Ето три от най-големите лъжи относно храненето, с което ме хранеха като дете:

факти

Храните с ниско съдържание на мазнини винаги са по-добри за вас, отколкото вариантите с високо съдържание на мазнини. Пиенето на повече мляко прави костите ви по-здрави. И вие сте правилно хидратирани само след като пикнята ви излезе чист.

Не, не и не.

Тогава не знаех това, но някои от „фактите“ за здравословното хранене, които усвоих като младеж, бяха умни маркетингови тактики, облечени като експертни насоки за това какво да ям. Оттогава други съвети бяха развенчани от научните изследвания.

Ето няколко десетки мита за храненето, на които много от нас ни казваха, че просто не са верни.

МИТ: Продуктите с ниско съдържание на мазнини са по-добри за талията ви, отколкото версиите с една и съща храна с високо съдържание на мазнини.

Може да изглежда неинтуитивно, но яденето на по-малко мазнини всъщност може да направи тялото ви по-дебело.

„Консумацията на мазнини не води до наддаване на тегло“, пише докторът Аарън Карол в книгата си „Библията за лошата храна“. "Напротив, това всъщност може да ни помогне да свалим няколко килограма."

Това е така, защото хората, които пестят от мазнини (нещо, което тялото ни трябва да функционира правилно), са по-склонни вместо това да напълнят захар и рафинирани въглехидрати и това може да доведе до измеримо наддаване на тегло с течение на времето. Изследвания на хора по целия свят показват, че това е вярно отново и отново.

Мастните молекули помагат на клетките на нашето тяло да останат здрави и ни помагат да усвоим хранителните вещества в другите храни, които ядем. Така че, ако предпочитате пълномаслено мляко пред обезмаслено, няма причина да се чувствате виновни за това.

МИТ: След тренировка трябва да "зареждате" с електролити.

Извинете, любители на Gatorade, но електролитите и напитките не правят нищо специално за тялото ви.

„Спортистите, които губят най-много телесна маса по време на маратони, ултрамаратони и триатлони Ironman, обикновено са най-успешните, което предполага, че загубите на течности не са толкова тясно свързани с представянето, както твърдят производителите на спортни напитки“, пише научният журналист Кристи Ашванден в книгата си за 2019 г., "Добре е да отида: Това, което спортистът във всички нас може да научи от странната наука за възстановяване."

Ашванден обяснява, че мозъкът ви е напълно способен сам да регулира електролитите като сол в тялото.

„Нуждаете се от достатъчно течност и електролити в кръвта, за да функционират клетките ви правилно и този баланс се регулира плътно чрез обратна връзка“, каза тя.

МИТ: Вашата пикня трябва да е бистра и трябва да пиете осем чаши вода на ден.

Ако пикнята ви е чиста, вероятно ще трябва скоро да намерите тоалетна, защото сте прекалено хидратирани.

Истината е, че тялото има "център за жажда" в мозъка, който помага да се регулира колко течност ни е необходима, и той е впечатляващо настроен (макар че има тенденция да става по-малко ефективен с напредването в напреднала възраст). Така че най-важният начин да останете хидратирани е да слушате жаждата си и да пиете, когато ви се иска.

Не пренебрегвайте сърбежите за вода или ги бъркайте с глад и обикновено ще се оправите. И не се притеснявайте твърде много за цвета на урината си. Светложълт или подобен на слама цвят може да означава, че сте добре хидратирани, но по-тъмната урина не е задължително причина за паника.

„Тъмната пикня може да означава, че изчерпвате течности, но също така може да означава, че бъбреците поддържат плазмената ви осмолалност под контрол, като пестят вода“, каза Ашванден.

МИТ: Закуската е най-важното хранене за деня.

Някои зърнени компании са спечелили много пари от тази закачлива фраза.

„Много - ако не и повечето - проучвания, доказващи, че закусващите са по-здравословни и управляват теглото си по-добре от тези, които не ядат закуска, бяха спонсорирани от Kellogg или други компании за зърнени закуски, чийто бизнес зависи от хората, които вярват, че закуската означава готови зърнени храни“ експертът Марион Нестле пише в своя блог за хранителна политика през 2015 г. "Независимо финансираните проучвания показват, че всеки начин на хранене може да улесни здравето, ако осигурява зеленчуци и плодове, балансира калориите и не включва много нездравословна храна."

Нестле държи собствения си съвет за закуска кратък и сладък: "Ако се събудите от глад, непременно яжте ранна закуска. Ако не, яжте, когато сте гладни и не се притеснявайте за това."

Всъщност проучванията показват, че хората, които тренират сутрин на гладно, могат да изгорят до 20% повече телесни мазнини по време на тренировките си.

Разбира се, все още се появяват изследвания, които предполагат, че пропускането на закуска е свързано с ранна смърт. Но личният треньор Макс Лоуъри наскоро каза пред Insider, че подобни изследвания може да не вземат предвид всеки фактор.

„Хората, които са по-здравословни като цяло, са склонни да закусват, защото спазват здравните насоки“, посочи Лоуъри, „докато хората, които пропускат закуската, обикновено са по-нездравословни като цяло, защото пренебрегват указанията“

И все пак, специалистите по хранене често предлагат да ядете нещо през първите два до три будни часа на деня, за да избегнете раздразнение и глад.

МИТ: Зърнените храни са чудесна храна за закуска.

Повечето зърнени култури се обработват ултра. Това означава, че те се вливат с консерванти, опаковат се в найлонови торбички и се поръсват със захар.

