фруктозата

Плодовете ли ви дебели и дори болни? Прочетете, за да разберете как нивата на фруктоза в плодовете могат да повлияят на вашето здраве.

СВЪРЗАНИ: Сладко отброяване - подсладители и алтернативи на захарта, класирани от най-добрите до най-лошите!

В тази статия:

  1. Твърде многото консумация на плодове може да бъде проблематично
  2. Плодовете са пълни с фруктоза
  3. Не позволявайте на плодови сокове да ви заблудят
  4. Уникалният метаболизъм на фруктозата
  5. Как фруктозата от плодове може да допринесе за метаболитен синдром
  6. 4 съвета за спиране на въпроса дали „Ще ви напълнят ли плодовете?“

  1. Яжте според вашето здравословно състояние
  2. Отидете отвъд съдържанието на захар в плодовете
  3. Превърнете растителната диета в начин на живот
  4. Познайте диетичните насоки
  • Дебелят ли ви плодовете? Да, до степен

    • Какво трябва да знаете за фруктозата при отслабване

    Твърде многото консумация на плодове може да бъде проблематично

    Всеки, който се опитва да отслабне, може в крайна сметка да попита: „Дебелят ли плодовете?“

    Знаете ли, че фруктозата в плодовете може да допринесе за увеличаване на теглото? Разберете как плодовата захар може да ви попречи да постигнете целите на тялото си.

    Опитвате ли се да отслабнете и ви е трудно? Обърнали ли сте се към гладуване и почистване на сок, но разочаровани от резултатите?

    Е, може да се изненадате да научите, че всички плодове, които ядете, може да са проблемът. Плодовете обикновено се считат за здравословна храна.

    Докато това е вярно до известна степен, твърде много плодове могат да бъдат проблематични. Забавно е, че когато хората се опитват да отслабнат, те често консумират повече плодове или пресни плодови сокове, само за да открият, че наддават, вместо да го губят.

    Но плодовете са естествен източник на пълноценна храна, нали? Това е вярно, но съдържа и много фруктоза, която е основната форма на захар в плодовете.

    Вредна ли е фруктозата в плодовете за вас? Не е здравословно да се консумира каквато и да е форма на захар във високи количества, особено ако това е фруктоза.

    Плодовете са пълни с фруктоза

    Обърнете внимание на съдържанието на фруктоза в тези плодове като пример:

    • 1 ябълка - 10,74 g
    • Среден банан - 5,92 g
    • 1 чаша грозде - 12,28 g
    • 1 манго - 15,72 g

    Ако ще ядете нещо сладко, плодовете определено са най-добрият вид естествена захар за бране. Има фибри, полифеноли и полезни съединения, които подпомагат храносмилането.

    Определение на полифеноли: Това са микроелементи, открити най-вече в пълноценни храни, като плодове и зеленчуци, които осигуряват антиоксидантни ефекти в организма.

    Съдържа естествен запас от витамини и минерали. Когато става въпрос за плодове или плодови сокове, винаги избирайте да ядете целия плод.

    СВЪРЗАНИ: Съвети за спазване на диета без захар | Просто кажете не на захарта

    Не позволявайте на плодови сокове да ви заблудят

    Друга често срещана заблуда е изцеждането на сокове е начин за постигане на по-добро здраве. Много хора го правят, защото смятат, че това е чудесен начин за отслабване или прочистване.

    Отново това не е така, особено ако сокът ви съдържа две или три парчета плод. Не се заблуждавайте, че домашният сок също е по-добър.

    Реалността е, когато соквате плод, намалявате съдържанието на фибри и хранителни вещества и увеличавате калориите и съдържанието на захар/фруктоза.

    • 1 цяла ябълка има 70 g калории, 19 g въглехидрати, 3 g фибри, 14 g захар
    • 1 чаша домашен ябълков сок има 120 калории, 30 g въглехидрати, 0 g фибри, 28 g захар

    Сега това е голяма разлика, нали? Изцеждайки плодовете, вие незабавно удвоявате калориите и приема на захар/фруктоза.

    Когато става въпрос за това, твърде много плодове или плодови сокове могат да причинят наддаване на тегло и да имат други вредни ефекти. Освен това затруднява преодоляването на метаболитни проблеми като:

    • Диабет
    • Затлъстяване
    • Инсулинова резистентност
    • Мастен черен дроб
    • Други форми на увреждане на черния дроб, кръвно налягане и холестерол

    и всичко това е заради фруктозата.

