план

Бодибилдингът е съсредоточен около изграждането на мускулите на тялото ви чрез вдигане на тежести и хранене.

Независимо дали е развлекателен или състезателен, бодибилдингът често се нарича начин на живот, тъй като включва както времето, прекарано във фитнеса, така и извън него.

За да постигнете максимални резултати от фитнеса, трябва да се съсредоточите върху диетата си, тъй като яденето на грешни храни може да навреди на вашите цели в културизма.

Тази статия обяснява какво да ядете и да избягвате при бодибилдинг диета и предоставя едноседмично примерно меню.

Бодибилдингът се различава от пауърлифтинга или олимпийския лифтинг по това, че се оценява по физически вид на състезателя, а не по физическа сила.

Като такива, културистите се стремят да развият и поддържат балансирано, стройно и мускулесто телосложение.

За да направят това, много културисти започват с извън сезона, последван от сезонен начин на хранене - наричан съответно фаза на групиране и рязане, съответно.

По време на фазата на групиране, която може да продължи месеци до години, културистите ядат висококалорична, богата на протеини диета и интензивно вдигат тежести с цел изграждане на възможно най-много мускули (1).

Следващата фаза на рязане се фокусира върху загубата на колкото се може повече мазнини, като същевременно поддържа мускулната маса, развита по време на фазата на пълнене. Това се постига чрез специфични промени в диетата и упражненията за период от 12–26 седмици (1).

Тренирането и диетите по културизъм обикновено се разделят на две фази: групиране и рязане. Целта на фазата на натрупване е да изгради мускули, докато фазата на рязане е посветена на запазването на мускулите при загуба на телесни мазнини.

Има няколко ползи за здравето, свързани с културизма.

За да поддържат и изграждат мускули, културистите често тренират, изпълнявайки както съпротивителни, така и аеробни тренировки.

Обучението за съпротива увеличава мускулната сила и размер. Мускулната сила е силно свързана с по-ниския риск от смърт от рак, сърдечни и бъбречни заболявания, както и няколко други критични заболявания (2).

Аеробните упражнения, които културистите редовно прилагат за намаляване на телесните мазнини, подобряват здравето на сърцето и значително намаляват риска от развитие или смърт от сърдечни заболявания - убиец номер едно в Америка (3, 4).

В допълнение към упражненията, културистите се фокусират и върху храненето си.

С внимателно планиране, културистите могат да се хранят по начин, който не само подкрепя усилията им във фитнеса, но и ги поддържа здрави.

Следвайки здравословен начин на хранене, включително хранителни продукти с гъста хранителна стойност от всички групи храни в подходящи количества, може значително да намали риска от хронични заболявания (5).

Културистите се упражняват редовно и могат да се хранят с добре планирани и богати на хранителни вещества диети, които и двете предлагат много ползи за здравето.

Целта на състезателните културисти е да увеличат мускулната маса във фазата на пълнене и да намалят телесните мазнини във фазата на рязане. Следователно, вие консумирате повече калории във фазата на пълнене, отколкото във фазата на рязане.

Колко калории са ви необходими?

Най-лесният начин да определите колко калории са ви необходими е да се претеглите поне три пъти седмично и да записвате какво ядете с помощта на приложение за проследяване на калории.

Ако теглото ви остава същото, дневният брой калории, които ядете, е калориите ви за поддръжка - с други думи, не губите или напълнявате, а го поддържате.

По време на фазата на групиране се препоръчва да увеличите приема на калории с 15%. Например, ако калориите ви за поддръжка са 3000 на ден, трябва да ядете 3450 калории на ден (3000 x 0,15 = 450) по време на фазата на натрупване (6).

При преминаване от групиране към фаза на рязане, вместо това бихте намалили калориите си за поддръжка с 15%, което означава, че бихте изяли 2550 калории на ден вместо 3450.

Докато напълнявате във фазата на пълнене или отслабвате във фазата на рязане, ще трябва да коригирате приема на калории поне месечно, за да отчетете промените в теглото си.

Увеличете калориите си, докато напълнявате във фазата на пълнене и намалете калориите си, докато отслабвате във фазата на рязане за продължаване на прогресията.

По време на която и да е фаза се препоръчва да не губите или да наддавате над 0,5–1% от телесното си тегло на седмица. Това гарантира, че няма да загубите твърде много мускули по време на фазата на рязане или да спечелите твърде много телесни мазнини по време на фазата на пълнене (7).

Съотношение на макроелементи

След като установите броя на калориите, от които се нуждаете, можете да определите съотношението си на макроелементи, което е съотношението между приема на протеини, въглехидрати и мазнини.

За разлика от разликата във вашите нужди от калории между фазата на пълнене и рязане, съотношението на вашите макроелементи не се променя.

Протеините и въглехидратите съдържат четири калории на грам, а мазнините съдържат девет.

