които

Когато обикновеният човек реши да скочи на бандата за отслабване, единствените аспекти, над които си мислят, са намирането на най-близката бягаща пътека и изхвърлянето на всичките си малки Деби в кошчето. Само да започнат на уебсайта на IIFYM и да видят, че могат да спасят тези вкусни лакомства!

Следването на IIFYM не само може да им позволи да продължат да ядат храните, които обичат, но и като започнат с треньор на IIFYM или използват макро калкулатор те биха могли да си спестят някои сериозни диетични неприятности. Малко знае този диет, има сложни системи на работа, които биха могли да помогнат или възпрепятстват отслабването.

Лептин: Наситеният хормон на тялото

Денят беше дълъг и ГЛАДЕТЕ. От дни мечтаеш за пица вечер. Настанявате се и изяждате 3 филийки, отблъсквате се от масата; удовлетворен. Познайте кой трябва да благодари за това? Лептин! Лептинът е хормон, който се произвежда от мастните клетки на тялото.

Колкото повече мазнини в клетките, толкова повече лептин се произвежда. Тези мастни клетки използват лептин, за да кажат на мозъка колко мазнини се съхраняват. Следователно, колкото повече мазнини имате, толкова по-бързо се напълвате и колкото по-малко мазнини имате, толкова повече можете да ядете, без да се чувствате сити.

Друг начин да го изразя; когато ядете, вашата телесните мазнини се увеличават заедно с вашия лептин, и затова ядем по-малко и изгаряме повече. Или не ядем, телесните мазнини намаляват заедно с лептина и следователно ядем повече и изгаряме по-малко. Това е механизмът за оцеляване на тялото (1). Така че за целите на отслабването, колкото повече лептин, толкова по-добре.

Грелин: Хормонът на глада

11:30 е. Крадете поглед към часовника на всеки 3 минути; отброявайки времето, до което можете да избягате до чудото, което е обедната почивка. Какво е това, което отключва този силен глад? Грелин!

Грелинът е хормон на глада и се отделя предимно в стомаха, но също така и в малки количества в панкреаса и тънките черва и пътува през кръвта Ви до мозъка. Неговата основната функция е да повиши апетита и да насърчи съхранението на мазнини.

Заедно с това повишаване на апетита, той влияе и върху метаболизма на въглехидратите, цикъла на съня и усещането за вкус

Когато стомахът ви е празен, се секретира грелин и той сигнализира на мозъка ви, че е време за ядене. Колкото по-високи са нивата на грелин, толкова по-гладни ще станете. Колкото по-ниски са нивата, толкова по-пълни ще се чувствате, по-бързо.

Друга важна работа, която грелинът поема, е освобождаването на хормон на растежа, който разгражда мазнините и подпомага изграждането на мускулите. Така че за целите на отслабването, колкото по-малко грелин, толкова по-добре (2).

Как влияят лептинът и грелинът върху състава на тялото?

Покрихме какво е лептин, но какво означава това за телесния състав? Телата ни са фино настроени машини, които ще направят всичко възможно за поддържане на хомеостазата.

Когато навлизат във фаза на диета, многобройни хормони в тялото започват да се изместват; най-вече нашите хормони на глада. Забелязали ли сте някога, че много хора, които губят огромни количества тегло, в крайна сметка печелят почти всички или всички те обратно?

Има причина за това. С намаляването на мастната маса намаляват и нивата на лептин. С това намаление няма сигнал към мозъка ни, че сме сити и можем да спрем да ядем. Следователно, ние продължаваме да ядем след нормалната ситост (3). Това е жестока игра, която играят телата ни.

Вместо да ни възнаграждават за отслабването, нашите мазнини в долната част на тялото водят до по-малко лептин и следователно до ненаситен глад.

В комбинация с това намаляване на лептина, грелинът се увеличава. Когато този хормон на глада се увеличи, той сигнализира на мозъка ви да яде. Очевидно, когато се опитвате да отслабнете, вие се опитвате да ограничите това желание да продължите да ядете.

Заедно с това повишаване на апетита, това влияе и върху метаболизма на въглехидратите, цикъла на съня и усещането за вкус (проклет да сте хормоните на глада, проклет да сте!).

Спи, какъв сън?

Поредната болна шега, която телата ни играят върху нас? По-малко калории се равняват на по-малко енергия. С това новооткрито изтощение бихте си помислили, че сънят ще бъде сън (предназначен за игра на думи). Но, както опитните диети знаят, продължителната диета може да доведе до ужасно безсъние. Когато спим, лептинът се увеличава.

Така че, с тази липса на сън, нивата ни на лептин само се влошават. Също така, познахте; липсата на сън също води до увеличаване на грелина. Това повишаване на нашия хормон на глада, както знаем, ни кара да ставаме дори ненаситни.

Да не говорим, кортизолът се увеличава по време на диета, като приема твърде много кофеин и не получава достатъчно количество сън (4). Така че, както виждаме, това е порочен кръг, който води до спиране на загубата на тегло.

Което обикновено оставя хората, които се хранят, да бъдат разочаровани и да посегнат към обилни количества храна, докато хвърлят целите си през прозореца.

