ползи

Картофите са зеленчукова култура номер 1 в САЩ и четвъртата най-консумирана култура в света, след ориза, пшеницата и царевицата, според Министерството на земеделието на САЩ.

В исторически план американците са яли по-голямата част от картофите си пресни. От 50-те години насам обаче преработените картофи - например пържени картофи и хеш кафяво - стават все по-популярни, тъй като технологията за замразяване на зеленчуците се подобрява. Според USDA преработените картофи съставляват 64 процента от общата употреба на картофи в САЩ през 2000-те години, в сравнение с 35 процента през 60-те години. Американците ядат средно 55 кг. (35 килограма) замразени картофи годишно, 42 lbs. (19 кг) пресни картофи, 17 lbs. (8 кг) картофен чипс и 14 паунда. (6 кг) дехидратирани картофени продукти.

Картофите често се смятат за комфортна храна - богато намачкана с масло и заквасена сметана или хрупкаво пържена в растително масло. Но когато се подготвят по тези начини, те могат да доведат до наддаване на тегло, диабет и сърдечни заболявания, според Харвардското училище за обществено здраве.

Всъщност проучване, публикувано през 2017 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че хората, които ядат пържени картофи два пъти седмично, виждат повишен риск от смърт. Изследването изследва приема на картофи при 4400 души на възраст между 45 и 79 години. До края на осемгодишното проучване 236 души са починали. Изследователите установиха, че тези, които са яли пържени картофи - пържени картофи, хеш кафяви, домашни пържени картофи и други - са имали повече от два пъти по-голяма вероятност да умрат.

Проучването обаче не откри никаква връзка между консумацията на непържени картофи и риска от смърт. Това подкрепя позицията на Виктория Ярзабковски, диетолог от Тексаския фитнес институт към Тексаския университет в Остин: картофите не са непременно лоши за вас. Когато се приготвят по правилния начин - без купища масло, сирене или сметана - те дори могат да бъдат полезни за вас.

Картофите са с ниско съдържание на калории - средно голям печен картоф съдържа само около 110 калории. Те са добър източник на витамини С и В6, манган, фосфор, ниацин и пантотенова киселина.

Хранителна информация

Ето хранителните факти за картофите, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Националния закон за етикетирането и образованието:

Картофи Размер на порцията: 1 средна (5,3 унции/148 г) Калории 110; Калориите от мазнини 0 * Процент дневни стойности (% DV) се основават на 2000 калории диета.
Amt на порция% DV * Amt на порция% DV *
Общо мазнини 0г0% Общ брой на въглехидратите 26g9%
Холестерол 0mg0% Диетични фибри 2g8%
Натрий 8 mg0% Захари 1g
Протеин 3g
Витамин А0% Калций2%
Витамин Ц45% Желязо6%

Ползи за здравето

Картофите са пълнени с фитонутриенти, които са органични компоненти на растенията, за които се смята, че насърчават здравето, според USDA. Фитонутриентите в картофите включват каротеноиди, флавоноиди и кофеинова киселина.

Витамин С в картофите действа като антиоксидант. Тези вещества могат да предотвратят или забавят някои видове клетъчни увреждания, според Националния здравен институт. Те могат също така да помогнат при храносмилането, здравето на сърцето, кръвното налягане и дори профилактиката на рака.

Лилавите картофи са особено добри източници на фитонутриенти и антиоксиданти. Проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, установява, че шест до осем малки лилави картофа два пъти дневно помагат за понижаване на кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания и инсулт сред хората с наднормено тегло и страдащи от хипертония. Въпреки въглехидратите в лилавите картофи, участниците не наддават на тегло.

Кръвно налягане

Картофите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане по няколко причини. Ярзабковски каза, че фибрите, открити в картофите, могат да помогнат за понижаване на холестерола чрез свързване с холестерол в кръвта. "След като се свърже, ние го отделяме."

Картофите също са добър източник на калий. „Всички картофи са богати на калий“, каза Ярзабковски. "Те имат дори повече калий, отколкото банан, и много от него се намира в кожата на картофите." Тя отбеляза, че външната картофена кора също съдържа много фибри. Калият е минерал, който помага за понижаване на кръвното налягане, според Американската администрация по храните и лекарствата.

Калият също може да помогне за понижаване на кръвното налягане чрез действията си като вазодилататор (разширител на кръвоносните съдове). Учени от Института за изследване на храните са открили, че картофите съдържат химикали, наречени кукоамини, които са свързани с понижаване на кръвното налягане.

Функциониране на мозъка и здраве на нервната система

Витамините B6 в картофите са от решаващо значение за поддържане на неврологичното здраве. Витамин В6 помага за създаването на полезни мозъчни химикали, включително серотонин, допамин и норепинефрин, според медицинския център на Университета в Мериленд. Това означава, че яденето на картофи може да помогне при депресия, стрес и дори може би разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност (ADHD).

