Вземането на решение за подготовка е огромна първа стъпка, но следващата част - измислянето на точно какво да направите, за да постигнете целите си за отслабване - може да се почувства поразително. (В края на краищата вероятно не сте се научили как да изградите тренировъчна програма в клас по физкултура.) „Създаването на окончателен план за упражнения всяка седмица гарантира, че приемате балансиран подход към фитнеса, с адекватни количества сърдечно-съдови и силови тренировки“. Сертифицираният от NASM личен треньор Сара Чадуел каза за POPSUGAR.

правите

Ако си мислите: „Страхотно, но как да започна?“, Ние ви покрихме. Чадуел е разработил балансиран седемдневен план, който ще ви постави на пътя към създаването на безопасен калориен дефицит, позволявайки ви да губите от един до два килограма на седмица. Отначало може да се почувствате болни или изтощени, но ще става по-лесно, докато ставате по-силни. И след като се почувствате добре, можете постепенно да увеличите интензивността на тренировките си или да добавите повече съпротива, за да запазите инерцията седмица след седмица.

Ден 1: Крака и кардио

Вие сте добре отпочинали, освежени и сте готови да поемете нова седмица, така че използвайте тази енергия, за да изстискате малко кардио и да работите с някои от най-големите си мускули: краката си.

„Комбинирането на силови тренировки с вашите кардиоваскуларни тренировки е ефективно време; изгаря мазнините и спомага за увеличаване на мускулната и сърдечно-съдовата ви издръжливост“, каза Чадуел. Опитайте тази схема за кардио и долна част на тялото.

Ден 2: Ракла

„Жените обикновено мислят за деня на гърдите като за любимия ден на мъжа във фитнеса, но това е еднакво важно за жените“, каза Чадуел. "Тренировъчният сандък помага за подобряване на стойката; може дори да повдигне момичетата и ще подобрите силата на горната част на тялото."

Изберете шест упражнения за гърди от този списък и направете три серии от 15-20 повторения. Почивайте една минута между всеки сет. Всяка седмица избирайте различна комбинация от упражнения или поне разменете две от тях, за да запазите разнообразие в тренировките си.

Ден 3: Интервално обучение с висока интензивност

Тренировките на HIIT обикновено са с продължителност само 10-30 минути, но ще излезете изцяло за високоинтензивните части от тренировката, последвани от периоди на почивка или активно възстановяване. "Моделът на изблици, последвани от почивки, е много ефективен за загуба на мазнини и увеличаване на метаболизма ви, така че е идеално да включите HIIT във вашите тренировки един до два пъти седмично вместо кардио в стабилно състояние", каза Чадуел за POPSUGAR.

Опитайте тази рутинна програма за начинаещи или някоя от HIIT тренировките в този списък, като изберете различна тренировка всяка седмица, за да запазите нещата свежи.

Ден 4: Почивка

Почивката и възстановяването са също толкова важни, колкото тренировките и храненето. До ден 4 от новата ви тренировъчна програма може да откриете, че ви е необходимо известно време, за да се възстановите. Всъщност в началото може да са ви необходими до три дни за почивка, докато тялото ви се адаптира към стреса от тренировките. "Слушайте тялото си! Въпреки че очертавам седемдневна програма, това не означава, че не можете да поставите повече дни за почивка в седмичния си график, ако имате нужда от тях", каза Чадуел.

Ако все пак искате да тренирате, опитайте няколко йога видеоклипа за стрес или този 30-минутен енергиен йога поток. Разтягането може да помогне за успокояване на възпалените мускули.

Ден 5: Горна част на тялото и ръцете

Чадуел отбелязва, че много жени се отказват да тренират горната част на тялото си по някакъв брой причини. Може да ви е смущаващо или да се притеснявате, че ще се натрупате - но това е просто въпрос на избор на правилната тренировка.

Опитайте обикновена рутина с телесно тегло или някои от тези 10-минутни тренировки за ръце от YouTube. Ще подобрите цялостния си мускулен баланс и сила.

Ден 6: Кръгова тренировка

Кръговите тренировки са ефективен начин за работа на цялото тяло за една сесия, със силови тренировки за изграждане на мускули и кардио за топене на мазнини. Опитайте тази фокусирана върху ядрото схема или рутина с телесно тегло, за да укрепите краката, ръцете и корема си, след което я смесете с нова тренировка за телесно тегло всяка седмица, включваща тежести, докато нивото на вашата фитнес се подобрява.

Ден 7: Обратно

"Нека всички обещаем, че никога няма да пренебрегваме гърба си! Обучението за гръб е от съществено значение, защото помага в правилната стойка", каза Чадуел. „Силната горна и средна част на гърба помага да се избегне болката в долната част на гърба и да се предотврати нараняване и тъй като това е част от сърцевината ви, гърбът ви помага да изпълнявате почти всички други форми на упражнения ефективно“. Чухте я - опитайте тази рутинна работа отзад и ето няколко упражнения за гърба, които Хали Бери прави.