diet

По-малко известен факт за мен е, че страдам от нещо, наречено синдром на раздразнените черва или IBS. Може да сте чували за това преди по телевизията или от приятел/член на семейството, или дори сами да страдате от това. Ако го направите, тогава знаете, че изобщо НЕ е забавно.

В момента се изчислява, че около 10-20% от населението страда от IBS. Това включва както диагностицирани, така и недиагностицирани. Симптомите и причинителите са изключително индивидуални и могат да варират от ден на ден.

Най-честите симптоми включват диария, запек, дискомфорт в корема, подуване на корема и газове. Задействанията могат да бъдат толкова прости, колкото мазните храни или алкохола, и могат да бъдат толкова сложни, че да включват FODMAP.

Какво представляват FODMAP?

По името си, FODMAP звучи доста плашещо. Това означава F подлежащ на промяна О лигозахариди, д изохариди, М онозахариди A nd P олиоли. Да, звучи супер сложно. Всъщност, дори когато бях в университета за първи път научих за това, бях донякъде съкрушен.

Сега, преди да избягате на хълмове - позволете ми да ви разкажа за супер проста писателка на книги от една от моите колежки Даниел Капалино MSPH, RD. Нарича се Здрави черва, плосък стомах и дава информация за това какво представляват FODMAP, заедно с инструкции стъпка по стъпка и планове за хранене, за да завършите вашата собствена FODMAP диета.

Ако страдате от IBS, може да искате да отбележите, че 75% от всички хора, които са опитвали FODMAP диета, са намерили успех с нея. Това е доста огромен брой, ако питате мен.

Книгата започва, като дава информация за това какво точно представляват FODMAP, както и кои храни съдържат FODMAP. FODMAP са храни с високо съдържание на специфични въглехидрати: лактоза, фруктоза, галакто-олигозахариди (GOS), фруктани, сорбитол и манитол.

Знам, че това са наистина големи думи, които в момента може да не означават нищо за вас. Това, което наистина харесвам в тази книга, е, че Даниел дава всичко с прости думи и също така предоставя страхотен списък както на храни, които са високи и ниски в конкретните категории FODMAP.

Може да знаете, че има много проблеми с червата, които показват подобни симптоми като IBS. Като се има предвид това, Даниел преминава през някои от често срещаните разстройства заедно с тестване, за да се увери, че сте изключили други причини за стомашните си проблеми.

Елиминационната фаза:

Първо, първо, след като определите какво представляват FODMAP, трябва да се подложите на елиминационна диета. Това е важно, за да влезете във фаза, в която не трябва да имате симптоми на вашия страшен IBS. Сега това е само временна фаза.

Както обяснява Даниел, много храни, които съдържат FODMAP, всъщност са наистина здравословни. Тъй като IBS е толкова индивидуален, ще трябва да определите коя от специфичните категории FODMAP ви причинява скръб.

Удивителното е, че Даниел предлага примерен план за хранене заедно с рецепти, които да ви помогнат да започнете с елиминационната диета. Това е изключително лесно за следване и знам, че дори сам го завърших. Обикновено тази фаза е седем дни, освен ако не сте избрали простия метод, описан в книгата (който ще отнеме пет седмици).

Сега наистина искам да ви покажа колко вкусни са някои от рецептите - разгледайте това сладко от малина с боровинки Chia, което направих от една от нейните ниски FODMAP рецепти (на снимката по-долу). Бях изненадан колко лесно беше да се направи това и беше супер вкусно.

Фаза на тестване:

След като симптомите ви се освободят, започнете да въвеждате някои от най-високите категории храни FODMAP обратно във вашата диета едно по едно. Това се нарича фаза на тестване. Даниел избира представителна храна от всяка от категориите FODMAP, която опитате, заедно с определен размер на порцията. В зависимост от това как се чувствате след всяка от храните, дори ще опитате да ги увеличите, за да видите дали имате отговор на „доза“ към някои от FODMAP.

В раздела за приложения на книгата има работни листове за проследяване на симптомите, докато сте във фаза на тестване. Това е важно, тъй като ще можете да видите как сте се чувствали с всяка от храните, заедно с увеличените порции.

Фаза на персонализация:

След като разберете кои категории FODMAP ви засягат, Даниел се справя чудесно, като събира всички парчета. Просто тя обяснява кои храни трябва да избягвате и как да подходите към храненето навън и дори да съхранявате закупени храни. В допълнение - някои храни могат да съдържат множество категории FODMAP, в които тя обсъжда какви могат да бъдат тези храни и какво трябва да правите.

Като цяло бях много впечатлен от това колко проста и лесна е книгата „Здрави черва, плосък стомах“. Рецептите бяха вкусни, а планът за хранене беше лесен за изпълнение и както инструкциите, така и информацията бяха много подробни. Това определено направи FODMAP диетата лесна за разбиране и следване, което е важно, ако търсите да премахнете симптомите на IBS веднъж завинаги.

Ако търсите да го закупите сами и започнете да живеете без симптоми със своя живот, можете да поръчате тази невероятна книга от Amazon, Barnes & Noble или IndieBound.

Какво научих:

Въпреки че страдам от IBS от около 8 години - честно казано, никога дори не съм обмислял да опитам диетата FODMAP. Това е само защото с времето разбрах кои храни наистина ми влияят. Като се има предвид това - няколко дни нямам представа какво е задействало IBS, дори ако според мен правех всичко както трябва.

Докато реших да се подложа на собствената си диета FODMAP, след като завърших фазата на елиминиране и тестване, бях изненадан от резултатите. Оказва се, че високите дози фруктани, или по-конкретно лук и пшеница, наистина ми причиняват мъка.

Добре съм с по-малки порции от тази категория. Което би обяснило защо някои дни нямах симптоми, докато други дни бяха различна история в зависимост от порциите и избора ми.

Щастлив съм, че сега, когато знам, занапред ще се освободя от симптомите на ужасната и забавна IBS.