    Уникалният метаболизъм на фруктозата

    Има различни видове захари. Вероятно сте чували за някои от тях:

    • Глюкоза
    • Лактоза
    • Захароза
    • Фруктоза

    Тъй като фруктозата не се нуждае от инсулин, както другите форми на проста захар, изследователите първо помислиха, че това може да е решението за лечение на диабет и метаболитни проблеми. За съжаление се оказа, че е точно обратното.

    Фруктозата е уникален вид захар, защото се метаболизира изцяло от черния дроб.

    Нека сравним глюкозата и фруктозата, така че да получите по-ясна представа за това как работи това.

    Когато ядем глюкоза в нещо като кафяв ориз, тялото ни я абсорбира от храносмилателния тракт и превръща тази глюкоза в енергия, която можем да използваме.

    Тялото също съхранява част от него за по-нататъшна употреба като гликоген в мускулите и черния дроб. Тогава нашите запаси от гликоген го разграждат до глюкоза, когато имаме нужда от нея за енергия.

    Фруктозата, от друга страна, се абсорбира слабо в храносмилателния тракт и не се използва като енергия.

    Нашето тяло няма способността да транспортира фруктоза в клетките, както при глюкозата. Вместо това черният дроб го преработва и съхранява фруктозата като мазнина.

    Ако трябва да ям 120 калории глюкоза, само 1 калория се превръща в мазнини. Ако ям 120 калории фруктоза, 40 калории се превръщат в мазнини.

    Всички мастни клетки се нуждаят от гръбначен стълб, за да бъдат създадени. Този гръбнак се нарича триглицерид.

    Познайте какво помага да ги направите бързо? Фруктоза.

    Как фруктозата от плодове може да допринесе за метаболитен синдром

    Дефиниция на метаболитен синдром: Група симптоми, която повишава риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

    Високата консумация на фруктоза също насърчава мазнините в черния дроб. От своя страна той насърчава инсулиновата резистентност и високия холестерол (лошият вид, който не искаме).

    Тези метаболитни проблеми са признаци на преддиабет и повишен риск от получаване на диабет тип 2. На всичкото отгоре, яденето на твърде много фруктоза също влияе на сигналите ви за глад и апетит.

    Той буквално заобикаля важните регулаторни механизми в мозъка, които ни помагат да контролираме енергийния баланс и метаболизма. Вероятно ще ядете повече и пак ще чувствате глад, когато ядете твърде много фруктоза.

    4 съвета за спиране на въпроса дали „Ще ви напълнят ли плодовете?“

    Въпроси като „Плодовете ли ви напълняват?“ или „Може ли плодът да ви накара да наддавате?“ може да хвърли тъмна сянка върху тези видове продукти.

    Някои хора може да се наложи да намалят консумацията на плодове с фруктоза, която е твърде висока. Други може да ги избягват, когато имат непоносимост към фруктоза, но всичко това не означава, че плодовете са лоши.

    Както споменахме, освен фруктоза, вие получавате хранителни вещества като фибри, витамини, минерали, както и мастни киселини.

    Ето най-добрите съвети, когато искате да спрете да питате „Плодовете ли ви напълняват?“ и вместо това яжте ябълка:

    1. Яжте според вашето здравословно състояние

    Ако страдате от сърдечни заболявания или имате високи нива на холестерол или кръвна захар, лекарят може да има някои идеи относно консумацията на плодове.

    Например, ако страдате от диабет, все още можете да ядете до 15 грама въглехидрати от плодове. Що се отнася до порциите плодове, това е чаша.

    Количеството фруктоза в плодовете в тази ситуация не е проблем. Той повишава нивата на кръвната захар по същия начин, ако не ги ядете.

    Противно на общоприетото схващане, няма „подходящо време” за ядене на плодове. Независимо дали ги консумирате сутрин или следобед, покачването на вашата глюкоза все още може да е същото в зависимост от плодовете, които ядете.

    2. Отидете отвъд съдържанието на захар в плодовете

    Когато хората питат: „Плодовете ли ви напълняват?“ всъщност слагат всички видове в една кошница. В действителност плодовете никога не са равни.

    Всъщност е необходимо да се надхвърли броят на калориите или съдържанието на захар в плодовете. Може да помислите и за фактори като гликемичен индекс и гликемичен товар.

    • Гликемичен индекс(GI) присвоява числена стойност на храни като плодове с обикновена захар или глюкоза със стойност 100. Това е индикатор за това колко бързо се увеличават нивата на кръвната захар, когато ги ядете.
    • Гликемично натоварване (GL) измерва броя на въглехидратите, които съдържат порциите плодове.

    Референтните диапазони са:

    • За GI 55 и по-ниско е ниско, 56 до 69 е умерено, докато 70 и по-високо е високо.
    • За GL 0 до 10 е ниско, 11 до 19 е умерено и 20 и повече е високо.

