Определете основната причина за вашата умора, след това я победете с правилната храна Rx

яжте

Ето някои от най-издръжливите сапьори, които може да срещнете през деня, и какво да ядете и пиете повече (включени примерни менюта!), За да останете остри, фокусирани и заредени с енергия през целия ден.

ENERGY SAPPER: СТРЕС

Напрежението, независимо дали е причинено от вашата работа, деца или грижата за застаряващите родители, предизвиква прилив на хормони като кортизол и адреналин, което може да доведе до умора и свързани симптоми като главоболие и болки в гърба. Стресиращият начин на живот също може да ви остави малко време за приготвяне на енергизиращи, здравословни ястия.

Яж повече:

Богати на въглехидрати храни
Здравословните лакомства като половината от пълнозърнеста английска кифла с плодов спред са богати на въглехидрати, които могат да повишат нивата на серотонин, успокояващ мозъчен химикал.

Шоколад
Изкусването на няколко квадратчета тъмен шоколад може да работи и то - той е пълен с кофеин и теобромин, меки стимулатори за повишаване на настроението и енергия, според британски изследователи.

Храни, пълни с течности
„Храната представлява около 20% от дневния ни прием на течности“, казва д-р Самуел Н. Шевронт, главен изследовател в Изследователския институт по медицина на околната среда на американската армия. Поддържането на хидратация е един от най-простите начини да поддържате енергия и фокус. Едно проучване на спортисти установи, че 92% се чувстват уморени след ограничаване на течностите и богатите на вода храни в продължение на 15 часа; те също имаха пропуски в паметта и съобщаваха за затруднено концентриране. За да се храните за енергия, избягвайте сухи пакетирани закуски като гевреци, в които липсва достатъчно течност, за да подпомогне хидратацията. Вместо това заложете на богати на вода закуски, включително пресни продукти. Храните, които се подуват по време на готвене - като овесена каша или тестени изделия (което е почти 65% вода) - също са интелигентен избор.

Пийте повече:

Чай
Неотдавнашен доклад установи, че сдвояването на кофеин и аминокиселината L-теанин, и двете присъстващи в чая, намаляват умствената умора и подобряват бдителността, времето за реакция и паметта. Нещо повече, черните сортове могат да ви помогнат да се възстановите от стреса, според изследователи от University College London. В тяхното проучване възрастните, които пият чай четири пъти на ден в продължение на 6 седмици, имат по-ниски нива на хормона на стреса кортизол след напрегнат момент в сравнение с тези, които пият плацебо като чай. (Прави ли си чай правилно? Вижте 5 стъпки към перфектна чаша чай.)

Продължете да четете за още подли източвания на енергия - и какво да ядете, за да ги победите.

ВАШЕТО СТРЕСНО МЕНЮ

Закуска
1 c овесени ядки, приготвени с мляко без мазнини, покрити с 1 круша на кубчета, 2 супени лъжици нарязани орехи и 2 ч. Л. Кафява захар
1 c черен чай

Обяд
1 c супа с минестроне с намалено натрий
1/4 c хумус с 10 бебешки моркови, 1 c краставица и филийки червен пипер
2 c пуканки с въздух

Лека закуска
2 супени лъжици полусладки шоколадови чипове
1 c черен чай

Вечеря
Пикантни спагети от скариди: 10 lg скариди, сотирани в 2 ч. Л. Зехтин с 1 скилидка смлян чесън и щипка люспи от червен пипер, подсипани с 1 нарязан домат и 1 c варени спагети от пълнозърнести храни
Малка салата с 1 супена лъжица винегрет
1 портокал

Лека закуска
3/4 c малинов сорбет

Информация за храненето: 1,560 кал, 57 g про, 248 g въглехидрати, 38 g фибри, 44 g мазнини, 10 g мазнини, 110 mg хол, 840 mg натрий

ENERGY-SAPPER: ДИЕТА

Калориите са буквално единици енергия. Без необходимото количество гориво, което клетките ви трябва да изпълнят, ще се почувствате слаби и замаяни. Вашето предизвикателство: Подрежете достатъчно калории, за да отслабнете, но вземете точния брой, за да поддържате енергия.

Яж повече:

Често хранене
Малките, редовни ястия и закуски (вместо няколко големи) на всеки 3 до 4 часа ви дават трайна енергия и овладяват глада, като поддържат кръвната Ви захар равномерна. Когато изследователи от Националния институт за стареене сравняват мъже и жени на средна възраст, които ядат само по едно хранене на ден, с тези, които консумират три квадрата, те откриват, че групата с едно хранене на ден има по-големи скокове в кръвната захар. В резултат на това яденето по-рядко може да доведе до скок на енергийните нива и след това да спадне.

Фибри
Храните, богати на груби храни, забавят храносмилането, поддържайки енергията стабилна; те също помагат да се заситите, така че да ядете по-малко. Изборът на храни като лук, банани и пълнозърнеста пшеница може да ви помогне да поддържате издръжливостта си и да контролирате теглото си, защото те са богати на инулин, пребиотични фибри (което означава, че насърчава растежа на здрави бактерии в червата). Веществото може да задържи нежеланите килограми, като регулира някои от хормоните, които контролират апетита, според изследователи от Изследователския център за детско хранене на USDA ARS. В момента няма препоръчителен прием на пребиотични фибри, но получаването на малки количества през деня е стратегия, която може да ви помогне да посрещнете дневните си 25 g фибри и да паднате килограми.