Резистентност към лептин

Няма много изследвания или информация за това какво причинява лептинова резистентност, но много лекари смятат, че това е свързано с наднорменото тегло. Какво точно представлява лептиновата резистентност? Тогава мозъкът се бори да открие лептин и не предизвиква реакцията „Пълен съм“.

С лептинова резистентност, дори ако тялото ви произвежда достатъчно лептин, мозъкът ви все още не получава сигнала. Очевидно е масивен проблем при опит за овладяване на глада и поддържане или отслабване.

нивата на лептин се влияят от въглехидратите, за разлика от мазнините. Така че, чрез увеличаване на въглехидратите в препоръчания ден, това може да помогне за увеличаване на нивата на лептин.

Ако мислите, че нещата не могат да се влошат; те правят! С лептиновата резистентност, колкото повече ядете, толкова по-големи стават мастните ви клетки, което води до по-висока лептинова резистентност. Интересното при лептиновата резистентност е, че тя прилича много на инсулинова резистентност.

И двете са свързани със затлъстяването (3). Така че за щастие сте тук на IIFYM и следвате макро план, за да поддържате тези калории под контрол!

Как да избегнем дисбаланса при лептин и грелин

Виждаме го през цялото време. Състезатели или просто безумно отдадени на фитнес хора, които непрекъснато се натискат до краен предел. Часове и часове във фитнеса и месеци след месеци на твърда диета.

Повечето хора предполагат, че ако имат воля, ще намерят начин! Това, което повечето не успяват да вземат предвид обаче, са механизмите, които се движат под повърхността.

Както вече разгледахме, нашите хормони на глада могат да бъдат сериозна пречка към усилията за отслабване. И така, ако искаме да продължим да напредваме и да постигаме тези цели, как можем да контролираме тези хормони?

Реферира

За мнозина отминаха дните на „мамят ястия“. Защо? Смисълът на деня на излишните калории е да повлияе на хормоните ни на глада, по-специално лептина. Въпреки че може да изглежда, че разликата между безплатното хранене и препоръчания ден са незначителни, това е невярно.

Първо, ще започнем с очевидния факт, че едно „мамящо ястие“, особено докато диетата вече ще окаже влияние върху хормоните (да, всъщност мога да завърша цялата тази торта!). Това може да доведе до масивен и излишен прием на калории. Чувал съм го няколко пъти, „не можеш да натрупаш мазнини от ЕДНО измамно ястие!“ Извинете, но да, можете.

Така че, като имате контролирано подаване, можете да избегнете страховитото ненужно натрупване на мазнини. Второ, нивата на лептин се влияят от въглехидратите, за разлика от мазнините. Така че, чрез увеличаване на въглехидратите в препоръчания ден, това може да помогне за увеличаване на нивата на лептин.

Диетични почивки

Имам цяла статия, обхващаща тази тема, но тук ще я разбия възможно най-просто. Има два подхода с диетична почивка; пълен и частичен. Пълната диета, когато времето позволява, винаги е най-добра, но частичната все пак има своите предимства. С пълна диета почивка, ще вземете 10-14 дни почивка от диета.

Това се състои в увеличаване на калориите, проследяване по-свободно и намаляване на кардиото с 50%. С частична диета почивка можете да добавите 500 калории или да увеличите с 20% към предполагаемото поддържане.

Вместо да проследявате свободно, ще продължите да проследявате както обикновено. Колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова по-често ще трябва да правите почивка за диета. Тази почивка от вашата диета може да ви помогне да балансирате тези хормони на глада и да ви държи на път да продължите да отслабвате.

Извън сезона

Въпреки че не всеки в IIFYM е конкурент, той може абсолютно да възприеме някои подходи, които конкурентите използват. По принцип състезателите имат „подготвителен сезон“ и „извън сезона“. Подготовката е период на диета (калориен дефицит), докато извънсезонна година се прекарва в калориен излишък.

Излишъкът от калории не само позволява потенциални мускулни печалби, но също така поставя индивида в отлична позиция за балансиране на тези хормони на глада и постигане на адекватна загуба на тегло по време на диетата.

За съжаление има тенденция състезателите да се състезават сезон след сезон или да не увеличават калориите си до подходящо количество през сезона си.

Това води до необходимост да се смила ненужно силно, за да се обелят тези излишни килограми. Отделянето от диета за изграждане и балансиране на хормоните на глада винаги е чудесна идея за подпомагане на цялостното здраве и за постигане на тези дългосрочни цели.

Въпреки че е изкушаващо да видим как състезателите по програми за отслабване губят обилно количество тегло и си мислят „добре, ако те могат да го направят, и аз мога!“; просто не е разумно.

Както казах по-горе, тези драстични загуби на тегло почти винаги водят до драстично възстановяване на теглото. Ако сте в него за дълги разстояния, бавно и стабилно печели състезанието.

Въпреки че може да изглежда, че силата на волята е единственият аспект, от който се нуждаете, когато се отправяте към пътуването си за отслабване, продължете да имате предвид, че под повърхността има много повече неща, които могат да повлияят на вашите усилия за отслабване и цялостното здраве в дългосрочен план.

Така че, ако загубата на тегло спре, имайте предвид тези хормони на глада и разгледайте горните методи, за да продължите напред и да постигнете тези цели за отслабване.