    Какви плодове са с високо съдържание на фруктоза? Те включват:

    • Сушени плодове
    • Apple
    • Банани
    • Манго
    • Диня
    • Ананас
    • Горски плодове

    Ако отговорът на „Можете ли да наддавате на тегло от плодове?“ беше голямо да, тогава може изобщо да ги избегнете. Сценарият обаче се променя, след като вземете предвид GI и GL.

    Например, една ябълка има GI само 38 и GL 5. С други думи, не само, че е с ниско съдържание на гликемичен индекс, но и порция от нея съдържа много ниски въглехидрати.

    По принцип яденето на плодове, стига да е умерено, обикновено няма значителен ефект върху гликемичния ви индекс или натоварването поради захарната му фруктоза. Освен това получавате малко витамин от плодовете.

    Това е контраст с консумацията на рафинирана захар от сладки напитки като безалкохолни напитки или храни като сладолед.

    3. Превърнете растителната диета в начин на живот

    Друг начин да ядете плодове в храната си и да спрете да питате „Плодовете ли ви напълняват?“ е да се спазва растителна диета. Това означава, че около 80% от храната, която ядете, е от растения:

    • Разнообразни зърна
    • Здрави зърна като киноа
    • Много зелени зеленчуци, включително алкализиращи зелени
    • Умерени количества плодове
    • Семена и ядки
    • Минимално преработени храни като сушени плодове

    Растителната диета не трябва да означава веган или вегетарианец. Все още можете да ядете месо рядко и избирате висококачествени като говеждо месо, хранено с трева.

    Можете също така да се вдъхновите от ветерани в растителна диета като Freelee the Banana Girl. Тя поддържа канал в YouTube, където можете да видите някои здравословни рецепти.

    Е, Org има и няколко лесни за следване рецепти за зелени смутита, които можете да опитате. Много от тях съдържат някои количества плодове и много зелени зеленчуци, така че можете да спрете да зависим твърде много от портокалов сок.

    Тези видове храни имат значителни количества фибри, което допълнително забавя усвояването на захар като фруктоза. Те също са богати на антиоксиданти, витамини, минерали и дори добри мазнини.

    4. Познайте диетичните насоки

    Съответните здравни власти в правителството на САЩ трябва да издават доклад на всеки пет години. Той съдържа здравословното състояние на хората, както и препоръки за хранителни насоки.

    Засега основните препоръки включват:

    • Консумация на разнообразни зеленчуци от всички подгрупи (дъгови цветове)
    • Цели плодове
    • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
    • Разнообразни протеинови храни
    • Здравословни масла и зърнени храни

    Докладът също така предлага да се намали или да се избягват храни с високо съдържание на добавени захари, натрий и наситени мазнини. Освен това трябва да се съсредоточите не само върху количеството и калориите, но и върху плътността и разнообразието на хранителните вещества.

    Дебелят ли ви плодовете? Да, до степен

    Що се отнася до отговора „Намаляват ли плодовете?“, Това е само върхът на айсберга. Правят се все повече изследвания, за да се проучат ефектите на фруктозата върху нашето тяло.

    Ние сме длъжни да видим още доказателства, сочещи негативното му въздействие върху нашето здраве.

    Вярно е, че основните форми на фруктоза, допринасящи за метаболитните проблеми, са неща като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захар (която е 50% глюкоза/50% фруктоза) и други форми на добавена захар. Повечето от тях не са естествени.

    Ако имате някакъв вид метаболитни проблеми или се борите да отслабнете, не изключвайте консумацията на плодове като част от проблема. Намаляването му или дори изрязването му за известно време може просто да помогне на тялото ви по повече начини, отколкото можете да си представите.

    Въпреки че плодовете са богати на фруктоза, все пак можете да ги добавите към диетата си, ако ги консумирате в умерени или минимални количества. Ако не сте сигурни колко плодове да ядете или кои видове трябва да ядете, най-добре е да се консултирате с вашия диетолог за медицински съвети и правилните хранителни насоки, които трябва да следвате.

    Колко често ядете сладки плодове? Какви промени във вашето тегло забелязахте? Споделете своя опит в раздела за коментари.

    Следва:

    • Наистина ли захарта е като наркотик за мозъка ви?
    • Зърнените храни ли ви дебели?
    • 7 съвети и трикове за периодично гладуване за по-добри резултати

    Забележка на редактора: Тази публикация първоначално е публикувана на 16 декември 2015 г. и е актуализирана за качество и уместност.

    Постът Фруктозата в плодовете ви прави дебели и болни? се появи първо в Well Org.