Готвенето на нискогликемични храни е прекрасно средство за цялостното здраве, но е особено полезно за управление на теглото и инсулинова резистентност. Разбирането на гликемичния индекс и гликемичните натоварвания на храни, използването на подходящи размери на порциите, подреждането на любимите ви рецепти и използването на нискогликемични техники за готвене може да ви започне да постигате успешно своите здравни цели.

гликемичен

Измерване на гликемичния индекс и гликемичните натоварвания преди да готвите

Преди да започнете да готвите рецепти, които следват диетата с гликемичен индекс, трябва да знаете разликата между гликемичния индекс и гликемичния товар:

The гликемичен индекс (GI) поставя храни по скала от 0 до 100, въз основа на това колко бързо се отглеждат кръвна захар (известен също като кръвна захар) нива. Храните, които бързо повишават кръвната захар, имат по-висок GI брой, отколкото храните, които отнемат повече време, за да повлияят на кръвната захар. Ето обхвата на измерванията на гликемичния индекс:

GI от 55 или по-малко = ниско

GI от 56 до 69 = среден

GI от 70 или повече = Висока

The жlycемично натоварване (GL) отива още една стъпка по-нататък: Това измерване прилага гликемичния индекс към количество от храната, която ще ядете. Просто умножавате гликемичния индекс на храната по количеството въглехидрати (в грамове) в храната и след това разделяте на 100. Ето обхвата на измерванията на гликемичния товар:

GL от 10 или по-малко = ниско

GL от 11 до 19 = среден

GL от 20 или повече = високо

Подходящи размери на порции за ястия с ниска до средна гликемия

Изборът на рецепти с ниско до средно гликемично съдържание и по-ниско съдържание на мазнини и калории е чудесен начин да ви помогне да постигнете целите си за здраве и здраве. Яденето на подходящите размери на порциите също е от решаващо значение, когато готвите рецепти, базирани на гликемичен индекс; яденето на по-големи количества въглехидрати може да повиши гликемичния товар на тази рецепта и да увеличи нивото на калории. Използвайте следните оценки, за да ви помогне да сервирате правилните количества от вашите вкусни ястия с по-ниска гликемия:

Порция птица, говеждо, риба или свинско месо от 3 унции е еквивалентна на размера на тесте карти.

Порция сирене от 1 унция е с размерите на домино.

Среден плод е с размерите на топка за тенис.

Чаша зеленчук е колкото бейзболна топка.

Половин чаша зърна е приблизително колкото дланта на ръката ви (освен ако нямате гигантски ръце!).

Регулиране на любими рецепти, за да се спазва диетата на гликемичния индекс

Една от най-простите стъпки при възприемането на нискогликемичен начин на живот е разглеждането на храните и рецептите, които вече обичате да готвите и ядете. Може да откриете, че някои са естествено ниско гликемични и не се нуждаят от промени; други може да се нуждаят от малко ощипване, за да отговарят на новия ви начин на живот. Използвайте следните съвети, за да ви помогнат да превърнете любимия на високо гликемичен в ниско гликемично хранене:

Заменете по-високогликемичните съставки с алтернативи с по-ниска гликемия. Например, ако любимата ви рецепта за бъркане изисква жасминов ориз, можете лесно да го промените на кафяв ориз с малък ефект върху цялостната рецепта.

Използвайте по-малки порции храни с висока и средна гликемия. Например, ако любимата ви яхния призовава за бели картофи, които са високо гликемични, можете лесно да ги включите, но да използвате по-малко количество и да увеличите количеството други нискогликемични зеленчуци в ястието.

Добавете здравословни храни с ниско гликемично съдържание към всяко ястие. Вместо да ядете ястие, съставено изцяло от тестени изделия, добавете малко зеленчуци с ниско гликемично съдържание като броколи или чушки и/или добавете малко протеин като пилешко или сьомга. По този начин намалявате количеството макаронени изделия, което ядете, за да намалите гликемичния си товар за това хранене.

Как да готвим нискогликемични зърна, боб, леща и зеленчуци

Първата стъпка е идентифицирането на храни с нисък гликемичен прием; втората стъпка е откриването на начини за приготвянето им, така че да ви харесва да ги правите част от ежедневните си ястия. Използвайте следните съвети за готвене на нискогликемични зърнени храни, боб, леща и зеленчуци, за да започнете:

Зърна: Пърлен ечемик, киноа и див ориз са примери за зърна с по-ниска гликемия. Звучат достатъчно добре, но как ги приготвяте? По същество всичко, което трябва да направите, е да ги готвите, както готвите бял ориз; просто не забравяйте да променяте времето за готвене според вида зърно, което правите. Просто добавете малко вода или бульон, няколко чаени лъжички масло и зърното си в тенджера. Оставете сместа да заври, покрийте и оставете да къкри. За да разберете колко вода или бульон да добавите и колко време да къкри, вижте инструкциите на опаковката на зърното.

Боб: Можете да закупите боб или в консерва, или в сух. Консервираният фасул е готов да работи както е. Просто им изплакнете бързо и ги добавете към вашите рецепти или ги изяжте веднага на салата. Сухият фасул отнема малко повече работа, но предлага повече вкус от консервираните си колеги.

За да фиксирате сухия фасул, първо трябва да накиснете зърната, или като ги поставите в голяма тенджера с вода за една нощ, или като донесете тенджера с вода да заври, премахнете я от огъня, добавете вашите зърна и ги накиснете за 3 до 4 часа. Изхвърлете киснещата вода, когато приключат, и след това започнете да добавяте зърната си към рецептите.

Ако готвите сух боб сами, можете да го направите или в склад или в тенджера под налягане. За да ги приготвите в запас, напълнете тенджерата с вода и добавете зърната, така че да са покрити от водата. Оставете да заври и гответе за около 1 до 1 ½ часа. За да ги приготвите в тенджерата си под налягане, следвайте указанията на производителя. Обикновено напълвате готварската печка само наполовина и въпреки че времето за готвене зависи от това колко време сте накиснали зърната, това трябва да отнеме само около 10 до 15 минути.

Леща за готвене: Въпреки че много хора смятат, че готвенето на леща е като готвене на боб, всъщност е по-скоро като готвене на зърнени храни. Просто добавете 1 чаша суха леща към 1 ½ чаши вряща вода или бульон, кипете около 3 минути, намалете котлона и оставете да къкри 10 до 15 минути. Не е нужно да накисвате леща преди готвене, както сух боб.

Зеленчуци: Преди да готвите с някакви зеленчуци, не забравяйте да ги измиете във вода. След това, за да поддържате измерване на по-нисък гликемичен индекс и да запазите повече хранителни вещества, опитайте да готвите зеленчуците си ал денте (или малко свеж). Гответе зеленчуците си на пара, печете на скара или печете; просто избягвайте пърженето, за да не добавяте много калории и мазнини.