диетиране

„Гъвкава диета“ е популярна програма за отслабване, която се основава на разумна теория.

Наричан още "Ако отговаря на вашите макроси" (IIFYM), той популяризира схващането, че няма "лоши храни" и ви позволява да избирате всяка храна, стига да отговаря на вашите нужди от макроелементи.

Гъвкавата диета нараства популярността си поради адаптивния си характер, който позволява на последователите да продължават да се отдават на любимите си храни като част от своя хранителен план.

Има много начини да подходите към тази диета, включително да се абонирате за уебсайт за гъвкава диета за задаване на планове за хранене или да изчислите вашите нужди и да планирате сами.

Тази статия обяснява гъвкавата диета и изследва нейните ползи и възможни падения.

Гъвкавата диета не е диета. Това е по-скоро начин на живот.

Поставя контрола в ръцете на хората, които спазват диета, което означава, че няма планове за хранене или ограничения за храна, които трябва да се спазват.

Може би се чудите как хората отслабват, ако могат да ядат каквото си искат.

Когато следвате гъвкава диета, вашите нужди от калории и макроелементи се изчисляват според това колко тегло искате да загубите.

Диетите трябва да определят общите си дневни енергийни разходи (TDEE) и нуждите от макроелементи, преди да започнат диетата.

Това се прави най-често с помощта на един от „макро“ калкулаторите, налични в много уебсайтове, които популяризират гъвкавата диета, но можете да го направите и на ръка.

Изчисляване на енергийните ви нужди

Общият дневен разход на енергия се състои от (1):

  • Разход на енергия в покой (REE): Броят на калориите, които изгаряте в покой.
  • Разход на енергия без почивка (NREE): Калориите, изразходвани по време на тренировка, всички ежедневни дейности и енергията, необходима за смилане на храната.

Разходът на енергия за почивка представлява повече от 60–70% от общите изгорени дневни калории на човек (2).

Разходът на енергия без почивка включва калории, изгорени при упражнения, трептене, треперене или изправяне, както и енергията, която тялото ви използва за смилане на храната.

Изчисляването на общия дневен разход на енергия дава на хората, които спазват диетата, колко калории изгарят за даден ден.

Повечето уебсайтове, които популяризират гъвкава диета, препоръчват да се изчисляват общите ви дневни енергийни разходи с уравнението на Mifflin-St Jeor, както е обяснено по-долу.

Много проучвания показват, че това уравнение е по-ефективно от други при точното прогнозиране на нуждите от калории (3, 4, 5).

Въз основа на уравнението можете да изчислите общите си дневни енергийни разходи, както следва (6):

  • Мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) + 5
  • Жени: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161

След това това число се умножава по коефициент на активност, за да се изчислят общите ви калорични нужди (7):

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): х 1.2
  • Леко активен (1–3 дни в седмицата): х 1.375
  • Умерено активен (6-7 дни в седмицата): х 1,55
  • Много активен (всеки ден): х 1.725
  • Екстра активни (два пъти или повече на ден, елитни спортисти): х 1.9

За да отслабнете, диетата след това изважда процент калории от общия им дневен енергиен разход, за да създаде калориен дефицит.

Повечето уебсайтове, които популяризират гъвкаво хранене, препоръчват да се извадят 20% от общия дневен разход на енергия.

Например, диета, която изчислява нуждата си от 2000 калории, би извадила 400 калории дневно, за да отслабне.

Диетите обаче могат да решат своя калориен дефицит въз основа на индивидуалните си цели за отслабване и нива на активност.

Изчисляване на вашите нужди от макронутриенти

След като определите целта за калориите, изчислявате вашите нужди от макроелементи или „макро“.

Макронутриентите са хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае в най-големи количества: въглехидрати, протеини и мазнини.

Тези хранителни вещества осигуряват калории и имат много важни функции в организма (8).

  • Въглехидрати: 4 калории на грам, обикновено 45–65% от общите дневни калории
  • Протеини: 4 калории на грам, обикновено 10–35% от общите дневни калории
  • Мазнини: 9 калории на грам, обикновено 20–35% от общите дневни калории

Много уебсайтове, които популяризират гъвкави диети или продават персонализирани планове за хранене, предлагат „макро калкулатори“, където потребителите могат да включат своя ръст, тегло, възраст и ниво на активност, за да получат персонализирано разпределение на макронутриентите.

Диетите обаче също могат да изчисляват макроси сами, като разбиват общите си калорични нужди на проценти въглехидрати, протеини и мазнини въз основа на техните конкретни цели.

Страхотното при гъвкавата диета е, че хората, които спазват диетата, могат да променят диапазона на макроелементите си в зависимост от начина си на живот и отслабването.

Диетата, която иска да хвърли значително тегло, може да иска да използва по-нисък въглехидратен диапазон, докато спортист може да избере по-висок въглехидратен диапазон (9, 10).

Гъвкавата диета също така кара потребителите да проследяват приема на фибри, въпреки че това не е макронутриент. Фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои.

Препоръчително е мъжете да консумират 38 грама фибри на ден, докато жените трябва да се стремят към 25 грама (11).

Как да проследите приема на макронутриенти

След като определят своите нужди от калории и макронутриенти, последователите на гъвкавата диета просто проследяват приема на калории и макронутриенти, като се уверяват, че остават в рамките на поставените си цели.

Има много начини да направите това, въпреки че най-популярният начин е да използвате един от многото уебсайтове или мобилни приложения, налични на пазара.

Повечето приложения за проследяване на храни имат безкрайни бази данни, които позволяват на потребителите да търсят всякаква храна и размер на порцията, за да определят калориите за секунди.

Приложенията са полезни, защото ви позволяват да проследявате храненията и закуските си в движение, без да се налага да записвате каквото и да било.

Популярните приложения за проследяване на калории и макроси включват MyFitnessPal и My Macros.

Обобщение За да следвате диетата, започнете с разработването на изходно ниво за вашите нужди от калории и макроелементи. Гъвкавите диетични уебсайтове ще ви помогнат да изчислите колко калории и макроелементи са ви необходими, докато уебсайтовете и мобилните приложения могат да ви помогнат да ги проследите.