MS, RDN, CDN

Алисън е регистриран диетолог, който притежава магистърска степен по хранене и физическа форма. Тя също обича да помага на семействата да станат креативни с избора си на уелнес.

  • Запек по време на бременност и след раждането
  • Модификации на начина на живот, които помагат за справяне със запека

Въпреки че запекът се определя като по-малко от три движения на червата за една седмица, усещането за „архивиране“ може да се случи всеки път, когато нормалната ви рутина бъде нарушена. Понякога изпражненията могат да се почувстват твърди, сухи, малки, болезнени или трудно преминаващи. Може дори да почувствате дискомфорта от непълно изхождане.

запек

За съжаление вероятността от запек се увеличава по време на бременност и след раждането. В действителност, около 11-38% от бременните жени изпитват запек. Бушуващите хормони, намалената физическа активност и повишената добавка на витамини (основните виновници са калцият и желязото) могат да допринесат за запек, докато отглеждате сладкото си бебе. Да не говорим, че по време на бременност растящата ви матка може да забави времето за преминаване на червата и повишено усвояване на вода в червата, което може да доведе до изсушаване на изпражненията.

Не забравяйте, че всеки е различен и няма нормално. Някои хора редовно преместват червата си три пъти на ден, докато други хора само три пъти седмично. Всяко отклонение от вашата норма може да бъде неприятно и да причини дискомфорт.

И така, как можете да намерите облекчение? Редица избор на ежедневен начин на живот влияят върху редовността на червата. Като минимизирате възможните виновници и увеличите здравословното поведение, можете да предотвратите и управлявате запек.

Възможните виновници за запек включват:

  • Някои лекарства като болкоуспокояващи, успокоителни или лекарства за понижаване на кръвното налягане
  • Някои добавки като желязо или калций, често срещани в пренаталните и постнаталните витамини
  • Пренебрегване или забавяне на желанието за изхождане
  • Получаване на малко до никаква физическа активност
  • Пиенето на недостатъчни течности - дехидратацията, резултат от недостатъчен прием на течности, може да доведе до твърдо, сухо и трудно преминаващо изпражнение
  • Яденето на диета с ниско съдържание на фибри - разтворими фибри (съдържащи се в овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и псилиум) добавя насипно състояние към изпражненията ви, докато неразтворимите фибри (съдържащи се в пълнозърнести пшенични пшенични трици, ядки, боб, и зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи) насърчава движението на изпражненията през храносмилателния тракт. Заедно и двата вида фибри помагат да се поддържате редовни. За повече информация кои храни са с високо съдържание на фибри, вижте Получаване на достатъчно фибри? Себе си? Моето бебе? Моето дете?

Здравословното поведение за увеличаване включва:

Въпреки че може да си мислите, че запекът е просто неприятен краткосрочен проблем, важно е да се обърнете към ситуацията, тъй като могат да доведат до неудобни усложнения от запек и напрегнати движения на червата, като хемороиди и анални цепнатини (разкъсвания в ануса от преминаване на твърдо изпражнение). Въпреки че по-сериозните дългосрочни усложнения на запека като фекална инфлекция (когато изпражненията се забиват в червата) и ректален пролапс (когато червата излиза от ануса) са редки.

Включете богати на фибри храни при всяко хранене

Яжте цялостна диета, богата на разтворими и неразтворими фибри като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и боб

За закуска опитайте купа пълнозърнест зърнен продукт с високо съдържание на фибри (с най-малко 5 g фибри и по-малко от 4 g захар) с пресни боровинки и смлени ленени семена. За обяд размажете моркови и хумус, пълнозърнест сандвич и листна зелена салата или супа от леща. По време на вечеря включвайте щедра порция зеленчуци, пълнозърнести храни или боб.

Говорете с треньорите на Happy Family за начини да получите препоръчителните 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които ядете.

Като цяло повечето жени се нуждаят от около 25-30 грама фибри дневно. Тъй като нуждите ви от калории се увеличават по време на бременност и кърмене, нарастват и нуждите ви от фибри. До третия триместър може да се нуждаете от до 35 грама на ден.