Високото ниво на въглехидрати в картофите може да има някои предимства, включително да спомогне за поддържането на добри нива на глюкоза в кръвта, което е необходимо за правилното функциониране на мозъка. Проучване от 1995 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че умереното повишаване на глюкозата може да спомогне за подобряване на обучението и паметта. Калият, който насърчава разширяването на кръвоносните съдове, също помага да се гарантира, че мозъкът ви получава достатъчно кръв.

Имунитет

Витамин С може да помогне за предотвратяване на всичко от скорбут до обикновена настинка, а картофите са пълни с това хранително вещество, с около 45 процента от препоръчителния дневен прием на средно запечен картоф, според Комисията по картофите на щата Вашингтон.

Възпаление

Някои хора смятат, че картофите и други членове на семейството на пасхарите - като патладжани, домати и чушки - предизвикват появата на артрит. Съществуват обаче ограничени научни доказателства в подкрепа на тази хипотеза, според Фондацията за артрит. Организацията предлага на хората с артрит да се опитат да изрежат зеленчуци от пасха от диетата си за две седмици, за да проверят дали симптомите се подобряват.

Някои проучвания показват, че тези зеленчуци всъщност могат да помогнат за намаляване на симптомите на артрит, каза фондацията. Например, проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Nutrition, установи, че картофите могат да намалят възпалението.

Храносмилане

Най-голямата полза за здравето, предлагана от картофите, е как те могат да помогнат за храносмилането поради високото си съдържание на фибри, каза Ярзабковски. Високото ниво на въглехидрати на картофите го прави лесно смилаем, докато пълната с фибри кожа може да ви помогне да поддържате редовни.

Здраве на сърцето

Картофите дават на сърцето ви много причини за припадък поради съдържанието на фибри. Ярзабковски каза, че фибрите са свързани с изчистването на холестерола от кръвоносните съдове; витамините С и В6 спомагат за намаляване на свободните радикали; и каротеноидите помагат да се поддържа правилното функциониране на сърцето.

Освен това В6 играе решаваща роля в процеса на метилиране, който, наред с други неща, променя потенциално опасната молекула хомоцистеин в метионин, компонент в новите протеини, според Харвард. Твърде много хомоцистеин може да увреди стените на кръвоносните съдове и високите му нива са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт.

Атлетично представяне

Ярзабковски описа как картофите могат да бъдат победа за спортистите. "Картофите могат да помогнат за възстановяване на електролитния баланс", каза тя. "Натрият и калият, които се намират в картофените кори, са два важни електролита и спортистите ги губят в потта." Електролитите са необходими за оптималната функция на тялото и твърде малкото им може да причини спазми, както много спортисти знаят.

Грижа за кожата

Според органичните факти витамин С, витамин В6, калий, магнезий, цинк и фосфор могат да помогнат за поддържането на кожата толкова гладка и кремообразна, колкото и картофеното пюре. Всички тези хранителни вещества присъстват в картофите.

Риск от рак

Проучване от 2017 г., публикувано от Journal of Nutritional Biochemistry, установява, че консумацията на лилави картофи може да намали риска от рак на дебелото черво. Лилавите картофи са с високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, които могат да намалят нивата на интерлевкин-6 или IL-6, протеин, свързан с растежа на раковите клетки в дебелото черво. Изследването разглежда групи свине на три различни диети, една от които е допълнена с лилави картофи. В края на проучването прасетата, които ядат лилави картофи, имат нива на IL-6 шест пъти по-ниски от останалите групи. Въпреки че проучването все още не е възпроизведено върху хора, изследователите предполагат, че резултатите ще се пренесат, защото храносмилателната система на прасето е подобна на човешката.

Здравословни рискове

През 2017 г. австралиец на име Андрю Флиндърс Тейлър се появи в заглавията, за да не яде почти нищо освен картофи в продължение на една година и да загуби около 110 паунда, според австралийската популярна наука. Това предизвика обществен интерес към картофената диета. Диетолозите обаче не препоръчват такава диета, защото е почти невъзможно да се получат всичките 20 незаменими аминокиселини и 30 витамини и минерали от една храна. Смес от бели и сладки картофи обаче ще ви доближи повече от повечето храни. Независимо от това, здравето ви ще страда, ако не ядете нищо, освен картофи, каза Ярзабковски.

Кръвна захар

Картофите са без мазнини, но са и нишестени въглехидрати с малко протеини. Според Харвард въглехидратите в картофите са от вида, който тялото усвоява бързо и има висок гликемичен товар (или гликемичен индекс). Тоест те карат кръвната захар и инсулина да скочат и след това да се потопят. Този ефект може да накара хората да се почувстват отново гладни скоро след хранене, което може да доведе до преяждане. Бързото покачване на кръвната захар също може да доведе до повишено производство на инсулин. Ярзабковски каза: "Последното нещо, което бих препоръчал на диабетик, е картоф."