Пийте повече:

Вода и неподсладени напитки
Останете хидратирани ще ви държи енергизирани и може да ви помогне да свалите тегло - дори лека дехидратация може да забави метаболизма, според изследователи от университета в Юта. Просто избягвайте изкуствено подсладените напитки. Въпреки че те допринасят с малко калории, проучване на университета Purdue, публикувано по-рано тази година, разкрива, че изкуствените подсладители могат да попречат на сигналите на мозъка ви, което ви кара да ядете повече. Ако не харесвате водата, опитайте друга енергийно напитваща напитка, която ще ви хидратира, без да увеличава апетита ви или да добавя излишни калории, като чай или газирана вода (или натурална, или ароматизирана с домашно замразени 100% кубчета плодов сок).

ВАШЕТО ДИЕТНО-ПРИЯТНО МЕНЮ

Сутрешно хранене
1 филия пълнозърнест хляб, препечен и гарниран с 1 супена лъжица бадемово масло и 1 см нарязан банан
Кафе или чай

Полунощна храна
1/2 с обезмаслено ванилово кисело мляко с 2 супени лъжици сушени боровинки
1 чаша вода с лимон

Следобедна храна
Опаковка от гръцка риба тон: 1 c маруля ромен, хвърлена с 3 унции отцеден парче лек тон, 1/2 филийки домат, 5 черни маслини, 1/4 филийки краставица, резен лук, 1 супена лъжица оцет от червено вино и 1 чаена лъжичка зехтин, увити в 1 пълнозърнеста тортила
1 чаша газирана вода с 2 кубчета лед от гроздов сок

Средно следобедно хранене
1 ябълка 2
1 "кубчета нискомаслено сирене
12 унции неподсладен студен чай

Вечерно хранене
Задушено с лук пиле с барбекю: 4 унции пилешки гърди на скара с 1 супена лъжица барбекю сос, гарнирани с 1/2 скара, нарязан лук
1 печен сладък картоф
6 задушени аспержи копия с 1 ч. Л. Зехтин

Хранене в края на деня
2 c пуканки с въздух, поръсени с 1 ч. Л. Настърган пармезан
1 мед портокал

Хранителна информация: 1380 кал, 85 g про, 208 g въглехидрати, 27 g фибри, 29 g мазнини, 5 g мазнини, 130 mg хол, 1,550 mg натрий

ENERGY SAPPER: СЪН ЛИШЕНИЕ

Когато сте уморени, може да се почувствате по-гладни от обикновено; липсата на сън нарушава хормоните, които сигнализират за нуждата ви от храна. Яденето на правилните храни може да ви помогне да увеличите енергията си и да сте доволни, без да преяждате.

Яж повече:

Подобряващи съня хранителни вещества
„Някои витамини и минерали оказват дълбоко влияние върху качеството на съня ни,“ казва Елизабет Сомър, RD, автор на Food & Mood. „Получаването на адекватни количества витамини В6 и В12, калций, желязо и магнезий може да ви помогне да поддържате здравословен режим на сън.“ Един от ключовите играчи е витамин В12, който не усвояваме толкова добре, колкото остаряваме. Хранителното вещество помага в борбата с умората, като изгражда здрави, здрави червени кръвни клетки. Няколко проучвания разкриват, че витамин В12 може да подобри хроничното безсъние, като влияе на мелатонина, хормон, който регулира цикъла на съня. Тъй като В12 се съдържа само в животински храни, като пуйка и мляко, вегетарианците и веганите може да се наложи да ядат обогатени храни или да приемат добавка.

Въглехидрати през нощта
Преди да се предадете, опитайте малка купа овесени ядки или шепа пълнозърнести бисквити за техните утешителни въглехидрати. Изцяло въглехидратна закуска повишава нивата на серотонин за повдигане на настроението, което може да помогне за насърчаване на съня.

Пийте повече:

Малки дози кофеин
Честите мини-порции кофеин (8 унции кафе или по-малко) ви държат будни, нащрек и фокусирани по-дълго, отколкото бихте направили, според специалисти по сън. „Когато пиете бързо голямо кафе, кофеинът достига пик в кръвта ви много по-рано, отколкото ако го разнесете с течение на времето“, казва д-р Харис Р. Либерман, изследователски психолог в Изследователския институт по екологична медицина на американската армия. Започнете деня си с кафе от 8 унции ("късият" размер се предлага при поискване в Starbucks). Или попитайте за голямо половин кафене. След това поддържайте кофеина леко да тече с капучино за обяд (има само 75 mg - около една четвърт от това, което бихте получили в кафе от 16 унции), последвано от малко средно следобедно лате. Ако имате проблеми със съня, може да искате да избягвате кофеина следобед или изобщо. Не сте наркоман на Java? Чаят също действа, въпреки че е с по-ниско съдържание на кофеин.

ВАШЕТО СЪН ДЪЛБОКО МЕНЮ

Закуска
Сутрешно бурито: 3 яйчни белтъка, разбъркани в 1 ч. Л. Рапично масло с 1 с. Л. Натрошено нискомаслено сирене и 2 с. Л. Салса, в пълнозърнеста тортила
1/2 грейпфрут
8 унции кафе или 16 унции половин кафе

Обяд
Турция бургер върху пълнозърнест кок с 1/4 нарязано авокадо и нарязан домат и лук 1 c грозде 4 сушени кайсии 8 унции безмаслено капучино

Лека закуска
8 унции без мазнини лате
2 супени лъжици ядки с 1/4 c пълнозърнести зърнени храни

Вечеря
3 унции пържена пържена пържола на скара или на скара
1 печен картоф с 2 супени лъжици нискомаслено обикновено кисело мляко и 1 супена лъжица нарязан див лук
1 c спанак, задушен в 1 ч. Л. Зехтин с 1/2 карамфил смлян чесън

Лека закуска
1 пакет приготвени незабавни овесени ядки

Информация за храненето 1,560 кал, 99 g про, 229 г въглехидрати, 29 г фибри, 33 г мазнини, 6 г мазнини, 95 мг хол, 1060 мг натрий