 20-30% от процента на DV за 299g картоф, включително ниацин, фолат, магнезий, фосфор и манган (4).

Съдържание на влакна

Фибрите са форма на въглехидрати, но често се разглеждат отделно, когато се обсъждат здравните качества на конкретна храна. Това е така, защото всъщност не се абсорбира или разгражда от храносмилателната система, а също и поради неговата критичност при разрешаването на редовни, здравословни движения на червата. ->

Голям печен картоф от приблизително 299 g има съдържание на фибри приблизително 6,6 g, което е 26% DV (4). Тези стойности са с оставена кожа и голяма част от фибрите се намират в кожата. Смята се, че картофите с яке без кожа имат около 35% по-малко фибри, отколкото картофите с яке с оставена кожа (5).

Ползи за здравето от яденето на картофи от якета

Има многобройни ползи за здравето от яденето на цели печени картофи:

С високо съдържание на фибри

Високото съдържание на фибри поддържа здравословно храносмилане и изхождане, което е известно, че намалява риска от рак на дебелото черво и има значителен положителен ефект върху цялостното здраве. Това също прави картофите за яке по-пълнещи от някои други храни, което означава, че се чувствате по-дълго удовлетворени и е по-вероятно да ядете по-малко.

Високи микроелементи

Якето картофи е богато на няколко хранителни вещества, които предлагат значителни ползи за тялото. ->

Витамин Ц - поддържа и защитава здравето на клетките, кожата, кръвоносните съдове, костите и хрущялите, както и подпомага заздравяването на рани (6)

Витамин В6 - позволява съхраняването на енергия от хранителни източници на въглехидрати и протеини, както и образуването на хемоглобин в кръвта (7)

Калий - позволява на тялото да контролира баланса на течностите и поддържа правилното функциониране на сърцето (8) ->

Манган - важен антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на някои заболявания. Той поддържа здрави кости и хрущяли и помага за регулиране на кръвната захар.

Добър за отслабване

Якето картофи може да подкрепи загуба на тегло за много хора. Това до голяма степен се дължи на тяхното нискокалорично съдържание на грам и високо съдържание на нишесте, повишаващо стойността им на ситост. Някои методи за отслабване, като Word за отслабване, дори ги включват като „безплатни храни“ (9).

Въпреки това, тези, които се стремят да отслабнат, трябва да следят отблизо колко имат. Високото им съдържание на въглехидрати всъщност може да доведе до наддаване на тегло, ако се консумират твърде много, както е обсъдено по-долу. ->

Здравословни добавки Добавете повече хранителни вещества към вашата диета

Ползите за здравето на печените картофи могат да бъдат допълнително засилени чрез лесното и просто добавяне на здравословни и вкусни топинги. Такива добавки могат да увеличат съдържанието на микроелементи и фибри, като същевременно балансират съотношението на макроелементите.

Яжте картофите си със здравословни топинги като извара, риба тон и боб, за да създадете балансирано ястие с достатъчно протеини. Не яжте картофи от яке с консервиран фасул, тъй като те ще имат купища добавена захар, която предпочитате да не ядете, ако искате да сте здрави. Включете зеленчуци като червен лук, сладка царевица и зеле, за да увеличите допълнително хранителната стойност на ястието и да извлечете повече ползи за здравето.

Без глутен

Глутенът е протеин, открит в пшеницата, който може да бъде труден за усвояване от мнозина. Все повече хора откриват или развиват непоносимост към глутен и следователно търсят храни без глутен, които все още могат да консумират. ->

За онези, които са чувствителни към него, глутенът може да предизвика цял набор от симптоми на храносмилането, които варират от леко неудобни до напълно изтощителни. Тези симптоми могат да включват коремна болка, диария и запек.

Яке картофите са напълно и естествено без глутен и следователно осигуряват чудесен заместител на въглехидратния източник за тези, които се опитват да елиминират глутена от диетата си.

Недостатъци на здравето на картофите от якета

За разлика от ползите за здравето от яденето на картофи от якета, има и няколко недостатъка ... ->

Пестициди

Ако картофите не са биологични, те обикновено се напръскват с набор от пестициди като част от тяхното производство. Тези пестициди често се просмукват през кожата и навлизат в плътта, като някои дори са проектирани да правят точно това, което означава, че пестицидите не могат да бъдат напълно отстранени от картофите чрез обелване на кожата им.

Тежката консумация на пестициди е свързана с много вредни ефекти върху здравето, вариращи от рак до неврологични, хормонални и репродуктивни увреждания.