Учените започват да се замислят за опасностите от преработените храни като това: Хората, които разчитат на тези видове удобни храни, са склонни да ядат повече (около 500 допълнителни калории на ден) и да наддават повече на тегло, отколкото хората, които се придържат към непреработени плодове, зеленчуци, зърнени храни и други годни за консумация растения.

Вместо да започват деня със зърнени храни, много диетолози и специалисти по хранене предлагат да изпиете чаша обикновено гръцко кисело мляко, покрито с ядки и плодове. Това ще даде на тялото ви здравословни мазнини, протеини и фибри, за да сте сити.

МИТ: 100% истински плодов сок е здравословен избор.

Учените наскоро разгледаха здравните досиета на над 13 400 възрастни в САЩ и стигнаха до извода, че всяка допълнителна порция сок от 12 унции, която хората пият на ден, е свързана с 24% по-висок риск от смърт.

Специалистите по хранене, които изучават сладки напитки, не бяха изненадани от този резултат, тъй като начинът, по който телата ни обработват захарта в плодовия сок, е почти идентичен с начина, по който приемаме захар от кутия сода. Сокът просто не задоволява коремите ни, както парче влакнести плодове.

„Това са основно захар и вода, а няма протеини или мазнини, които да противодействат на този метаболизъм“, заяви преди това Джийн Уелш, професор по хранене в университета Емори пред Business Insider.

В същия дух смутитата, които често са заредени със захар и може да не съдържат всички фибри, налични в цели плодове, също не са здравословна храна.

МИТ: Закуската е здравословна.

Леките закуски могат да бъдат здравословен навик, тъй като предпазват хората от преяждане по време на хранене. Но изследванията показват, че вмъкването на леки закуски в ежедневието ви не е непременно по-добро за вашето здраве, отколкото яденето на три квадратни хранения на ден.

Освен това много лесно достъпни закуски не са много добри за нас, тъй като те често са свръхпреработени и с високо съдържание на захар, така че са свързани с наддаване на тегло и повече случаи на рак.

„Когато ядете истински, здравословни, здравословни храни, вие се чувствате по-рано“, каза наскоро пред Business Insider Оушън Робинс, внук на магнат от сладолед Ървайн Робинс (съосновател на Баскин-Робинс). "Вашето тяло се чувства подхранено. Всъщност имате нужните хранителни вещества и след време можете да имате по-малко апетит."

МИТ: Гладуването е вредно за вашето здраве.

Почивката от време на време в храненето се превръща в популярна тенденция в Силициевата долина и има изненадващо количество доказателства в подкрепа на това.

Периодичното гладуване може да помогне на хората да отблъснат заболявания като диабет, висок холестерол и затлъстяване. Практиката може също да стимулира производството на протеин, който укрепва връзките в мозъка и може да служи като антидепресант. Учените дори смятат, че гладуването може да удължи живота ни, като поддържа клетките здрави и млади по-дълго.

Като цяло е добре да си давате почивка на червата поне 12 часа на ден, каза биологът и изследовател на циркадния ритъм Сачидананда Панда пред New York Times през 2015 г.

МИТ: Вероятно не получавате достатъчно протеин.

Само защото нещо има много протеини, не го прави здравословно.

„Повечето американци получават повече от достатъчно протеини от диетата си“, пишат наскоро експерти по обществено здраве в Калифорнийския университет в Бъркли в Berkeley Wellness. (Възрастните над 65 години обаче са забележително изключение от това правило.)

Дългосрочно проучване на над 131 300 души в САЩ установи, че колкото повече хора ядат животински протеини, толкова по-вероятно е да умрат от сърдечен удар, което предполага, че може би е най-добре да се предпочитат растителните протеини като тези от ядки и боб, а не да разчита на месо.

МИТ: Хранителната пирамида трябва да ви бъде ориентир.

Нека изясним едно нещо: Това е снимка на хранителен триъгълник отстрани на пирамида.

„Пирамидата“ по-горе беше пусната от USDA през 1992 г. и предполага, че има една идеална стратегия за здравословно хранене, която всеки може да следва. Предполага се, че тази стратегия е да се зарежда с хляб и тестени изделия, да се ядат обилни порции плодове и зеленчуци (три до пет на ден) и да се закръгли нечия диета с малко млечни продукти и протеини от източници като месо, ядки и боб.

Но изследователите откриват в проучване след проучване, че това, което работи за един човек, може да не е правилно за всички останали. Различните органи реагират по различен начин на погълнатите мазнини и въглехидрати, така че стабилният енергиен източник за един човек може да доведе до скок на кръвната захар на друг, след което да се срине.

Експертите по хранене обикновено се съгласяват, че всеки може да се възползва от яденето на повече непреработени храни, като листни зеленчуци, морски дарове, ядки и кафяв ориз, като същевременно изрязва преработения бял хляб и бисквити, намерени на дъното на този триъгълник.

МИТ: Чипсът от рожков е по-здравословен от шоколада.

Любителите на десерта със здраве са купували рожков чипс вместо шоколад. Рожковът се произвежда от сушените плодове на средиземноморските дървета рога (докато шоколадът идва от какао). Но може би е по-добре да се придържат към шоколада.

"Не се обиждайте на рожков, но вкусът му не е толкова добър, колкото шоколада", каза Робинс. "Оказва се, че шоколадът всъщност е по-добър за вас - той е полезен за сърцето ви и е добър за мозъка ви."

Това не означава, че трябва да ядете бонбони. Но малко тъмен шоколад (70% какао или по-висок) тук-там може да помогне за подобряване на притока на кръв и защита на сърцето.