Този скорбялен зеленчук е един от най-гъвкавите кухненски скоби наоколо. Ето как се вписва в здравословната диета.

картофите

Хората винаги казват, че картофите не се броят за зеленчуци. Те са с по-високо съдържание на въглехидрати от повечето други зеленчуци и често са обект на по-малко хранителни методи за готвене като пържене. Но изгонването им от зеленчуковото царство всъщност не е честно, нито е правилно. Технически погледнато, картофите са зеленчук. Хранително погледнато, те се гордеят с няколко предимства и абсолютно могат да бъдат част от модела на здравословно хранене.

Ако сте объркани дали картофите са здравословни или просто не сте сигурни как да ги включите в рутинната си програма, ето какво трябва да знаете.

Ако всеки картоф идва с етикет за хранителна стойност, ето какво би казал:

За 1 среден картоф (6 унции):

  • 160 калории
  • 0 г мазнини
  • 37 g въглехидрати
  • 4 g фибри
  • 2 г захари
  • 4 g протеин
  • 17 mg натрий
  • 0,6 mg витамин B6
  • 926 mg калий
  • 17 mg витамин С

Картофите са богати на сложни въглехидрати и фибри.

Надяваме се, че вече знаете, че въглехидратите са основният източник на енергия на нашето тяло и че няма причина да се страхуваме от тях. Всъщност, Диетичните насоки за американците препоръчват да получавате от 45-65% от дневните си калории от въглехидрати.

„Картофите са сложни въглехидрати“, казва Ейми Горин, M.S., RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в района на Ню Йорк. Сложните въглехидрати (нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения) са малко по-структурно, добре сложни от обикновените въглехидрати (захар, преработени зърнени култури), което означава, че те се разграждат по-бавно в тялото ви и ви дават стабилна енергия. (Научете повече за сложните въглехидрати, включително как да получите повече в диетата си.)

Картофите също са богати на фибри. „Фибрите са полезни не само за това, че ви помагат да се засищате по-дълго, но и за подпомагане на нивата на холестерола“, казва Горин. Един среден картоф съдържа 4 грама фибри, почти 20% от 25 грама, препоръчани дневно за възрастни жени. Едно нещо, което трябва да се отбележи: „Голяма част от полезната част на картофа - хм, фибри! - е в кожата“, казва Горин. Така че, не забравяйте да ядете всички части на каша за максимални ползи.

Картофите могат да се похвалят с няколко важни витамини и минерали.

Истинската сила на плодовете и зеленчуците се открива в съдържащите се в тях микроелементи (витамини и минерали). Въпреки че тези хранителни вещества не ни дават енергия, те поддържат клетките и системите на тялото ни да работят правилно. И картофите съдържат значителни количества от няколко микроелемента.

„Картофите са отличен източник на витамин В6“, казва Горин. „Витамин В6 помага на тялото ви да преобразува невъглехидратните източници в използваема форма на енергия.“ Той също така играе роля в производството на червени кръвни клетки и невротрансмитери (химически пратеници, които изпращат сигнали от една част на тялото в друга). Витамин В6 е основно хранително вещество - тялото ви не може да го произведе, така че трябва да си го набавяте от храната. Един среден картоф доставя около 0,5 милиграма витамин В6, повече от една трета от препоръчителния дневен прием за възрастни (1,3 mg).

Картофите също се открояват по отношение на витамин С. Средният картоф съдържа 17 милиграма, голяма част от препоръчителните 65 до 90 mg на ден. И макар че витамин С не е чудото за студено втвърдяване, което смятахме, че е, той е мощен антиоксидант. Адекватният прием може да намали риска от някои видове рак, особено тези в устата и храносмилателния тракт.

И въпреки че обикновено бананите получават цялата заслуга, когато става въпрос за калий, картофите всъщност са много по-добър източник. Един среден картоф съдържа 926 mg калий, което допринася значително за 3 500-4 700 милиграма, препоръчани дневно за възрастни. "[Калият е] електролит, който помага да се противодейства на ефектите на натрия," казва Горин. С други думи, той помага в борбата с високото кръвно налягане, което от своя страна може да намали риска от няколко хронични заболявания.

Картофите съдържат устойчиво нишесте, което може да подобри здравето на червата.

Както подсказва името му, устойчивото нишесте се противопоставя на храносмилането в тънките черва и вместо това се разгражда в дебелото черво, където подхранва добри бактерии и насърчава здравословен микробиом. Все още се появяват изследвания за устойчиво нишесте, така че няма официална препоръка за това колко трябва да ядем всеки ден. Но Гай Кросби, д-р, изследовател на устойчиво нишесте и допълнителен професор в Харвардския T.H. Училището за обществено здраве Чан препоръчва около 10 грама на ден и казва, че повечето от нас получават само около 5 грама.

Количеството устойчиво нишесте в картофа варира в зависимост от начина, по който го готвите и съхранявате. Горещо варен картоф има около 1,3 грама, но варен картоф, който е охладен и се сервира студен, може да съдържа 20% повече. (Добра новина за всички, които обичат картофена салата!)

Картофите имат страхотен вкус на печени, варени, печени и сотирани.

„Привърженик съм на обикновените картофи на фурна“, казва Горин. "Харесвам моята с черен пипер и малко трюфел сол!" Можете също така да напълните печен картоф с чили за богата на протеини храна или да направите два пъти печени картофи с броколи и сирене. Изберете картофи с червен цвят - дебелата им кожа и сухата плът ги правят идеални за печене.

Или печете по-малки картофи със струйка зехтин и розмарин. Red bliss или Yukon Gold картофи са идеални за това, тъй като имат восъчна плът, която става кремообразна във фурната, и тънка, фина кожа. Тези сортове ще бъдат и най-добрият ви залог за картофено пюре, което можете да изберете да направите със или без кожа.

За закуска сотирането на картофи в тиган с яйца и зеленчуци е чудесен избор. Използвайте картофите, които имате под ръка, но се вслушайте в съветите на Горин и оставете кожата непокътната за максимални ползи от фибри.

Най-долу: Картофите не трябва да са единственият зеленчук, който ядете, но не позволявайте на никого да ви казва, че е нездравословен.

Както е при повечето неща, единственият проблем с яденето на картофи се случва, когато ги ядете вместо други зеленчуци. Получаването на разнообразни плодове и зеленчуци е важно, тъй като всеки от тях съдържа различни важни хранителни вещества. И картофите са сравнително богати на въглехидрати и калории в сравнение с други зеленчуци, което си заслужава да се има предвид. И все пак картофите са питателни, вкусни и евтини и определено заслужават място във вашата здравословна диета.