От друга страна, картофите също са чудесен източник на фибри, каза Ярзабковски, а съдържанието на фибри ви помага да се чувствате по-сити по-дълго.

Освен това, проучване от 2016 г. в The American Journal of Clinical Nutrition установи, че различни индивиди реагират на стойността на гликемичния индекс на дадена храна по съществено различни начини. Следователно, предполага проучването, гликемичният индекс е ограничен в своята полезност по отношение на препоръчването на избор на храна.

Въглехидрати

Ярзабковски препоръчва, когато планират хранене, хората да помнят съдържанието на въглехидрати в картофите. "Картофите трябва да заемат мястото на зърно в чинията. Използвайте го като въглехидрати, а не като единствения ви зеленчук", каза тя.

Дори когато са приготвени по здравословен начин, картофите могат да създадат здравословни проблеми на хора със затлъстяване или диабет. Те са богати на прости въглехидрати, което може да доведе до наддаване на тегло. Ярзабковски оприличи зеленчуците по този начин с бял хляб.

Училището за обществено здраве в Харвард проследява диетата и начина на живот на 120 000 мъже и жени в продължение на около 20 години и установява, че хората, които са увеличили консумацията си на пържени картофи и печени или картофено пюре, са натрупали повече тегло с течение на времето - до 3,4 lbs. на всеки четири години.

Проучване от 2016 г., публикувано в The BMJ, разглежда голяма група жени и установява, че тези, които ядат четири или повече порции картофи седмично, имат по-висок риск от кръвно налягане в сравнение с жените, които ядат картофи по-малко от веднъж месечно. Рискът за жените, които ядат печени, варени, пюрета или пържени картофи и за мъжете, които ядат пържени картофи. Мъжете, които са яли еквивалентното количество картофен чипс, обаче не са видели риска от повишаване на кръвното налягане. Това проучване освен това показва, че картофите могат да допринесат за различни здравни резултати при различни хора, може би в зависимост от техните уникални реакции на гликемичен индекс. Той също така подчертава значението на картофената подготовка.

Най-здравословните начини за приготвяне на картофи

Вероятно се досещате, че задушаването на картофите ви в заквасена сметана и бекон не е най-здравословният начин да му се насладите, но какво е? Кое е по-питателно - картофи на фурна, варени или на пара?

Ярзабковски подчерта значението на подготовката при консумацията на картофи. „Най-добрият начин за ядене на картофи е в неговата цялостна, непреработена форма“, каза тя. Печенето на картофи е най-добрият начин за приготвянето му, тъй като печенето или микровълновото печене води до загуба на най-малко количество хранителни вещества, каза тя.

Следващият най-здравословен начин за приготвяне на картофи е чрез приготвяне на пара, което причинява по-малко загуба на хранителни вещества от варенето. Приготвянето на обелен картоф по този начин води до значителна загуба на хранителни вещества, тъй като водоразтворимите хранителни вещества се извличат във водата.

В картофите тези водоразтворими хранителни вещества включват витамини от B-комплекс, витамин С, калий и калций. До 80 процента от витамин С на картофите могат да излязат в канализацията, ако сварите зеленчука. Същото може да се случи и с белени картофи, които са оставени да киснат, метод, използван за спиране на потъмняването. Ако използвате водата от варенето на картофите като запас, все пак ще получите част от хранителните вещества.

Въпреки това, когато готвите картофи, опитайте се да ядете кожата. Унция за унция, кожата съдържа повече хранителни вещества - включително по-голямата част от фибрите на зеленчука - от останалата част от картофите, каза Ярзабковски.

Отровни ли са картофените очи?

Ако очите на картофа не поникват, те могат да се ядат. Ако те покълват, Националният здравен институт препоръчва да се отрежат очите и техните кълнове, преди да се яде картофа.

Картофените стъбла, клони, листа и плодове са токсични, съдържащи алкалоиди като арсен, шаконин и соланин. Соланинът е "много токсичен дори в малки количества", според NIH.

Отровата се съдържа и в зелените картофи. Зеленчуците стават зелени, ако са били прекалено изложени на светлина. Според NIH, никога не трябва да ядете картофи, които са развалени или зелени под кожата.

Други факти

Ето някои факти за картофите от борда за картофи в САЩ и музея на картофите в Айдахо:

Думата „картофи“ идва от испанското „patata“. Прякорът „spud“ идва от инструмента за копаене, използван при засаждането на картофи: „espada“ на испански, „spyd“ на холандски и „spade“ на английски. Думата в крайна сметка се асоциира със самия картоф.

