1 от 7

Защо броколи листа?

Готвачи и фермери от години правят рецепти с листа от броколи - и то с основателна причина. „Една порция [листа от броколи] доставя дневната ви доза витамин С, много антиоксиданти като витамини А и К и същото количество калций като чаша мляко“, казва Ашли Коф, RD, регистриран диетолог във Вашингтон, DC. (Psst. Ето как да увеличите консумацията на калций извън тези зелени листа.)

листа броколи

Всяка рецепта за листа от броколи също е достъпна, тъй като куп е само около 1 $. Потърсете меката зеленина на фермерския пазар или потърсете биологичната марка BroccoLeaf (която предостави тези гениални идеи за рецепти от броколи) в супермаркета. С по-мек вкус от цветята, листата на броколи имат страхотен вкус на зелени смутита; печени с олио, сол и черен пипер за получаване на чипс; или хвърлен в салата. Или опитайте тези рецепти от броколи от BroccoLeaf, готвача Андрю Хънтър и готвача Akasha Richmond. Извинявай, кейл!

1 от 7

2 от 7

Броколи, разбъркайте

Прави: 2 до 4 порции

Съставки

  • 1 чаша пилешки или зеленчуков бульон
  • 1/4 чаша естествено сварен соев сос с по-ниско съдържание на натрий
  • 1 супена лъжица сос от хойсин
  • 1 чаена лъжичка препечено сусамово масло
  • 1 супена лъжица царевично нишесте
  • 1 супена лъжица вода
  • 1 връзка листа броколи
  • Растително масло, според нуждите
  • 1/2 чаша тънко нарязан жълт лук
  • 1/2 чаша тънко нарязани моркови
  • 1/2 чаша тънко нарязани червени чушки
  • 2 чаени лъжички смлян пресен чесън
  • 2 чаени лъжички смлян пресен джинджифил
  • 2 супени лъжици пресен босилек, нарязан на панделки

Указания

  1. В купа за смесване комбинирайте бульона, соевия сос, хоисина и сусамовото масло. Разбийте заедно и оставете настрана. В друга купа смесете царевичното нишесте и водата и разбъркайте заедно.
  2. Подрежете стъблата там, където се срещат с листата на броколите. (Съвет: Запазете стъблата за зелен смути или сок.) Навийте подрязаните листа по дължина, така че да наподобяват на свита пура. Придържайки ролката с една ръка, нарязвайте листата на кръст на тънки „юфка“ с широчина 1/2-инча.
  3. Загрейте уок или голям сотен тиган на силен огън. Когато уокът започне да пуши, добавете маслото, оставете го да се загрее за няколко секунди, след това добавете лука, морковите и чушките. Разбъркайте и разклащайте тигана непрекъснато, докато зеленчуците омекнат и станат златистокафяви.
  4. Поддържайки топлината възможно най-висока, добавете листата на броколи "юфка" и продължете да бъркате и разклащате, докато изсъхнат. Добавете чесъна, джинджифила и босилека; разбъркайте и разклатете отново за 30 секунди. Добавете соса към уока, оставете да заври бързо и разбъркайте кашата от царевично нишесте, за да се рекомбинира и добавете към соса. Разбъркайте и кипете за кратко, за да се сгъсти. Сервирайте с кафяв ориз на пара. (Свързани: Как да направим запържен ориз от броколи, за да намалим хранителните отпадъци)

2 от 7

3 от 7

Обикновено соте

Прави: 2 до 4 порции

Съставки

  • 1 връзка листа броколи
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 супена лъжица смлян или нарязан пресен чесън
  • 1 щипка счукани червени люти люспи

Указания

  1. Подрежете стъблата там, където се срещат с листата на броколи. Навийте подрязаните листа по дължина, така че да приличат на свита пура. Придържайки ролката с една ръка, нарязвайте листата напречно на тънки „юфка“ с широчина 1/2-инча.
  2. Загрейте средно голям незалепващ сотен тиган или чугунен тиган. Добавете зехтина (който, между другото, може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата) и загрейте само докато се разклати. Добавете чесъна; разбъркайте и задушете, докато започне да се карамелизира. Добавете листата на броколи "юфка" и водата, покрийте и запарете за 2 минути. Когато листата на броколите са меки и яркозелени, подправете на вкус с натрошени червени люти люспи.

3 от 7

4 от 7

Листа от броколи Frittata

Прави: 4 порции

Съставки

  • 1 1/2 чаши яйчен белтък или 6 яйца
  • 1/4 чаша + 2 супени лъжици настърган пармезан
  • Кошерна сол и прясно напукан черен пипер на вкус
  • 1 връзка листа броколи
  • 1/4 чаша вода
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 2 супени лъжици нарязани сушени домати
  • 2 супени лъжици нарязани на маслини Каламата без костилки
  • 4 супени лъжици пресен босилек, нарязан на панделки
  • 3/4 чаша сирене рикота (едно от най-здравословните сирена на планетата!)
  • 2 супени лъжици препечен разточен овесен овес

Указания