Качване на тегло

Както бе споменато по-горе, разумната консумация на картофи може да бъде от полза за отслабване. Прекомерната консумация обаче може да доведе до наддаване на тегло поради високото им съдържание на въглехидрати и високия гликемичен индекс. Гликемичният индекс е мярка за скоростта и величината на ефекта, който има определена храна върху кръвната глюкоза в тялото. ->

Въглехидратите в картофите са до голяма степен направени от нишесте, което само по себе си е направено от дълги вериги от молекули глюкоза. Когато тези нишестени вериги достигнат храносмилателната ни система, те бързо се разграждат до глюкозни молекули. Ако твърде много се ядат твърде често или твърде бързо, това може да доведе до бързо повишаване на кръвната глюкоза, с която организмът се опитва да се бори със съответно повишаване на хормона инсулин. Това повишаване на инсулина принуждава излишните молекули глюкоза да се съхраняват като телесна мазнина, като по този начин води до наддаване на тегло.

Диабет

Чрез същия ефект на висок гликемичен индекс, както е описан по-горе, яденето на твърде много картофи от яке може да бъде опасно за диабетиците. Бързото покачване на кръвната глюкоза може да бъде предизвикателство за диабетиците, поради неспособността им да произвеждат или да реагират на необходимото количество инсулин.

Нивото на опасност зависи от редица фактори, като нивото на глюкозата в кръвта на диабетика преди консумацията на картофи и кой тип диабет всъщност имат. Въпреки това, всеки, който страда от диабет, винаги трябва да внимава, когато консумира картофи с яке, за да предотврати повишаване на нивото на глюкозата в кръвта твърде много или твърде бързо.

Устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте е форма на нишесте, което всъщност не се разгражда от храносмилателната ни система по същия начин, както нормалното нишесте. Той е „устойчив“ на храносмилането. Следователно той може да си проправи път до дебелите черва, където действа като източник на храна за много от различните видове бактерии, които живеят толкова далеч в храносмилателния ни тракт.

Това понякога може да бъде нещо добро, като се хранят добрите форми на бактерии и им се позволява да произвеждат химически странични продукти, които са полезни за червата ни. Това обаче може да доведе до производството на газ и вятър за много хора. Това е особено вярно за тези с IBS или друга форма на дисбаланс на микробиома на червата, където устойчивото нишесте всъщност може да подхрани вече наличните лоши бактерии. ->

Освен това, оставянето на картофите на сакото да изстине и след това повторното му загряване може да увеличи съдържанието на устойчиво нишесте, което присъства в картофа. По този начин, повторно загрятото картофено яке може да бъде още по-лошо за тези, които страдат от подуване и газове.

Нездравословни топинги

По същия начин, по който картофите от якета могат да се допълват със здравословни добавки, те също могат да се покриват с нездравословни. Добавянето на много масло, пълномаслена майонеза или захарни сосове може напълно да претегли потенциалните ползи за здравето от яденето на картофи.

Заключение - Здрав ли е картофите от якета?

В заключение, картофите от яке могат да бъдат здравословни за някои и нездравословни за други. Както при всичко останало, те трябва да се консумират умерено и само ако тялото ви се справя добре с тях.

Има куп хранителни ползи, които можете да спечелите от яденето на картофи, но има и някои потенциални недостатъци, които трябва да бъдат внимателно обмислени. Някои хора може да се наложи да намерят начини за смекчаване на тези недостатъци, като ограничаване на консумацията им, за да се предотврати напълняване или замяна на обичайните нездравословни добавки с по-здравословни. За други недостатъците може да са толкова значителни, че те са принудени да премахнат картофите от диетата си изобщо.

От друга страна, яденето им всеки ден може да бъде приятен и полезен компонент на диетите на много хора, като им дава добри дози витамин С, В6 и калий, заедно с много фибри, за да поддържат храносмилателната им система правилна. Възможно е също така да им позволите да се придържат към режима си за отслабване и да загубят нежелани килограми.

Като цяло всичко се свежда до вековната мъдрост, че всеки е различен и това, което работи за някои, може да не е най-подходящо за други. Най-добрият подход е да се вземат под внимание всички предимства и недостатъци и да се използва тази информация, за да се реши дали картофите са здравословно допълнение към вашата специфична диета.

Препратки

Автор Био
Lisa Sickels е автор на съдържание и в момента работи с Protein Powder GB, компания за доставки на здравни добавки. Тя обича да работи в непрекъснато променящия се свят на управление на здравето и е очарована от ролята, която съдържанието играе в днешния здравен сектор.

Тази публикация е последно променена на 19 юни 2019 г. 14:13