Препоръчително е да получите (6, 7):

  • 30–35% от вашите калории от протеини
  • 55–60% от калориите ви от въглехидрати
  • 15–20% от калориите ви от мазнини

Ето пример за съотношението както за фаза на групиране, така и за рязане:

Фаза на натрупванеФаза на рязане
Калории3,4502550
Протеин (грамове)259–302191–223
Въглехидрати (грама)474–518351–383
Мазнини (грамове)58–7743–57

Това са общи насоки, така че е най-добре да се консултирате с регистриран диетолог, за да определите вашите индивидуални нужди въз основа на вашите цели, за да сте сигурни, че вашата диета е адекватна в хранително отношение.

Препоръчителният прием на калории, но не и съотношението на вашите макроелементи, се различават между фазата на групиране и рязане. За да отчетете промените в теглото, коригирайте приема на калории всеки месец.

Подобно на тренировките, диетата е жизненоважна част от културизма.

Яденето на правилните храни в подходящите количества осигурява на мускулите ви нужните хранителни вещества, за да се възстановят от тренировките и да станат по-големи и по-силни.

И обратното, ако консумирате грешни храни или не консумирате достатъчно от правилните, това ще ви остави с второстепенни резултати.

Ето храни, върху които трябва да се съсредоточите, и храни, които да ограничите или избягвате:

Храни, върху които да се съсредоточим

Храните, които ядете, не трябва да се различават между фазата на пълнене и рязане - обикновено това са сумите.

Храните за ядене включват (7):

  • Месо, птици и риба: Филе от пържола, говеждо месо, свинско филе, еленско месо, пилешки гърди, сьомга, тилапия и атлантическа треска.
  • Млечни продукти: Кисело мляко, извара, нискомаслено мляко и сирене.
  • Зърна: Хляб, зърнени храни, бисквити, овесени ядки, киноа, пуканки и ориз.
  • Плодове: Портокали, ябълки, банани, грозде, круши, праскови, диня и плодове.
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, царевица, зелен грах, зелен фасул и маниока.
  • Зеленчуци: Броколи, спанак, листни зелени салати, домати, зелен фасул, краставица, тиквички, аспержи, чушки и гъби.
  • Семена и ядки: Бадеми, орехи, слънчогледови семки, семена от чиа и ленено семе.
  • Фасул и бобови растения: Нахут, леща, боб, черен фасул и боб.
  • Масла: Зехтин, ленено масло и масло от авокадо.

Храни за ограничаване

Въпреки че трябва да включвате разнообразни храни в диетата си, има някои, които трябва да ограничите.

  • Алкохол:Алкохолът може да повлияе отрицателно на способността ви да изграждате мускули и да губите мазнини, особено ако го консумирате в повече (8).
  • Добавени захари: Те предлагат много калории, но малко хранителни вещества. Храните с високо съдържание на добавени захари включват бонбони, бисквитки, понички, сладолед, сладкиши и подсладени напитки като сода и спортни напитки (5).
  • Пържени храни: Те могат да предизвикат възпаление и - когато се консумират в повече - болест. Примерите включват пържена риба, пържени картофи, лукови пръстени, пилешки ленти и извара от сирене (9).

В допълнение към ограничаването им, може да искате да избягвате някои храни, преди да отидете на фитнес, които могат да забавят храносмилането и да причинят стомашно разстройство по време на вашата тренировка.

  • Храни с високо съдържание на мазнини: Месо с високо съдържание на мазнини, маслени храни и тежки сосове или кремове.
  • Храни с високо съдържание на фибри: Фасул и кръстоцветни зеленчуци като броколи или карфиол.
  • Газирани напитки: Пенлива вода или диетична сода.

Добавки за културизъм

Много културисти приемат хранителни добавки, някои от които са полезни, докато други не (10, 11).

Най-добрите добавки за културизъм включват:

  • Суроватъчен белтък: Консумирането на суроватъчен протеин на прах е лесен и удобен начин да увеличите приема на протеини.
  • Креатин:Креатинът осигурява на мускулите ви енергията, необходима за извършване на допълнителни или две повторения. Въпреки че има много марки креатин, търсете креатин монохидрат, тъй като той е най-ефективен (12).
  • Кофеин:Кофеинът намалява умората и ви позволява да работите по-усилено. Намира се в добавки преди тренировка, кафе или чай (13).

Мулти-витаминна и минерална добавка може да бъде полезна, ако ограничавате приема на калории в опит да намалите телесните мазнини по време на фазата на рязане.

Включете разнообразни храни, богати на хранителни вещества, във и във всички групи храни във вашата диета. Избягвайте или ограничавайте алкохола, храни с добавени захари и пържени храни. В допълнение към вашата диета, суроватъчен протеин, креатин и кофеин могат да бъдат полезни добавки.