Разбиваме науката зад нисковъглехидратните диети за отслабване.

съдържание

В ерата на бързи диети и бързо отслабване диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат основен момент. Ако искате да свалите килограми, привържениците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати казват, че няма по-добър и бърз начин да го направите, отколкото да ограничите или напълно премахнете въглехидратите.

„Въглехидратите винаги са били на кълцащия блок“, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на „Прочетете го преди да го изядете: пренасяйки ви от етикет на маса“. Протеинът получава пропуск и това е така, защото протеинът е много задоволителен, но истината е, че въглехидратите не са лоши. Това е компанията, която поддържа въглехидратите. "

„Има голяма разлика между това да имате парче пълнозърнест тост с яйцата си сутрин и кроасан с яйцата си“, обяснява Тауб-Дикс. "Време е да променим разговора и да започнем да свързваме въглехидратите с положителни неща. Въглехидратите дават енергия и осигуряват изобилие от витамини и фибри, на които повечето от нас не достигат."

За разлика от протеините и мазнините, въглехидратите са енергийният източник на нашето тяло, така че той изгаря през въглехидратите, преди да изгаря чрез мазнини. Протеинът, от друга страна, не се използва за енергия и е градивният елемент за възстановяване на мускулите. Така че, ако водите много активен начин на живот, въглехидратите са от съществено значение във вашата диета.

Въпреки това, намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне бързо да отслабнете, ако го направите правилно. Ето всичко, което трябва да знаете за диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и техните плюсове и минуси. Освен това, ние разграждаме най-популярните видове нисковъглехидратни диети, за да можете да решите кой е най-подходящ за вашия начин на живот.

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се определя като всеки хранителен план, който ограничава въглехидратите, включително тези, съдържащи се в зърнените храни, нишестените зеленчуци и плодовете. Има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и всеки от тях има свои собствени ограничения за количеството въглехидрати, които можете да консумирате ежедневно.

На кето диетата, например, само пет процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. Това е ярка разлика от това, което препоръчват диетичните насоки на САЩ, което е, че 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. При диета с 2000 калории това е около 225 до 325 грама въглехидрати на ден.

Американските диетични насоки посочват, че 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. 🍞

"Това, което казват насоките, е, че трябва да получаваме около 50 процента от нашите калории от въглехидрати, но това не ни дава правото да ги претоварваме", казва Тауб-Дикс.

Практикуването на контрол на порциите играе голяма роля за отслабването и поддържането на теглото. Например, две чаши тестени изделия могат лесно да се равняват на пет парчета хляб или една нюйоркска багела с осем унции може да бъде осем парчета хляб наведнъж. „Пълнозърнестите тестени изделия са по-добри за вас от белите, но белите макарони в правилните порции могат да ви накарат да се чувствате по-доволни“, обяснява Тауб-Дикс.

Може ли диетата с ниско съдържание на въглехидрати да ви помогне да отслабнете?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят най-добре за краткосрочно отслабване, защото ви ограничават да имате прости въглехидрати, като захар, бели тестени изделия и бял хляб. Тези празни калории могат да се добавят и да доведат до наддаване на тегло извънредно. Вместо това диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви насърчават да приемате повече протеини и мазнини вместо въглехидратите, защото протеините и мазнините насърчават ситостта и помагат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилизирани.

Чрез минимизиране на въглехидратите, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, ще помогнат на тялото ви да удари кетоза, състояние, в което тялото ви използва мазнини за гориво. Естествено ще отслабнете, ако изгаряте повече мазнини, но проблемът с спазването на диети с ниско съдържание на въглехидрати е, че те могат да бъдат много ограничителни и да не са устойчиви в дългосрочен план.

„Ако не ми се налага да препичам със закуската си, ще се почувствам така, сякаш нещо липсва през деня ми“, казва Таукс-Дикс. "Има фактор„ ах "за яденето на въглехидрати. Той освобождава серотонин, което ни кара да се чувстваме утешени. Това е като да прегърнем храната си."

И науката се съгласява: Дългосрочните ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване са много спорни. Според проучване от 2018 г. в European Journal of Nutrition диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини водят до загуба на тегло, но дългосрочното спазване на диетата е много трудно и следователно може да доведе до йо-йо диета.

Най-добрият подход за спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване е да се наслаждавате на въглехидрати умерено. Проучване от BMJ от 2018 г. предполага, че хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати или имат умерен прием на въглехидрати, изгарят повече калории от тези с висок прием на въглехидрати. Освен това нивата на грелин - хормонът, който повишава апетита - е по-нисък при хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото тази с високо съдържание на въглехидрати.

Какви са недостатъците на спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Има опасения за здравето, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да насърчи нездравословни хранителни навици, като пълнене на храни с високо съдържание на наситени мазнини и ограничаване на някои зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни от вашата диета.

Проучване от 2018 г. от The Lancet предполага, че ограничаването на въглехидратите от вашата диета може да увеличи смъртността. Изследването е проследило 15 828 възрастни на възраст между 45 и 64 години. Това, което изследователите са установили, е, че хората, които получават 50 до 55 процента от енергията си с въглехидрати, имат най-ниския риск от смъртност в сравнение с хората, които консумират 40 процента или по-малко въглехидрати и имат по-голяма риск от смъртност.

Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви насърчават да намалите въглехидратите като цяло, във вашата диета ще липсват нишестени зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които са големи източници на здравословни фибри, витамини и антиоксиданти. Липсата на тези ключови хранителни вещества във вашата диета може да доведе до хранителен дефицит, възпаление и заболяване.

И докато зареждането с протеини има своите предимства, изследванията показват, че яденето на прекалено много говеждо, свинско, пилешко и други форми на животински протеини е свързано със сърдечни проблеми. Според проучване от 2018 г. в Circulation: Heart Failure, спазването на диета с високо съдържание на протеини може да увеличи риска от сърдечна недостатъчност.

Като цяло, ограничаването на въглехидратите от вашата диета може да има дългосрочни негативни последици за вашето здраве, ако нямате балансиран хранителен план, който включва разнообразни храни.

Най-популярните нисковъглехидратни диети за отслабване

Добрата новина за диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че има много възможности и не всички включват броене на въглехидрати или придържане към много малко количество. Ето разбивка на някои от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати и какво да имате предвид, преди да решите да ги спазвате.

Изводът е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са предназначени за дългосрочно спазване

Ако искате да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете, не забравяйте да говорите с Вашия лекар и регистриран диетолог, който да Ви помогне да намерите правилната диета за Вас. Както споменахме, ограничаването на въглехидратите може да доведе до хранителни дефицити и йо-йо диета, така че искате да сте сигурни, че все още получавате балансирана диета, която ви кара да се чувствате доволни и доставя нужните ви хранителни вещества.

Както отбелязва Тауб-Дикс, "Що се отнася до диетите, това трябва да е нещо, с което бихте могли да живеете вечно. Много хора казват, че са изневерили на диетата си или аз паднах, но диета, която можете да спазвате цял живот, не би трябвало" Усещам, че си излязъл от нещо. "