Мит е, че думата „spud“ е съкращение на Обществото за предотвратяване на неблагоприятна диета, предполагаема активистка група, която е искала да държи картофите извън Великобритания през 19 век.

Картофите са членове на семейство пасленови, като домати, патладжани и чушки.

Те не са кореноплодни зеленчуци; картофите всъщност са подутата част от стъблото на многогодишния Solanum tuberosum. Тази част от растението се нарича грудка, която функционира като храна на листната част на растението.

"Очите" на картофите са пъпки, които ще поникнат в клони, ако останат сами.

Има хиляди сортове картофи, но не всички се предлагат в търговската мрежа. Популярните сортове включват Russet, червено, бяло, жълто, лилаво/синьо, пръстен и дребно.

Айдахо, чиито регистрационни табели носят лозунга „Известни картофи“, е най-популярното производство на картофи, но луковиците се отглеждат във всички 50 щата на САЩ. След Айдахо са Вашингтон, Уисконсин, Северна Дакота, Орегон, Колорадо, Минесота, Мичиган, Мейн и Калифорния.

През 2013 г. имаше повече от 1 милион декара картофи, засадени и събрани, което даде 43,7 милиарда фунта. (20 милиарда кг) от зеленчука.

Средният американец яде около 124 кг. (56 кг) картофи годишно; Германците ядат около два пъти повече.

Картофите традиционно се използват за приготвяне на водка, въпреки че днес повечето водка се произвежда от ферментирали зърна като царевица, пшеница или ръж.

Според световните рекорди на Гинес най-големият отглеждан картоф е бил 7 фунта., 1 унция (3,2 кг).

Инките в Перу са първите, които отглеждат картофи, отглеждайки зеленчуците около 8000 г. пр.н.е. до 5000 г. пр.н.е.

През 1536 г. испанските конкистадори завладяват Перу и пренасят картофи обратно в Европа.

Сър Уолтър Роли въвежда картофи в Ирландия през 1589 г. Отнема почти четири десетилетия, докато картофите се разпространят в останалата част на Европа. Тъй като картофите не били споменати в Библията, много хора ги гледали с подозрение. Дълги години хората смятаха, че яденето на картофи ще доведе до проказа.

Картофите пристигат в британските колонии през 1621 г., когато губернаторът на Бермудските острови Натаниел Бътлър изпраща две големи сандъчета с кедър, съдържащи картофи и други зеленчуци, на губернатора Франсис Уайът в Джеймстаун.

Шотландско-ирландски имигранти засаждат първите постоянни картофени петна в Северна Америка през 1719 г., близо до Лондондери, Ню Хемпшир.

Кралски готвач на име А. Парментие помага на крал Луи XIV да популяризира картофите във Франция през 18 век. Той създава празник само с картофени ястия, което осъзнава, че е възможно, когато е бил хранен само с картофи, докато е бил затворен в Германия. Бенджамин Франклин, посланик във Франция, присъства на празника на Парментие през 1767 г.

Мария Антоанета превърна картофите в модно изявление, когато дефилира из френската провинция, носейки картофени цветове в косата си.

Пържени картофи бяха внесени в САЩ от Томас Джеферсън, който им сервира в Белия дом по време на неговото президентство (1801-1809).

Друг кралски готвач, Collinet, готвач на френския крал Луи Филип, неволно създава суфлета или надути картофи, една нощ в средата на 1800-те. Когато кралят пристигна късно за вечеря, Колинет потопи вече пържени картофи в изключително горещо олио, за да ги затопли. За изненада на готвача и радостта на краля, картофите се надуха като малки балони.

Ирландският глад от картофи: През 40-те години на ХХ век огнище на картофена болест обхвана Европа и унищожи реколтата от картофи в много страни. Ирландската работническа класа живееше предимно от картофи и когато болестта стигна до Ирландия, основната основна храна на жителите изчезна. Много бедстващи семейства се бореха да оцелеят. В хода на глада почти 1 милион души умират от глад или болести. Още един милион напуснаха Ирландия, най-вече за Канада и САЩ.

През 1853 г. железопътният магнат Корнелиус Вандербилт се оплаква, че картофите му са нарязани твърде дебели и ги изпраща обратно в кухнята в курорт в Саратога Спрингс, Ню Йорк. За да го озлоби, готвачът Джордж Кръм наряза малко картофи на хартия, изпържи ги в сгорещено олио, посоли ги и ги поднесе. За изненада на всички, Вандербилт хареса своите "чипсове на Саратога" и картофеният чип се роди.

Картофите бяха първият зеленчук, отглеждан в космоса. През октомври 1995 г. НАСА и Университетът в Уисконсин създадоха технологията за това с цел да хранят астронавтите на дълги космически пътувания.

Допълнителни ресурси

Ако прочетете тази статия, бихте могли да постигнете добри резултати в нашия тест.