Бавно добавяйте фибри към вашата диета, за да постигнете тази цел, тъй като внезапното увеличаване на количеството фибри, които ядете, може да причини подуване на корема и газове.

Ограничете ниско съдържание на фибри или „свързващи“ храни

Ако ядете много преработени и рафинирани зърнени храни, които имат много малко фибри, като бял ориз, обикновени бели тестени изделия, бисквити, бял хляб, рафинирани горещи зърнени култури (като крем от пшеница) някои студени зърнени храни (с по-малко от 5 грама фибри на порция), както и палачинки и вафли, направени от бяло брашно, тогава е вероятно да не получавате достатъчно фибри и да ядете достатъчно добри неща. (помислете за пълнозърнести храни) Може да погледнете нашата статия „Какво е пълнозърнесто“.

Знайте вашите собствени хранителни тригери

Не забравяйте, че всеки е различен. Обърнете внимание на вашите собствени хранителни тригери или реакции и ограничете тези храни.

Получавайте много физическа активност

Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва, след одобрение от вашия доставчик на здравни грижи, бременните и следродилните жени да получават поне 30 минути или повече умерени упражнения през повечето дни от седмицата. Не забравяйте, че дори кратката разходка се брои!

Пия вода!

Пийте поне 8-13 чаши течности дневно, като избирате предимно вода.

Започнете сутринта си с топъл домашен чай от джинджифил. Просто сварете джинджифил във вода и се наслаждавайте! (Това също е чудесно нещо, което да опитате, ако страдате от сутрешно гадене!). Кофеинът в кафето и чая също стимулира (особено когато се сервира горещ), но се уверете, че не прекалявате с кофеина, ако сте бременна или кърмите.

Извлечете ползите от пробиотиците от ферментирали храни, които са безопасни за консумация по време на бременност и кърмене

Опитайте кисело мляко, кисело зеле, мисо и кимчи

Тъй като безопасността на комбуча по време на бременност и кърмене е неясна (съдържа както кофеин, така и алкохол), най-добре е да избягвате тази напитка, докато вече не сте бременна или кърмите.

Ако се чувства добре, насладете се на лек коремен масаж, но избягвайте силен натиск върху корема, докато сте бременна и се възстановявате от раждането.

Не пренебрегвайте желанието да тръгнете!

Не бързайте в банята. Позволете си достатъчно време, за да извършите движение на червата, без да се чувствате припряни. Въпреки че тази практика може да изглежда трудна за новородено, не забравяйте, че е добре бебето ви да е в банята с вас - няма да сте първата или последната майка, която прави това! Внесете в банята бебешка възглавница или шибалка, за да запазите бебето си удобно и заето, докато отделяте време за бизнес.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако се нуждаете от облекчение

Ако подозирате, че преди или след раждането витаминът или лекарствата причиняват запек, вашият доставчик на здравни грижи може да е в състояние да препоръча алтернатива с по-малко калций или желязо.

Ако сте опитали да увеличите фибрите, течностите и физическата активност без облекчение, може да сте кандидат за лаксативи или лекарства.

Ако имате запек със съпътстващи симптоми като сухо, трудно или трудно преминаващо изпражнение или коремна болка за повече от три месеца, може да страдате от хроничен запек.

NCBI/NIH. (Trottier, M., Erebara, A., & Bozzo, P. (2012). „Лечение на запек по време на бременност“. Канадски семеен лекар, 58 (8), 836–838.). Дата на достъп 6 август 2018 г.

NCBI/NIH2. Turawa EB, Musekiwa A, Rohwer AC. Интервенции за лечение на следродилен запек. Кокрановска база данни за систематични прегледи 2014, брой 9. Чл. Номер: CD010273. DOI: 10.1002/14651858.CD010273.pub2. Дата на достъп 6 август 2018 г.

Nursing Times: McClurg D, Lowe-Strong A (2011) „Масажът на корема облекчава ли запека?“ Сестрински времена; 107: 12, 20-22. Дата на достъп 6 август 2018 г.

Увеличаване на приема на фибри. Медицински център на UCSF. Дата на достъп 6 август 2018 г.