liss

Ако вашите фитнес цели включват загуба на мазнини, много вероятно е в даден момент да се сблъскате със следния въпрос: коя форма на сърдечно-съдови упражнения е най-подходяща за вас? Днес фитнес светът се разширява бързо и в резултат на това има почти твърде много различни видове тренировки. И така какво да изберем, HIIT, LISS. или може би всемогъщата плиометрия?

В крайна сметка това зависи изцяло от вас. Има обаче значителни разлики между тези видове тренировки и днес ще сравним трите, за да ви помогнем да създадете най-добрата рутина, която да отговаря на вашите цели и желания.

Какво е HIIT обучение?

HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност има много имена - може също да срещнете термини като високоинтензивно интермитентно упражнение (HIIE) или спринт интервално обучение (SIT), но всъщност всичко е едно и също. Просто казано, HIIT е форма на интервални тренировки, прилагащи стратегия, редуваща кратки периоди на енергични анаеробни упражнения със забележимо по-малко интензивни кратки периоди на възстановяване.

HIIT съществува от известно време - и за това има основателни причини. Този тип тренировки правят чудеса за загуба на мазнини [1], а ползите са много по-големи в сравнение с тренировките за издръжливост с умерена интензивност [2]. Нищо чудно, че добре подготвените спортисти избират да включат HIIT в своите тренировъчни режими, за да преодолеят плато с постижения [3]!

Как работи:

През 1996 г. Идзуми Табата от Националния институт по фитнес и спорт в Каноя, Япония, публикува резултатите от своето проучване за ефектите от интервалното обучение с висока интензивност.

Констатациите показват, че 20 секунди цялостно колоездене, последвано от 10 секунди колоездене с ниска интензивност в продължение на четири минути, е толкова полезно за VO2 max (максимален аеробен капацитет), колкото и 45 минути дълго, бавно кардио, изпълнявано четири пъти седмично [4].

Освен това методът на обучение Tabata доведе до подобрения на анаеробния капацитет, докато обучението в стационарно състояние не успя да демонстрира такива подобрения [4].

Накратко, подходът HIIT изглежда работи толкова добре, защото:

  • Интервалното обучение може да помогне за постигане на значително подобрение на VO2 max
  • HIIT има уникални анаеробни ползи за спортисти, които не могат да бъдат постигнати само с устойчиво кардио
  • Тренировките на Tabata, необходими за улесняване на ползите, са много по-кратки в сравнение с „класическото“ кардио в стационарно състояние

Тези предимства вероятно се отнасят за всички видове тренировки с висока интензивност, включително, но не само за Tabata.

Физиологични ползи:

Вече установихме, че обучението по HIIT е много полезно за загуба на мазнини [1], но има много повече. Например, HIIT подобрява мускулния метаболизъм чрез увеличаване на активността на мускулните гликолитични ензими [1].

Заедно тези ефекти означават, че „за дадено ниво на енергийни разходи енергичните упражнения благоприятстват негативния енергиен и липиден баланс в по-голяма степен от упражненията с ниска до умерена интензивност“ [1]. В допълнение, „метаболитните адаптации, протичащи в скелетната мускулатура в отговор на програмата HIIT, изглежда благоприятстват процеса на липидно окисление“ [1], което означава, че тренировъчните сесии HIIT осигуряват значителни ползи за управление на теглото.

Обратното на HIIT е LISS, кардио в стационарно състояние с ниска интензивност. Също така е много полезно за отслабване, но по свой начин. Какво имаме предвид под това? Е, изглежда, че LISS не е вашият най-добър приятел в ранните етапи на загуба на мазнини, тъй като поради ограничената си интензивност няма да спомогне за повишаване на нивата ви във форма много, въпреки че все пак е полезно да увеличите аеробната си форма.

Въпреки това, когато става въпрос за изхвърляне на упорити малки парченца мазнини, когато сте близо до целта си, няма нищо по-добро от LISS да преодолее платата и да разклати вашата система [5].

Как работи:

Тук сделката е проста: искате да се движите стабилно, поддържайки около 60% от максималния си пулс, без да прекалявате. Най-лесният (макар и не най-прецизният) начин да определите максималния си пулс е да извадите възрастта си от 220 [6]. Например, ако сте на 45 години, извадете 45 от 220, за да получите максимален пулс от 175 - и 60% от него ще бъде 105. Използвайте монитор за сърдечен ритъм, за да следите интензивността на упражненията си.

За да получите по-точна оценка на максималния си пулс, вижте квалифициран личен треньор.

За LISS повечето хора предпочитат форми на упражнения като велосипед, гребник, бягаща пътека или просто ходене на джогинг на открито.

Физиологични ползи:

Обмислете следните предимства, когато решавате дали да добавите LISS към вашия режим на тренировка [5]:

  • По-бързо възстановяване, тъй като LISS е по-малко взискателна към тялото ви
  • Ще можете лесно да поддържате мускулната си маса
  • Все още ще изгаряте много калории, особено ако се придържате към продължителни сесии на

60 минути

  • Както вече споменахме, ще подобрите аеробната си форма
  • Тъй като тренировките са по-малко взискателни, най-вероятно ще се придържате към тях, тъй като те се чувстват по-скоро забавни

    • Плиометрично обучение

    Не на последно място, но не категорично, плиометрично обучение! Експлозивен по природа, този тип обучение донякъде прилича на HIIT, тъй като със сигурност ви кара да работите с много висока интензивност.

    Много плиометрични упражнения включват скокове, така че бъдете изключително внимателни с тези, ако имате проблеми със ставите - също, почти винаги има заместители на най-гадните нарушители.

    Ако обаче коленните ви стави са напълно добре, имаме чудесна новина: плиометричните тренировки са ефективен метод за предотвратяване на наранявания на коляното, като същевременно подобряват ефективността на скока [7]!

    Как работи:

    По принцип всичко, което трябва да направите, е да превърнете своите класически упражнения, базирани на съпротива, в експлозивни животни. Помислете за пляскане с лицеви опори, скокове, клякания, бърпинг и наклонени аутове - вие разбирате идеята. Вашата цел е да направи твое тялото работи два пъти по-усилено в сравнение с вашата „нормална“ рутинна съпротива!

    Като кара мускулите ви да се свиват многократно и след това ги разтяга, плиометрията принуждава мускулите ви да произвеждат максимална мощност [8].

    Физиологични ползи:

    Плиометричните тренировки са идеални за много области на изпълнение и загуба на тегло. Някои от предимствата включват [8]:

    • Повишена мощност и скорост, поради повтарящи се редуващи се мускулни контракции и удължаване на мускулите
    • Значително увеличаване на силата, тъй като плиометрията ви подтиква да използвате различни мускулни групи както в горната, така и в долната част на тялото.
    • Бърза загуба на тегло и тонизиращ ефект, тъй като плиометричните упражнения изискват много енергия, защото са силно интензивни.

    Кое е най-доброто за вас.

    Както отбелязахме по-горе, окончателният избор е ваш - изберете една кардио вариация или се опитайте да ги включите всички в своята рутина. Вашите цели, вашето обаждане!

    Ако обаче трябваше да изберем само един, вероятно бихме се наклонили към плиометрия - освен ако нямате известни проблеми със ставите. Причината е, че тази форма на упражнения комбинира силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения, правейки плиометрията перфектен универсал.

    Ако все още не сте сигурни коя стратегия да приложите, за да улесните загубата на мазнини, отделете малко време, за да говорите с квалифициран професионален личен треньор, за да получите съвет въз основа на вашите индивидуални предпочитания, нужди и цели.

    Надявам се, че този материал ви е бил полезен и щастлив кардио!