Публикувано на 18 февруари 2019 г.

Оценявани януари 2019

фактите

jirkaejc/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Всеки има натрий в диетата си; това е факт от живота. Натрият е основно хранително вещество. Някои от нас обаче може да получават твърде много и често дори не сме наясно къде се крие в храните, които ядем. Научете защо намаляването на приема на натрий може да е от полза за вашето здраве.

Приемът на натрий се увеличава

Първата добра новина: Солта има много приложения. Той повишава точката на кипене на водата, омекотява месото и подобрява вкуса на много храни. Лошата новина е, че трапезната сол съдържа 2300 милиграма натрий на чаена лъжичка. За повечето хора и деца на 14 и повече години препоръката е да се ограничи натрият до по-малко от 2300 милиграма на ден. За тези със съществуващо кръвно налягане или други здравословни проблеми препоръката може да е дори по-ниска.

Трудно би било да се консумира толкова много натрий в една концентрирана хапка. Вместо това приемът на натрий се увеличава през целия ден. И въз основа на изчисленията на Центровете за контрол и превенция на заболяванията, по-малко от 30 процента от дневния прием на средностатистически американци идва от добавянето на сол към храната на масата. Солта в преработените и готови за консумация храни доставя по-голямата част от натрий в нашите диети.

Натрият е широко разпространен в много от храните, които ядем и в излишък може да навреди на нашето здраве. Редица проучвания обаче показват, че намаляването на приема на натрий може да понижи кръвното налягане. Консумирането на по-малко от 2300 милиграма натрий на ден може да има допълнително въздействие върху понижаването на кръвното налягане, особено когато се комбинира с диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH, хранителен план, диета, ориентирана към плодове и зеленчуци, която е с по-ниско съдържание на натрий и мазнини . Добрите източници на калий - важен минерал от диетата DASH, за която е доказано, че помага за намаляване на кръвното налягане - включват картофи, сладки картофи, тикви, боб и портокалов сок.

Скрити източници на натрий

Внимавайте: Натрият не е само в солени закуски или шейкър за маса. Много от вече приготвените храни и ястия, които консумирате в ресторанти, кафенета и „вземете и отидете“ в хранителните магазини, съдържат натрий, защото това е евтин начин за добавяне на вкус и е ефективен начин за запазване на храните. Дори храни с ниско до умерено съдържание на натрий могат да доведат до диета с високо съдържание на натрий, ако консумирате твърде много от тях.

На първо място в списъка с най-висок процент от дневната ни консумация на натрий са продукти като хляб, нарезки и сушени меса, пица, прясно и преработено птиче месо, супи, сандвичи (включително бургери), сирене и тестени изделия.

Как да намалим приема на натрий

Най-добрият начин за борба с високото съдържание на натрий във вашата ежедневна диета е да наблюдавате приема на силно преработени храни. Прочетете етикета „Хранителни факти“ и потърсете дневната стойност на натрий в храните, които ядете. И помислете за тези задоволителни възможности за поддържане на натрия под контрол: плодове и зеленчуци, несолени ядки, бобови растения и пълнозърнести храни (включително кафяв ориз, овес и ечемик).

Допълнителни начини за намаляване на приема на натрий:

  • Вземете повече естествени източници на калий във вашата диета, като включите допълнителни порции плодове и зеленчуци.
  • Следете размера на порциите, особено когато става въпрос за вече приготвени храни.
  • Ограничете излекуваните храни, включително студени пържоли и колбаси.
  • Изплакнете консервирани храни или потърсете сортове без добавяне на сол.
  • Изберете храни с по-ниско съдържание на натрий.
  • Извадете солницата от масата.
  • Увеличете приема на пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, овес, булгур, пълнозърнести тестени изделия и хляб, див ориз и пуканки.
  • Включете боб, грах и повече растителни източници на протеин.
  • Заменете бисквити и чипс с малко количество несолени ядки.