Яденето на добра диета не е трудно. Има няколко принципала, които са лесни за прилагане. Същата диета, която е добра за предотвратяване на сърдечни заболявания, е добра и за намаляване на риска от високо кръвно налягане, инсулт, рак и остеопороза. Ето ги и тях! Сега можете да оцените всички съвети, които получавате в списанията и телевизията, в смисъл, че тези прости принципи съставляват 95% от важното по отношение на добрата диета.

здравословно

1. Хранене с ниско съдържание на мазнини: Характеристиките на диетата с ниско съдържание на мазнини са доста прости.

а) Не повече от две порции червено месо на седмица. Това включва месо, сервирано на сандвич на обяд (например сандвич с печено говеждо или шунка), или месо, сервирано като основно ястие на вечеря. Като цяло е най-добре да купувате месо, отглеждано по биологичен начин и свободно отглеждано (без храна за храна). Качеството е по-добро. В органичните продукти има по-малко химикали (торове, пестициди, хербициди, хормони и антибиотици), а видът мазнини в животното е по-здравословен за вас.

б) Две до четири порции птици на седмица. Подчертайте порциите бяло месо. Отново подчертайте органично отгледаните птици. Избягвайте пърженото пиле. Избягвайте кожата, (много богата на мазнини).

в) Можете да приемате от две до четири порции морски дарове на седмица. Щастлив съм да ви кажа, че холестеролът в скаридите и раците няма да е проблем. Черупчестите имат стерини, които инхибират абсорбцията на холестерола. Проучванията, проведени в NIH преди 20 години, не показват повишаване на нивата на серумен холестерол при поглъщане на черупчести мекотели. За пореден път избягвайте пържените препарати.

г) Можете да приемате една до две порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини на ден (подчертайте органично отгледаните животински източници). Това включва кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, сирена и сладоледи.

д) Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини като пържени храни, кремообразни супи и дресинги за салати, млечни десерти като крем или сладолед, които не са с ниско съдържание на мазнини, и пакетирани стоки. Като цяло пакетираните стоки като картофения чипс са с много високо съдържание на мазнини. Прочетете етикетите!

Четенето на етикети е ключът към избягването на храни с високо съдържание на мазнини. Настоящата практика на етикетиране е да ви каже грамовете мазнини в общата порция. Това умишлено е подвеждащо. Искате да знаете процента на мазнини във всяка порция. В идеалния случай бихте искали да ограничите приема на мазнини до не повече от 30% от общите калории. Всеки грам мазнина има 9 калории. Етикетът може да гласи, че общите калории в една порция са 100 калории и има 4 грама мазнини. Общите калории от мазнини ще бъдат (9 × 4 = 36), 36. Мазнините ще съставляват 36% от калориите. Това би било храна с високо съдържание на мазнини.

Трансмазнините са преработени мазнини, добавени към храни, за да запазят срока на годност. Те са особено нездравословни. Избягвайте храни с трансмазнини в тях.

2. Хранене с високо съдържание на фибри: 1-2 порции салата на ден, 1-2 порции плодове на ден, 2-4 порции варени или сурови зеленчуци на ден, 1-2 порции пълнозърнест хляб или зърнени храни дневно характеризират диетата с високо съдържание на фибри. Колкото по-голям е приемът на плодове и зеленчуци ((предимно зеленчуци), толкова по-добро ще бъде вашето здраве; стремете се към 4-6 порции на ден.

3. Избягвайте празни калорийни храни: Храните с празни калории включват

а. Храни с рафинирана захар; бонбони, безалкохолни напитки, млечни десерти, сладкиши
б. Храни с излишни мазнини; червени меса с високо съдържание на мазнини, тъмно птиче месо, пакетирани стоки (картофени чипсове и др.), млечни десерти с високо съдържание на мазнини, (сладолед), печени продукти с високо съдържание на мазнини, кремообразни супи и сосове за салати.
° С. Алкохолни напитки.

4. Не се хващайте в капан с високо съдържание на нишесте! Хората смятат, че ако избягват само мазнини, могат да ядат всички други храни, които искат: особено нишестени храни. Обичайните храни с високо съдържание на нишесте са зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз, картофи и царевица. В зависимост от размера на тялото ви и нуждата ви да отслабнете или да контролирате тенденцията към напълняване, ще трябва да ограничите порциите храни с високо съдържание на нишесте до една до четири на ден. Размерът на порция е една филия хляб, една чаша тестени изделия, една лъжичка ориз за сладолед или печен картоф с извадена вътрешна трета. Избягвайте обработваните нишестета (картофени чипсове, царевични чипсове, Doritos, гевреци, крекери със сирене, парти микс).

Кога да се използват витаминни и минерални добавки:

Световната здравна организация заявява, че гладът започва (за средностатистически възрастен), когато общият дневен прием на калории е по-малък от 2100 калории на ден. Хората, които ядат рафинирани/преработени храни, имат някаква степен на недохранване при всяко ниво на прием на калории. Хората с основните здравословни проблеми често имат специални нужди от определени хранителни компоненти. По различно време от живота си имаме различни хранителни нужди (преди зачеване, бременност, кърмене, старост, остри и хронични заболявания).

а. За да се предотврати остеопороза, вземете 1000-1500 mg. на калций ежедневно. Голяма част от калция може да се получи от храната. Калциевите добавки трябва да представляват не повече от 600 mg на ден. Предпочитаната форма на калций е калциевият цитрат. Капсулите са по-добри от таблетките, защото се усвояват по-лесно. Витамин D в дневна доза от 1000-2000 единици на ден се препоръчва силно. Някои хора се нуждаят от по-висока доза витамин D.

б. tВитамин С в доза от 500 до 1000 mg. приеман два пъти дневно може да помогне за предотвратяване на артериосклероза (сърдечни заболявания и инсулт). За някои хора витамин С ще подобри тяхната устойчивост към инфекциозни заболявания.

° С. Витамин Е в доза от 200-400 единици дневно може да предотврати окислително увреждане. Витамин Е трябва да се приема като смесен токоферол.

Добрият мулти витамин формира база, която ще покрие всички хранителни недостатъци. Разнообразявам препоръките си в зависимост от възрастта, пола и основните здравословни състояния. Когато препоръчвам витаминен продукт, аз се интересувам от контрола на качеството в производството, следпроизводственото тестване на продукта, за да се гарантира, че съдържанието е точно и бионалично. Мулти-витаминът, който обикновено препоръчвам, е Multi t/d от Pure Encapsulations. Този продукт има добър баланс на витамини от група В, каротеноиди и минерали. Той няма мед, която не е необходима и може да допринесе за хронично заболяване.

Има много специални въпроси, свързани с диетата, базирана на непоносимост към храни, чувствителност, алергии и здравословни проблеми.

Хората със здравословни проблеми трябва да потърсят ръководството на своя доставчик на здравни услуги, квалифициран хранителен съветник или диетолог.