• Средиземноморието е една от най-добрите диети, които да опитате през 2019 година.
  • Диетата е полезна за сърдечно-съдовото здраве, здравето на бъбреците и нивата на холестерола.
  • Храни като плодове, зеленчуци и риба са някои от основните варианти за средиземноморската диета.

храна

Ако искате да бъдете по-здрави през 2019 г., може да помислите за средиземноморската диета. Американските новини и световен доклад класират средиземноморската диета като най-добрата диета за 2019 г. и не е трудно да се разбере защо: тя е достъпна, устойчива и не ограничаваща.

Диетата се фокусира върху растителни храни, плодове, зеленчуци, зехтин и риба. Но докато средиземноморската диета не е ограничителна, все пак има някои храни, които е по-добре да се ядат от други.

Ако спазвате правилно средиземноморската диета, можете да се възползвате от всички предимства. Дългосрочни проучвания са установили, че тези, които спазват диетата, са по-малко склонни да развият неща като сърдечно-съдови заболявания, бъбречни заболявания и рак на гърдата, а също така може да помогне за подобряване на нивата на холестерола, да помогне за загуба на тегло и дори да удължи живота ви. По-долу са дадени няколко от най-добрите храни за ядене, за да сте сигурни, че спазвате правилно диетата:

Зеленчуците, особено зеленчуците, са една от най-важните части на средиземноморската диета.

Яденето на много зеленчуци е огромна част от средиземноморската диета. Сузи Уимс, регистриран диетолог и професор по хранене в университета Бейлор, заяви пред Time, че "препоръката е да получавате около девет порции продукти на ден". Тя предлага да опитате листни зеленчуци и комбинация от червени, оранжеви и жълти зеленчуци, макар че наистина всеки зеленчук е добър избор.

Плодовете са също толкова важни, колкото и зеленчуците.

Пресните плодове са от съществено значение за средиземноморската диета. Прикоти, авокадо, череши, клементини, фурми, смокини и пъпеши могат да се впишат добре в диетата, но нито един наистина пресен плод не е извън границите.

Ядките и семената също са жизненоважна част от вашата диета.

Проучванията са установили, че добавянето на здравословни мазнини от ядки и семена може да подобри когнитивната функция и да помогне за загуба на тегло. Въпреки че няма ограничения относно вида ядки и семена, които трябва да ядете, Oldways препоръчва бадеми, орехи, слънчогледови семки, кедрови ядки и шам фъстък.

Бобовите растения са чудесен начин да си набавите протеин.

Според The ​​Bean Institute, бобовите растения са основен източник на храна в средиземноморската диета, тъй като те „опаковат уникална комбинация от хранителни вещества, които им придават профил, подобен както на протеин, така и на зеленчук“. Страхотните възможности за ядене включват боб фава, грах, леща, фъстъци и нахут.

Картофите определено не трябва да се избягват при средиземноморската диета.

Картофите може да изглеждат като „лоши въглехидрати“ понякога, но на тях не се гледа по този начин при тази диета. Те могат да бъдат чудесен източник на калий, витамин С, витамин В6, фибри и др. Опитайте да ядете бели картофи и сладки картофи, без да прекалявате.

Пълнозърнестите храни са много по-добри от преработения бял хляб и тестени изделия.

Въпреки че хлябът, тестените изделия и други въглехидрати може да са извън границите на много диети, тук не е така. Уимс каза на Time да избере опции от пълнозърнести и пълнозърнести храни, които „добавят фибри и насипни вещества към диетата, което може да ви помогне да се почувствате по-бързо сити“. Здравословните опции включват кафяв ориз, киноа, кус-кус, овес и пълнозърнести тестени изделия и хляб.

Морските дарове са силно насърчавани, като най-добрият залог е мазните риби.

Докато червеното месо и птиците не се считат за неограничени, рибата определено се смята за по-добрият вариант. Отклонете се към мазна риба за тази диета - омега-3 мастните киселини могат да помогнат за забавяне на натрупването на плака в нашите артерии и да намалят риска от сърдечни заболявания. Някои чудесни примери включват сьомга, сардини, скумрия и сом.

Екстра върджин зехтинът е в основата на средиземноморската диета.

Според Oldways екстра върджин зехтинът е „сърцевината на средиземноморската диета“. Изследванията са установили, че готвенето на зеленчуци в зехтин е по-здравословно от приготвянето им на пара, тъй като "увеличава фенолите ... в суровата храна". Той също е свързан със загуба на тегло.

Млечните продукти са страхотни, стига да не прекалявате.

Въпреки че млечните продукти са важна част от средиземноморската диета, не е предназначено да се ядат толкова, колкото, да речем, зеленчуци или риба. Но проучванията са установили, че добавянето на млечни продукти към средиземноморската диета може да предложи ползи за сърдечно-съдовото здраве. Изберете кисели млека и сирена, които да допълнят вашата диета.

Яйцата са добър източник на протеин.

Яйцата също не са толкова важни, колкото зеленчуците и плодовете, но са чудесен източник на протеини и здравословно допълнение към диетата. Изследванията показват, че холестеролът от яйцата може да помогне за подобряване на нивата на липидите в кръвта в кръвта, което може да намали възпалението.

Билките и подправките са здравословен начин да добавите вкус към вашите ястия.

Не само билките и подправките правят вкуса на храната ви по-добър, но те са важни и за средиземноморската диета. Те са богати на антиоксиданти и могат да намалят нуждата от сол, според клиниката Mayo. Някои популярни включват кимион, чесън, риган, магданоз, розмарин, градински чай и мащерка.