Ако имате артрит, участието в съвместна физическа активност може да подобри болката, функцията, настроението и качеството на живот при артрит. Съвместните физически дейности с малко въздействие, което означава, че те поставят по-малко стрес върху тялото, намалявайки риска от нараняване. Примери за съвместни дейности включват ходене, колоездене и плуване. Физическата активност може също така да забави появата на свързано с артрита увреждане и да помогне на хората с артрит да управляват други хронични състояния като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Научете как можете безопасно да увеличите физическата си активност.

  • Защо физическата активност е важна за хората с артрит?
  • Колко активност ми трябва?
  • Как да тренирам безопасно с артрит?
  • Какви видове дейности трябва да правя?
  • Какво да правя, ако имам болка по време или след тренировка?
  • Кога да посетите Вашия лекар

Бъдете активни, колкото ви позволява здравето, и променяйте нивото на активност в зависимост от симптомите на артрит. Някои физически натоварвания са по-добри от никакви.

За значителни ползи за здравето възрастните с артрит трябва да следват препоръките за физическа активност за американците за активни възрастни или активни възрастни хора, което отговаря на вашите лични здравни цели и отговаря на вашата възраст и способности. Научете повече на външния уебсайт за насоки за физическа активност.

артрит

Научете как можете безопасно да се упражнявате и да се наслаждавате на предимствата на повишената физическа активност с тези S.M.A.R.T. съвети.

  • Старт ниско, върви бавно.
  • Модифирайте активността, когато симптомите на артрит се увеличат, опитайте се да останете активни.
  • Aдейностите трябва да бъдат „съвместни.“
  • Rразпознават безопасни места и начини за активност.
  • тсе обърнете към здравен специалист или сертифициран специалист по физически упражнения.

Започнете ниско и вървете бавно

Когато започвате или увеличавате физическата активност, започнете бавно и обърнете внимание на това как тялото ви я понася. Хората с артрит може да отнемат повече време, докато тялото им се адаптира към ново ниво на активност. Ако не сте активни, започнете с малко количество активност, например 3 до 5 минути 2 пъти на ден. Добавете активност по малко (като например 10 минути) и оставете достатъчно време, за да може тялото ви да се адаптира към новото ниво, преди да добавите още активност.

Мотменяйте активността, когато симптомите на артрит се увеличават, опитайте се да останете активни.

Вашите симптоми на артрит, като болка, скованост и умора, могат да дойдат и да си отидат и да имате добри и лоши дни. Опитайте се да промените активността си, за да останете възможно най-активни, без да влошавате симптомите си.

Aдейностите трябва да бъдат „съвместни.“

Изберете лесни за ставите дейности като ходене, колоездене, водна аеробика или танци. Тези дейности имат нисък риск от нараняване и не усукват или „удрят“ ставите твърде много.

Rразпознават безопасни места и начини за активност.

Безопасността е важна за започване и поддържане на план за дейност. Ако в момента сте неактивни или не сте сигурни как да стартирате собствената си програма за физическа активност, може да се окаже добър вариант упражнение. Ако планирате и ръководите собствената си дейност, намерете безопасни места, за да бъдете активни. Например, разхождайте се в район, където тротоарите или пътеките са равни и без препятствия, са добре осветени и са отделени от интензивния трафик.

тсе обърнете към здравен специалист или сертифициран специалист по упражнения.

Вашият лекар е добър източник на информация за физическата активност. Здравните специалисти и сертифицираните професионални упражнения могат да отговорят на вашите въпроси относно това колко и какви видове дейности отговарят на вашите способности и здравни цели.

Измерете относителната интензивност на вашата активност с теста за разговор. Като цяло, ако го правите умерена активност можете да говорите, но не и да пеете по време на заниманието. Ако го правите енергична дейност, няма да можете да кажете повече от няколко думи, без да направите пауза. Научете повече за измерване на интензивността на физическата активност.

Аеробни дейности с ниско въздействие не натоварвайте ставите и включвайте бързо ходене, колоездене, плуване, водна аеробика, леко градинарство, групови упражнения и танци.

За основните ползи за здравето направете поне:

  • 150 минути (2 часа и 30 минути) аеробна активност с умерена интензивност, като колоездене с по-малко от 10 мили в час, или
  • 75 минути (1 час и 15 минути) аеробна активност с интензивна интензивност, като каране на колело с 10 mph или по-бързо, всяка седмица. Друг вариант е да направите комбинация и от двете. Основно правило е, че 1 минута активна интензивна активност е приблизително същата като 2 минути активна интензивна активност.

В допълнение към аеробната активност, трябва да правите и дейности за укрепване на мускулите, които включват всички основни мускулни групи два или повече дни в седмицата.

Упражнения за укрепване на мускулите включват вдигане на тежести, работа с ленти за съпротива и йога. Те могат да се правят у дома, в клас за упражнения или във фитнес център.

Упражнения за гъвкавост като стречинг и йога също са важни за хората с артрит. Много хора с артрит имат скованост на ставите, което затруднява ежедневните задачи. Правенето на ежедневни упражнения за гъвкавост помага да се поддържа обхват на движение, така че да можете да продължите да правите ежедневни неща като домакински задачи, хобита и посещения с приятели и семейство.

Упражнения за баланс като ходене назад, изправяне на един крак и тай чи са важни за тези, които са изложени на риск от падане или имат проблеми с ходенето. Правете упражнения за баланс 3 дни в седмицата, ако имате риск от падане. Упражненията за баланс са включени в много групови упражнения.

Нормално е да имате известна болка, скованост и подуване след стартиране на нова програма за физическа активност. Може да отнеме 6 до 8 седмици, докато ставите ви свикнат с новото ви ниво на активност, но спазването на вашата програма за активност ще доведе до дългосрочно облекчаване на болката.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да управлявате болката по време и след физическа активност, за да можете да продължите да упражнявате:

  • Докато болката ви се подобри, променете програмата си за физическа активност, като упражнявате по-рядко (по-малко дни в седмицата) или за по-кратки периоди от време (по-малко време на всяка сесия).
  • Опитайте различен тип упражнения, които оказват по-малък натиск върху ставите - например преминете от ходене към водна аеробика.
  • Правете правилно загряване и охлаждане преди и след тренировка. Можете да намерите упражнения за загряване и охлаждане на уебсайта за видеозаписи „Разходка с лекота на фондацията за артрит“ Външни .
  • Упражнявайте се с удобно темпо - трябва да можете да водите разговор, докато тренирате.
  • Уверете се, че имате подходящи удобни обувки.