Експертите казват, че имаме нужда от 25 грама фибри на ден на диета с 2000 калории. Как можем да ядем толкова много? Ето как!

храни

Всички знаем, че фибрите са полезни за нас. Хранителните фибри не само могат да намалят холестерола, но също така ни помагат да поддържаме подстригване и да се чувстваме сити.

И така, как да вкарате повече фибри в ежедневната си диета? Ето шест безболезнени начина да работите по 25 грама на ден - препоръчителното количество за някой, който яде 2000 калории на ден.

Преди да започнете, имайте предвид няколко неща: Когато увеличавате фибрите, трябва да увеличите приема на вода заедно с тях. Добавяйте фибри постепенно, за да дадете време на стомашно-чревния тракт да се адаптира. И ако имате стомашно-чревни заболявания, включително запек, първо се консултирайте с Вашия лекар.

1. Отидете на пълнозърнести храни, когато е възможно.

Проверете списъка на съставките, за да се уверите, че цялото зърно е първата или втората съставка в списъка. Продуктите, на които пише „100% пшеница“ или „многозърнести“, обикновено не са пълнозърнести.

  • 2 филийки пълнозърнест хляб = 4 грама фибри
  • 1 чаша сварен кафяв ориз = 4 грама фибри
  • Сухари с бисквити с намалено съдържание на мазнини = 3 грама

2. Изберете правилните зърнени закуски.

Някои зърнени култури имат малко пълнозърнести храни. А някои пълнозърнести зърнени храни са заредени с ненужна захар.

  • ½ чаша Fiber One = 14 грама фибри
  • 1 чаша стафиди от трици = 7,5 грама фибри
  • 1 чаша Размразена настъргана пшенична лъжица Размер = 5 грама
  • 1 чаша квакер квадрати, печени в канела = 5 грама
  • ¾ чаша варени овесени ядки = 3 грама
    * Препоръчителни размери за сервиране.

3. Яжте фасул няколко пъти седмично.

Фасулът предлага повече фибри, отколкото повечето растителни храни, освен това е зареден със здравословни растителни протеини.

  • 1 чаша консервирана супа от минестроне = около 5 грама фибри
  • 1/2 чаша вегетариански или обезмаслени препечени зърна, използвани за приготвяне на микровълнова начос = около 6 грама
  • 1/4 чаша боб, добавен към зелена салата = 3 грама фибри
  • Бурито от боб в Taco Bell (или направено у дома) = 8 грама

4. Имайте няколко порции плодове всеки ден.

Можете да го добавите към сутрешното си хранене, да му се насладите като лека закуска и да гарнирате чинията си с него. Или го вземете с - или вместо - с десерт.

  • 1 голяма ябълка = 4 грама фибри
  • 1 банан = 3 грама
  • 1 круша = 4 грама
  • 1 чаша ягоди = 4 грама

Продължава

5. Всеки ден разбърквайте супена лъжица смляно ленено семе във вашето смути, супа, гювеч и др.

Една супена лъжица ще увеличи дневните ви фибри с 3 грама. Лененото семе също съдържа баланс на разтворими и неразтворими фибри.

6. Имайте няколко порции зеленчуци всеки ден.

Включете зеленчук с обяд, имайте сурови зеленчуци като следобедна закуска или предястие преди вечеря и се насладете на голяма помощ за вечеря. Насочете се няколко пъти седмично да се наслаждавате на вегетариански предястия.

  • 1 чаша моркови филийки, варени = 5 грама фибри
  • 1 чаша варени броколи = 4,5 грама
  • 1 чаша сурови моркови = 4 грама
  • 1 сладък картоф = 4 грама
  • 1 чаша карфиол, варен = 3 грама
  • 2 чаши сурови листа спанак = 3 грама